Σίγουρα, κανείς δεν θέλει να κάνει δίαιτα στις διακοπές του αλλά με λίγη προσοχή και ορισμένες συμβουλές από τους ειδικούς θα γυρίσετε μεν ανανεωμένοι από τον προορισμό σας αλλά χωρίς περιττό βάρος.
Περιμένετε πριν γεμίσετε το πιάτο σας
Σύμφωνα με τη SUN η διατροφολόγος Meghan Foulsham λέει ότι είναι σοφό να εξετάσετε τις επιλογές του μπουφέ πριν φορτώσετε το πιάτο σας.
«Με αυτόν τον τρόπο εξαλείφεται το στοιχείο του αιφνιδιασμού και μειώνεται η παρορμητικότητα», λέει.
«Μπορείτε να ζυγίσετε τις επιλογές σας και να επιλέξετε τα πιάτα που σας φαίνονται καλύτερα, αντί να ενθουσιαστείτε υπερβολικά και να υπερφορτώσετε το πιάτο σας με φαγητό που ξέρετε ότι δεν θα τελειώσετε».
Η Meghan, η οποία εργάζεται για την υπηρεσία παράδοσης γευμάτων Fresh Fitness Food, συνέχισε: «Τα πρωινά των ξενοδοχείων είναι συνήθως τα ίδια, ή πολύ παρόμοια, κάθε μέρα. Έτσι, μπορείτε πάντα να αφήσετε κάτι για αύριο».
Μικρό πιάτο
Ξεκινήστε από μικρό και δείτε πώς θα τα πάτε - τόσο στο μέγεθος της μερίδας όσο και στο μέγεθος των σκευών.
Η Meghan λέει: «Ενώ είναι δελεαστικό να φορτώνετε το πιάτο σας με ό,τι σας αρέσει, αυτό πιθανότατα θα καταλήξει στο να τρώτε πέρα από το σημείο κορεσμού. Ξεκινήστε με μικρό μέγεθος και μπορείτε πάντα να επιστρέψετε για δεύτερο».
Η Δρ Aileen Alexander, ειδικός στην απώλεια βάρους και ιδρύτρια της εταιρείας online coaching Nourish, λέει: «Όταν περιηγείστε σε έναν μπουφέ είναι πιο πιθανό να μην γεμίσετε το πιάτο σας. Η επιλογή ενός μικρότερου πιάτου ή ενός συνοδευτικού πιάτου είναι μια πολύ καλή αρχή».
Πρώτα τα λαχανικά
Τουλάχιστον το ήμισυ της πρόσληψής σας σε κάθε γεύμα θα πρέπει να αποτελείται από φρούτα και λαχανικά.
Η Meghan προτείνει: «Ξεκινήστε να χτίζετε το γεύμα σας με πρωτεΐνες και φρούτα/λαχανικά, και στη συνέχεια προσθέστε τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά».
Τα πολλά φρούτα και λαχανικά θα αυξήσουν την πρόσληψη φυτικών ινών, οι οποίες μακροπρόθεσμα συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου του εντέρου.
Η Μέγκαν προσθέτει: «Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες πριν από το υπόλοιπο γεύμα σας μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και να επιβραδύνει τη γαστρική κένωση, ώστε να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο».
«Πηγαίνετε στο μπαρ με τα φρούτα πριν από το πρωινό και στο μπαρ με τις σαλάτες πριν από το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών πριν από το γεύμα».
Η Δρ Alexander λέει: «Τα λαχανικά είναι μια τροφή με λίγες θερμίδες και μεγάλο όγκο και περιέχουν φυτικές ίνες, διατηρώντας το αίσθημα πληρότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα».
Μην ξεχάσεις την πρωτεΐνη
Ένα ισορροπημένο γεύμα πρέπει να έχει μία πηγή πρωτεΐνης.
Η πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ότι προσφέρει τα πιο χορταστικά οφέλη, πράγμα που σημαίνει ότι θα σας κρατήσει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και θα σας σταματήσει να αναζητάτε ανθυγιεινά τρόφιμα.
Στο πρωινό, η Meghan προτείνει το ελληνικό γιαούρτι.
«Στο μεσημεριανό γεύμα και στο δείπνο επιλέξτε ψάρι ή κοτόπουλο ως άπαχη πηγή πρωτεΐνης», λέει.
«Αν είστε χορτοφάγος, η φέτα, τα τυριά, τα αυγά, οι σπόροι, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια (όπως οι φακές και τα φασόλια) είναι εξαιρετικές επιλογές».
Τα λιπαρά κομμάτια κρέατος είναι υψηλότερα σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία θα αυξήσουν τη μέση σας αλλά και τον κίνδυνο καρδιακών και κυκλοφορικών παθήσεων.
Η αντικατάστασή τους με ακόρεστα λιπαρά, όπως τα λιπαρά ψάρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και το ελαιόλαδο, φαίνεται να μειώνει αυτόν τον κίνδυνο.
Γεμίστε υδατάνθρακες το ένα τέταρτο του πιάτου
Υπάρχουν πάντα δεκάδες νόστιμες επιλογές υδατανθράκων στον μπουφέ.
Δεν υπάρχει λόγος να παρατήσετε τους υδατάνθρακες - άλλωστε, παρέχουν φυτικές ίνες και ενέργεια.
