Την προηγούμενη φορά είπαμε να συζητήσουμε για τα γεύματα πριν την προπόνηση. Τι πρέπει να τρως για να μη μείνεις από δυνάμεις. Είχαμε πει ότι κάποια τρόφιμα όπως τα πολύ λιπαρά φαγητά ή οι υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη δε θα σε βοηθήσουν, είχαμε εξηγήσει γιατί, και είχαμε συμφωνήσει στο εξής: υδατάνθρακες και πρωτεΐνη 3,5:1.
Τυφλοσούρτης βέβαια δεν υπάρχει στη ζωή και αναλόγως την προπόνηση πρέπει να κάνεις τροποποιήσεις. Λίγο περισσότερους υδατάνθρακες αν π.χ. κάνεις χιλιόμετα στο διάδρομο (#vges_exw) ή να κατεβάσεις την αναλογία στο 2:1 για να μην έχεις φθορές στους μυς πέρα από το επιθυμητό αν κάνεις δύναμη.
Αυτά ήταν για να βγάλεις την προπόνηση, δεν έχεις κάνει κάτι ακόμα. Γιατί τα έρχονται μετά. Μετά θα χτιστεί η μυική μάζα που θες, μετά θα γίνει η εκμάθηση της τεχνικής (ναι, και στα ελεύθερα ακόμα), μετά θα καεί το λίπος. Οπότε, ναι, ειδικά για στέγνωμα, κοιλιακούς και αισθητικού χαρακτήρα ωφέλη πρέπει να προσέξεις πολύ τι τρως μετά.
Ειδικά μετά. Γιατί εκεί είναι που σε πιάνει το “μου αξίζουν τέσσερα πιτόγυρα και ένα μπέργκερ γιατί την ίδρωσα τη φανέλα.” "Τι έγινε μωρέ κι αν βουτήξω τις πατάτες στη σος;" Γιατί εκεί, στη χαλάρωση του μυαλού και στις ενδορφίνες, είναι που κάνεις τα στραβά μάτια.
Με κάθε προπόνηση “σφυρηλατείς” λίγο το σώμα σου, το πιέζεις να κάνει μια αλλαγή. Το τι θα φας θα καθορίσει τι αλλαγή θα κάνεις. Και εδώ είναι που σου λέω ότι πρέπει να προσέξεις ειδικά αν θες να δούμε τους κοιλιακούς σου.
Πολλοί πίνουν αναψυκτικά, ή τα ενεργειακά ποτά που τους περίσσεψαν για να ξεδιψάσουν. Μεγάλο λάθος. Το αποτέλεσμα είναι να "ξαναπέσει" ο μεταβολισμός και ο οργανισμός να ξαναβρεί έτοιμα σάκχαρα για τις άμεσες ανάγκες. Ειδικά για στέγνωμα και κοιλιακούς, απαραίτητα νερό μετά την προπόνηση.
Βέβαια, απαγορεύονται τα λιπαρά δε σημαίνει επιτρέπονται τα νηστίσιμα. Το τελευταίο που θέλει ο οργανισμός μετά από μια γερή προπόνηση είναι ραδίκια με αρνητικές θερμίδες, σερβιρισμένα με λάχανα με μηδέν λιπαρά. Ακόμα και αν κάνεις δίαιτα δεν είναι λύση να μη φας καθόλου. Ο οργανισμός χρειάζεται θερμίδες και χρειάζεται τρόφιμα. Απλά χρειάζεται τα σωστά τρόφιμα.
Το πρώτο και λιγότερο σημαντικό (σε σύγκριση με τα υπόλοιπα) είναι να αναπληρώσεις τα άλατα που έχεις χάσει. Κάτι που θα γίνει μεν με τις τροφές αλλά χρειάζεσαι να αναπληρώσεις Κάλιο. Οπότε αν η προπόνηση σου τράβηξε σε μάκρος και ήταν έντονα αερόβια λίγη μπανάνα ή μια μικρή ποσότητα ξηρών καρπών είναι μια καλή σκέψη.
