Γράφει η Θεώνη Ρωμαίου
Τα φρέσκα λαχανικά και φρούτα, τα οποία είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα και βοηθούν στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών. Υπάρχει πληθώρα λαχανικών και φρούτων που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε στις σαλάτες μας, τα οποία ποικίλουν ανά εποχή, έχουν υψηλή διατροφική αξία και λίγες θερμίδες, καθιστώντας τα μια εξαιρετική επιλογή για όσους προσπαθούν να διατηρήσουν ή να μειώσουν το βάρος τους. Το γεγονός ότι έχουν, επίσης, υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, βοηθώντας στη διατήρηση της ενυδάτωσης του οργανισμού μας, είναι ένας ακόμη λόγος για να τα προτιμάμε στις σαλάτες μας.
Όλα τους είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη βελτίωση της πεπτικής υγείας και ρυθμίζουν τη λειτουργία του εντέρου. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν, επίσης, στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης και στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Πολλά από τα συστατικά που περιέχουν οι σαλάτες (όπως οι ντομάτες, το ελαιόλαδο, οι πιπεριές και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά) είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και προστατεύουν τα κύτταρα από τη φθορά που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες.
Μια νόστιμη και θρεπτική σαλάτα, είτε πρόκειται να αποτελέσει το κυρίως γεύμα σου είτε να λειτουργήσει ως συνοδευτικό, ετοιμάζεται εύκολα και γρήγορα, δεν απαιτεί ιδιαίτερες μαγειρικές δεξιότητες και προσαρμόζεται απόλυτα στις δικές σου γευστικές προτιμήσεις.
Πώς να ετοιμάσεις εύκολα και γρήγορα μια θρεπτική σαλάτα;
Ξεκίνησε δημιουργώντας μια βάση
Μπορείς να διαλέξεις μέσα από μια τεράστια ποικιλία προϊόντων, που είτε καταναλώνονται ωμά είτε βρασμένα: μαρούλι, λόλα, ρόκα, σπανάκι, χόρτα, ντομάτες, αγγούρια, λάχανο, καρότο, κουνουπίδι, μπρόκολο, κολοκυθάκια, κλπ. Προτίμησε λαχανικά και φρούτα εποχής, αφού πέρα από τη νοστιμιά που θα προσθέσουν στη σαλάτα σου, θα ξέρεις πως αυτό που καταναλώνεις είναι υγιεινό και δεν έχει επιβαρυνθεί με πρόσθετα χημικά. Η κινόα είναι επίσης μια εξαιρετική βάση για τη σαλάτα σου, που ανήκει στην ομάδα των δημητριακών.
Δώσε χρώμα στη σαλάτα σου
Όσο περισσότερο χρώμα βάλεις στη σαλάτα σου, τόσο περισσότερες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά θα χαρίσεις στον οργανισμό σου. Ντομάτες, καρότα, ραπανάκια, κρεμμύδια, πολύχρωμες πιπεριές, μανιτάρια, σπαράγγια και ότι άλλο μπορείς να φανταστείς και σου αρέσει να γεύεσαι, πρόσθεσέ το στον «καμβά» της σαλάτας σου και διεύρυνε τη χρωματική του «παλέτα».
Μην παραλείψεις φρούτα & ξηρούς καρπούς
Τα φρούτα και οι ξηροί καρποί είναι ένα άλλο μεγάλο κεφάλαιο στις σαλάτες. Πέρα από την extra νοστιμιά που προσφέρουν, παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο και στην υφή της σαλάτας μας, αφού προσδίδουν τραγανότητα και κάνουν την απόλαυσή της ακόμη πιο ελκυστική. Επιλογές όπως μήλο, πορτοκάλι, ρόδι, ακτινίδιο, αβοκάντο ή διάφορα berries είναι οι πιο χαρακτηριστικές σε ότι αφορά τα φρούτα, ενώ για τους ξηρούς καρπούς δεν υπάρχει κανένας απολύτως περιορισμός, αφού ταιριάζουν άψογα σχεδόν σε κάθε γευστικό συνδυασμό.
Μην παραλείπεις την πρωτεΐνη
Η προσθήκη πρωτεΐνης στη σαλάτα σου θα δημιουργήσει αίσθημα κορεσμού και θα σε βοηθήσει να αποφύγεις την πείνα για αρκετές ώρες μετά το γεύμα σου. Τα βραστά αυγά, κάποιο είδος τυριού (φέτα, cottage, τυρί κρέμα, κλπ), ο τόνος σε κονσέρβα, ο σολομός, το κοτόπουλο ή η γαλοπούλα, είναι οι κλασικές πηγές πρωτεΐνης που μπορείς να προσθέσεις στη σαλάτα σου.