Η Jess Hillard, αθλητική διατροφολόγος λέει: «Αν στις διακοπές δεν κινείστε τόσο πολύ, βεβαιωθείτε ότι δεν υπερφορτώνεστε με υδατάνθρακες. Αλλά εξακολουθείτε να στοχεύετε στο να γεμίζετε το ένα τέταρτο του πιάτου σας με μια πηγή υδατανθράκων. Αυτό μπορεί να είναι ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες ή ψωμί. Οι καφέ εκδοχές είναι καλύτερες, αλλά δεν είναι πάντα δυνατές σε έναν μπουφέ, οπότε ακολουθήστε ό,τι έχουν και μην κολλάτε πολύ σε αυτό».
Ντρέσινγκ με μέτρο, γιατί οι θερμίδες μετράνε
Δεν θα ήσασταν ο μόνος που θα έριχνε μια σάλτσα, όπως Caesar ή Thousand Island, σε όλο το γεύμα του.
Αλλά οι προστιθέμενες θερμίδες μετράνε.
Μία μόνο κουταλιά της σούπας σάλτσα σαλάτας Καίσαρα περιέχει περίπου 80 θερμίδες και είναι πιθανό να φάτε περισσότερες από μία κουταλιά της σούπας.
Η Meghan λέει: «Προτιμήστε σάλτσες που είναι πιο λεπτές και πιο διάφανες, αποφεύγοντας εκείνες που είναι πιο παχιές και πιο κρεμώδεις.
«Ενώ μπορεί να έχουν καλή γεύση, οι τελευταίες τείνουν να παρασκευάζονται με κρέμα γάλακτος ή μαγιονέζα, γεγονός που τις καθιστά πιο πυκνές θερμιδικά, πράγμα που σημαίνει ότι θα καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες για μικρότερο όγκο», αναφέρει.
Επιλέξτε βρασμένο φαγητό
Τα αυγά είναι μια εξαιρετική επιλογή στο πρωινό, χάρη στα υγιή επίπεδα πρωτεϊνών και θρεπτικών συστατικών.
Αλλά για να εξοικονομήσετε θερμίδες, η Meghan συμβουλεύει: «Προτιμήστε τα ποσέ ή τα βραστά - αυτά δεν θα έχουν παρασκευαστεί με πρόσθετα συστατικά, όπως έλαια, κρέμα ή βούτυρο, οπότε μπορείτε να αποφύγετε πρόσθετες θερμίδες».
Όσον αφορά τα κρέατα, η Meghan λέει: «Προτιμήστε άπαχες πηγές πρωτεΐνης που έχουν ψηθεί στον ατμό, στο φούρνο ή στη σχάρα, αντί για τηγανητά».
Διαλέξτε βραστά ή αχνιστά λαχανικά, αν μπορείτε.
Επιλογή επιδορπίου
Ενώ η συμβουλή μπορεί συχνά να είναι να παραλείψετε εντελώς το επιδόρπιο, πού είναι η διασκέδαση σε αυτό;
«Ούτε είναι υγιής νοοτροπία αν το επιδόρπιο είναι κάτι που αγαπάτε», λέει η Meghan.
«Πάρτε μικρότερες μερίδες, όπου είναι δυνατόν, για να ικανοποιήσετε τη λαχτάρα σας για γλυκό σας χωρίς να νιώθετε ότι τρώτε υπερβολικά».
Η Δρ Αλεξάντερ προτείνει: «Αν είστε με τον σύντροφό σας, επιλέξτε τα επιδόρπια σας μαζί. Αυτό ενθαρρύνει τη συζήτηση και την προσεκτική κατανάλωση φαγητού, αλλά μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια μικρότερη ποσότητα από περισσότερα επιδόρπια, μειώνοντας το φόβο ότι θα χάσετε κάτι».
Καθίστε μακριά από το μπουφέ
Επιλέξτε με σύνεση το τραπέζι σας.
Μπορείτε να καθίσετε με την πλάτη στον μπουφέ αφού έχετε γεμίσει το πιάτο σας;
Η Δρ Αλεξάντερ εξηγεί: «Μελέτες δείχνουν ότι όταν καθόμαστε μπροστά σε έναν μπουφέ έχουμε μεγαλύτερη τάση να σηκωνόμαστε πάνω από μία φορά και να υπερκαταναλώνουμε».
Το να κάθεστε πιο μακριά μπορεί να κάνει την προσπάθεια να φαίνεται λιγότερο αξιόλογη.
Ενυδάτωση
Ακόμα κι όταν τα ανθρακούχα ποτά και το αλκοόλ ρέουν, είναι σημαντικό να προσέχετε πόσο νερό πίνετε.
Η Jess λέει: «Πηγαίνετε για νερό πριν από οτιδήποτε - ειδικά αν τα αλκοολούχα και τα ανθρακούχα ποτά είναι απεριόριστα. Είναι εύκολο να παραμελήσετε το νερό. Πιείτε το κατά τη διάρκεια της ημέρας και βεβαιωθείτε ότι πίνετε ένα ποτήρι με κάθε γεύμα επίσης».
Η Δρ Αλεξάντερ λέει: «Συχνά μπερδεύουμε τη δίψα με την πείνα, οπότε η κατανάλωση νερού είναι ένας σίγουρος τρόπος για να σας βοηθήσει να ξεδιψάσετε και να αποφύγετε την ψεύτικη πείνα».
Πηγή: iEidiseis.gr
Copyright © 2011 - 2024 Ηλεία Live!.