Τα φρούτα, από την άλλη, όχι μόνο είναι μια καλή πηγή υδατανθράκων αλλά και πολλά χρήσιμα συστατικά με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες (όπως και οι ξηροί καρποί παραπάνω). Προσφέρουν προστασία δηλαδή στους ταλαιπωρημένους σου μύες ενώ φρούτα όπως το ακτινίδιο περιέχουν χρήσιμα ένζυμα. Τα μπλούμπερι είναι έντονα αντιοξειδωτικά.
Από εκεί και πέρα χρειάζεσαι ότι χρειάζεσαι συνήθως. Πρωτεΐνες και υδατάνθρακες σε μια αναλογία περίπου 3:1 (0,8 γραμμάρια υδατανθράκων, 0,3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους).
Τα σαντουιτσάκια είναι μια καλή λύση γιατί φτιάχνονται εύκολα και μπορείς να ρυθμίσεις το περιεχόμενο τους. Μπορείς να βάλεις π.χ. περισσότερη γαλοπούλα αν πρέπει να αυξήσεις την πρωτεΐνη, μπορείς να προσθέσεις “μαύρα” ζυμαρικά (ρύζι, ψωμί) αν χρειάζεσαι περισσότερους υδατάνθρακες, μπορείς να βάλεις στο μιξ και υδατάνθρακες “ταχείας” δηλαδή μία δύο φέτες ντομάτα.
Και πρέπει να τα καταναλώσεις όχι αργότερα από μία ώρα μετά την προπόνηση. Οπότε και γιια λόγους ευκολίας ένα σμούθι με μπανάνα και ένα γερό σάντουιτς είναι η λύση. Μπορούν να σε καλύψουν απόλυτα.
Οπότε, ναι, αν θες να δούμε τους κοιλιακούς σου να προσέχεις τι τρως μετά.
Τυφλοσούρτης βέβαια δεν υπάρχει στη ζωή και αναλόγως την προπόνηση πρέπει να κάνεις τροποποιήσεις. Λίγο περισσότερους υδατάνθρακες αν π.χ. κάνεις χιλιόμετα στο διάδρομο (#vges_exw) ή να κατεβάσεις την αναλογία στο 2:1 για να μην έχεις φθορές στους μυς πέρα από το επιθυμητό αν κάνεις δύναμη.
Αυτά ήταν για να βγάλεις την προπόνηση, δεν έχεις κάνει κάτι ακόμα. Γιατί τα έρχονται μετά. Μετά θα χτιστεί η μυική μάζα που θες, μετά θα γίνει η εκμάθηση της τεχνικής (ναι, και στα ελεύθερα ακόμα), μετά θα καεί το λίπος. Οπότε, ναι, ειδικά για στέγνωμα, κοιλιακούς και αισθητικού χαρακτήρα ωφέλη πρέπει να προσέξεις πολύ τι τρως μετά.
Με κάθε προπόνηση “σφυρηλατείς” λίγο το σώμα σου, το πιέζεις να κάνει μια αλλαγή. Το τι θα φας θα καθορίσει τι αλλαγή θα κάνεις. Και εδώ είναι που σου λέω ότι πρέπει να προσέξεις ειδικά αν θες να δούμε τους κοιλιακούς σου.
Πολλοί πίνουν αναψυκτικά, ή τα ενεργειακά ποτά που τους περίσσεψαν για να ξεδιψάσουν. Μεγάλο λάθος. Το αποτέλεσμα είναι να "ξαναπέσει" ο μεταβολισμός και ο οργανισμός να ξαναβρεί έτοιμα σάκχαρα για τις άμεσες ανάγκες. Ειδικά για στέγνωμα και κοιλιακούς, απαραίτητα νερό μετά την προπόνηση.