Το tofu, το ταχίνι, τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια είναι εξαιρετικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης που μπορούν να ενισχύσουν τη σαλάτα σου, ενώ παράλληλα θα σε εφοδιάσουν με τις πολύτιμες φυτικές τους ίνες.
Οι λεπτομέρειες κάνουν τη διαφορά
Η προσθήκη αρωματικών βοτάνων όπως ο δυόσμος, η μέντα, ο βασιλικός, ο άνιθος, η ρίγανη και πολλά άλλα ακόμη, μπορεί πραγματικά να απογειώσει τη γεύση της σαλάτας σου. Last but not least, το dressing. Είτε προτιμάς τα dressings με πιο λεπτόρευστη υφή (τύπου vinaigrette), είτε εκείνα με την πιο παχύρευστη κρεμώδη υφή, μην παραλείπεις ποτέ να τα προσθέτεις στη σαλάτα σου λίγο πριν τη σερβίρεις.
Ψάχνεις την ιδανική σαλάτα για το Χριστουγεννιάτικο τραπέζι;
Αν ψάχνεις ακόμη την κατάλληλη σαλάτα για να συνοδεύσει τα υπόλοιπα πιάτα του εορταστικού γεύματος που έχεις οργανώσει για τους καλεσμένους σου φέτος τα Χριστούγεννα, νομίζω πως σου έχω την ιδανική επιλογή: Δροσερά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ελαφρώς ξινούτσικες φέτες πράσινου μήλου, πικάντικο blue cheese και ψητό χαλούμι σε κύβους, γαρνιρισμένα με κατακόκκινους σπόρους ροδιού, κουκουνάρι, καρύδια και πετιμέζι…
ΥΛΙΚΑ ΓΙΑ 6-8 ΑΤΟΜΑ
Για τη σαλάτα θα χρειαστείς:
1 λόλα πράσινη
1 λόλα κόκκινη
100 γρ. άγρια ρόκα
100γρ. σπανάκι baby
1 πράσινο μήλο με τη φλούδα
100γρ. blue cheese
100γρ. χαλούμι
Σπόρους ροδιού
50γρ. κουκουνάρι
80 γρ. καρύδια (χοντροκομμένα)
2 κ.σ. ελαιόλαδο
Για το dressing θα χρειαστείς:
50 γρ. ελαιόλαδο
30 γρ. μηλόξυδο
1 κ.σ. μουστάρδα (Dijon)
30 γρ. πετιμέζι
Αλάτι – Πιπέρι
Ξεκινάμε πλένοντας καλά τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τοποθετώντας τα σε ένα σουρωτήρι για να στραγγίζουν καλά.
Ζεσταίνουμε ένα τηγάνι σε δυνατή φωτιά. Προσθέτουμε τις 2 κουταλιές ελαιόλαδο και σοτάρουμε το χαλούμι, μέχρι να πάρει ελαφρώς χρώμα και από τις δύο πλευρές.
Το αφαιρούμε από το τηγάνι, το κόβουμε σε μικρούς κύβους και το κρατάμε για λίγο στην άκρη.
Αφού πλύνουμε καλά και το μήλο και αφαιρέσουμε τα σπόρια από τη μέση, το κόβουμε είτε σε πολύ λεπτές φέτες είτε σε μικρά κυβάκια.
Αφού τα λαχανικά μας έχουν στραγγίξει από τα πολλά νερά, ξεκινάμε να τα κόβουμε σε κομμάτια με τα χέρια μας και να τα τοποθετούμε σε ένα μεγάλο μπολ.
Προσοχή!! Δεν χρησιμοποιούμε μαχαίρι γιατί τα λαχανικά μας θα οξειδωθούν στα σημεία κοπής και θα μαυρίσουν.
Προσθέτουμε από πάνω το μήλο, το ρόδι, το κουκουνάρι, τα καρύδια, το χαλούμι σε κυβάκια και τέλος το blue cheese σπασμένο με τα χέρια σε κομμάτια.
Συνεχίζουμε με το dressing…
Τοποθετούμε όλα μας τα υλικά σε ένα μπολ και ανακατεύουμε με το σύρμα χειρός.
Αδειάζουμε το dressing στο μπολ με τα υλικά της σαλάτας λίγο πριν σερβίρουμε, όχι νωρίτερα, και ανακατεύουμε καλά.
Τοποθετούμε όμορφα τη σαλάτα μας σε μια μεγάλη σαλατιέρα και σερβίρουμε. Καλή σας όρεξη!!