Περιττό να πω, επομένως, ότι απαγορεύονται οι σοκολάτες, οι μπάρες σοκολάτας και τα ντόνατ
Με την ίδια -τώρα που πήρε μπρος ο μεταβολισμός- λογική απαγορεύονται τα πολύ λιπαρά φαγητά. Ειδικά φαγητά τύπου παστίτσιο, πίτσες, μπέρκγερ που είναι συνδυασμός επεξεργασμένων υδατανθράκων, σάλτσας και κακής ποιότητας λιπαρών. Αν στο μυαλό σου ανάβει λαμπάκι που λέει “ναι, αλλά θέλω και λίγη γεύση,” φάε μια πολύ μικρή έως ελάχιστη ποσότητα, δηλαδή μια μπουκιά, μόνο και μόνο για να μην το σκέφτεσαι.
Βέβαια, απαγορεύονται τα λιπαρά δε σημαίνει επιτρέπονται τα νηστίσιμα. Το τελευταίο που θέλει ο οργανισμός μετά από μια γερή προπόνηση είναι ραδίκια με αρνητικές θερμίδες, σερβιρισμένα με λάχανα με μηδέν λιπαρά. Ακόμα και αν κάνεις δίαιτα δεν είναι λύση να μη φας καθόλου. Ο οργανισμός χρειάζεται θερμίδες και χρειάζεται τρόφιμα. Απλά χρειάζεται τα σωστά τρόφιμα.
Τα φρούτα, από την άλλη, όχι μόνο είναι μια καλή πηγή υδατανθράκων αλλά και πολλά χρήσιμα συστατικά με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες (όπως και οι ξηροί καρποί παραπάνω). Προσφέρουν προστασία δηλαδή στους ταλαιπωρημένους σου μύες ενώ φρούτα όπως το ακτινίδιο περιέχουν χρήσιμα ένζυμα. Τα μπλούμπερι είναι έντονα αντιοξειδωτικά.
Οπότε, ξέρεις, ένα καλό σμούθι, είναι ότι πρέπει για να έχεις το κεφάλι σου ήσυχο
Καθαρά για προπονήσεις δύναμης και όγκου θα χρειαστείς άμεσα περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπόνηση. Κάτι που σημαίνει ότι θα πρέπει να έχεις προετοιμαστεί από πριν. Φιλέτα γαλοπούλας, βραστό κοτόπουλο ή ψάρι ή έστω ένα γιαουρτάκι θα πρέπει να είναι εκεί και αν σε περιμένουν. Το ψάρι είναι ιδανικό γιατί τα λιπαρά που περιέχει έχουν αντιφλεγμονώδη και θα μειώσει το χρόνο αποθεραπείας.
Από εκεί και πέρα χρειάζεσαι ότι χρειάζεσαι συνήθως. Πρωτεΐνες και υδατάνθρακες σε μια αναλογία περίπου 3:1 (0,8 γραμμάρια υδατανθράκων, 0,3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους).
Τα σαντουιτσάκια είναι μια καλή λύση γιατί φτιάχνονται εύκολα και μπορείς να ρυθμίσεις το περιεχόμενο τους. Μπορείς να βάλεις π.χ. περισσότερη γαλοπούλα αν πρέπει να αυξήσεις την πρωτεΐνη, μπορείς να προσθέσεις “μαύρα” ζυμαρικά (ρύζι, ψωμί) αν χρειάζεσαι περισσότερους υδατάνθρακες, μπορείς να βάλεις στο μιξ και υδατάνθρακες “ταχείας” δηλαδή μία δύο φέτες ντομάτα.
Και πρέπει να τα καταναλώσεις όχι αργότερα από μία ώρα μετά την προπόνηση. Οπότε και γιια λόγους ευκολίας ένα σμούθι με μπανάνα και ένα γερό σάντουιτς είναι η λύση. Μπορούν να σε καλύψουν απόλυτα.
Οπότε, ναι, αν θες να δούμε τους κοιλιακούς σου να προσέχεις τι τρως μετά.
