Η κρεατίνη ανακαλύφθηκε το 1832, ως ένα από τα βασικά συστατικά στο σκελετικό μυ (95%) ενώ το υπόλοιπο 5% υπάρχει σε διάφορους ιστούς.
Η κρεατίνη είναι μια χημική ένωση που παράγεται από τον οργανισμό και η οποία εξασφαλίζει στους μύες ενέργεια. Πιο συγκεκριμένα, παράγεται σε διάφορους ιστούς όπως το συκώτι, το πάγκρεας και τα νεφρά από διάφορα αμινοξέα και στη συνέχεια μεταφέρεται στους μύες με την κυκλοφορία του αίματος.
Στον οργανισμό, ενώνεται με φώσφορο και σχηματίζει την ουσία που ονομάζεται ‘φωσφοκρεατίνη’ .Η φωσφοκρεατίνη είναι πολύτιμη στο σώμα, γιατί επιτρέπει την παραγωγή επιπλέον ενέργειας .
Η μέση συγκέντρωση κρεατίνης στο σώμα ανέρχεται περίπου στα 120 mmol/kg, ενώ με τη λήψη συμπληρωμάτων η συγκέντρωση μπορεί να αυξηθεί περίπου στα 140–150 mmol/kg. Η επιπλέον αυτή ποσότητα κρεατίνης αυξάνει τα ποσοστά της φωσφοκρεατίνης στο σώμα, η οποία με τη σειρά της βοηθά στο να παραχθούν περισσότερα μόρια ATP τα οποία είναι γνωστά και ως «ενεργειακά νομίσματα» του σώματος.
Όσο περισσότερα τέτοια μόρια είναι διαθέσιμα στον οργανισμό, τόσο πιο αποτελεσματικά αποδίδει το σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης
Η κρεατίνη αποτελεί αζωτούχο οργανική ένωση, την οποία μπορούμε να βρούμε σε μορφή συμπληρώματος για αθλητές.
Θεωρείται αρκετά γνωστό και από τα πιο μελετημένα και ασφαλή συμπλήρωμα διατροφής, τα οποία μπορούν να συμβάλλουν αποτελεσματικά, σε διάφορες λειτουργίες του οργανισμού. Είναι απαραίτητο συμπλήρωμα σε περιόδους άσκησης και στοχεύει σε αύξηση της μυϊκής μάζας αλλά ταυτόχρονα μπορεί να χρησιμοποιηθεί και σε περιόδους δίαιτας.
Μπορεί να λαμβάνεται ως συμπλήρωμα για να δούμε καλύτερα αποτελέσματα από τη χρήση της κρεατίνης. Τα προϊόντα κρεατίνης είναι ιδανική λύση για όσους δεν θέλουν ή δεν μπορούν να καταναλώσουν κρέας. Στην αγορά διατίθεται σε μορφή σκόνης ή κάψουλας.
Σε ποιες τροφές βρίσκεται;
Η κύρια πηγή κρεατίνης είναι ζωικής προέλευσης όπως το κρέας και το ψάρι. Κατά μέσο όρο μια τυπική ισορροπημένη διατροφή μπορεί να μας παρέχει 1 με 2 γραμμάρια κρεατίνης ημερησίως ενώ αντίθετα οι χορτοφάγοι και οι vegan προσλαμβάνουν ελάχιστη ποσότητα καθώς στα φυτικά προϊόντα περιέχονται µόνο ίχνη κρεατίνης.
Για παράδειγμα, ένα κιλό μοσχαρίσιο κρέας ή σολομός περιέχουν 4,5 γραμμάρια κρεατίνης, ενώ το χοιρινό περιέχει 5 γραμμάρια κρεατίνης.
Από τις τροφές δεν είναι πάντα εφικτό να λάβουμε επαρκείς ποσότητες κρεατίνης, ώστε να δούμε αποτελέσματα από την δράση της, γι’ αυτό πολλές φορές συστήνεται να λαμβάνεται με τη μορφή συμπληρώματος.
Σε μία μελέτη της NHANES, διαπιστώθηκε πως κατά μέσο όρο, οι Αμερικανοί ενήλικες λαμβάνουν περίπου 0,64 έως 1,08 γραμμάρια κρεατίνης από την ημερήσια διατροφή τους.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα από όπου μπορείτε να προσλάβετε κρεατίνη είναι εκείνα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως το κρέας, ειδικά το βόειο, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα αυγά.
Ποια είναι τα οφέλη της κρεατίνης;
Βελτιώνει την ευκινησία
Αυξάνει τη δύναμη και την ισχύ στα πόδια
Βελτιώνει τη δύναμη στις ασκήσεις squat
Αυξάνει τη δύναμη αλλά και την ενέργεια
Βελτιώνει την απόδοση στα σπριντ
Αυξάνει τη δύναμη και τον ρυθμό ανάπτυξης
Μορφές κρεατίνης που υπάρχουν στην αγορά
Μονοϋδρική κρεατίνη
Μικροϊονισμένη κρεατίνη
Νιτρική κρεατίνη
Αιθυλεστέρας της κρεατίνης
Δοσολογία κρεατίνης;
Ένα κλασσικό πρωτόκολλο στην φάση φόρτωσης, περιλαμβάνει περίπου 20 με 25 γραμμάρια κρεατίνης ανά ημέρα για 4 φορές ημερησίως ή 2 φορές ή ταυτόχρονα όλη την ποσότητα (η οποία μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές) για 5 με 7 ημέρες.
Στη συνέχεια, ακολουθεί λήψη 2 με 5 γραμμάρια μονοϋδρικής κρεατίνης ημερησίως για 3 με 4 εβδομάδες στην φάση συντήρησης.
Ως αποτέλεσμα, βελτιώνεται η απόδοση, η υπερτροφία της μυϊκής μάζας καθώς επίσης και οι προσαρμογές στο αναερόβιο κατώφλι και τη σύνθεση του μυϊκού γλυκογόνου.
Πώς να παίρνω το συμπλήρωμα κρεατίνης;
Υπάρχουν 2 τρόποι για την χρήση συμπληρώματος κρεατίνης ανάλογα σε τί φάση βρίσκεστε (φάση φόρτωσης, φάση συντήρησης) .
Φάση φόρτωσης:
Αυτή η περίοδος διαρκεί για 5 ημέρες, όπου γίνεται η λήψη συμπληρώματος κρεατίνης 20 γραμμαρίων ανά ημέρα χωρισμένα σε 4 μερίδες.
Φάση συντήρησης:
Στη συνέχεια, η συνολική ημερήσια πρόσληψη μειώνεται σε 10 γραμμάρια ανά ημέρα μοιρασμένη σε 2 δόσεις. Η πρώτη δόση λαμβάνεται 20 λεπτά πριν την προπόνηση και η δεύτερη αμέσως μετά από την προπόνηση.
Από όποια πλευρά και αν το δούμε, τα οφέλη συνολικά είναι τα ίδια. Η φάση φόρτωσης μπορεί να προσφέρει πιο γρήγορα αποτελέσματα αλλά στην πορεία και οι δύο τρόποι χορήγησης της κρεατίνης θα προσφέρουν τα ίδια οφέλη στον αθλητή.
Ενδιάμεσα, μπορείτε να κάνετε ένα «διάλειμμα» εφόσον ήδη τα αποθέματα κρεατίνης στο μυϊκό ιστό θα έχουν αυξηθεί, μέχρι να επιστρέψουν στο φυσιολογικό τους επίπεδο και να συνεχίσετε με ένα νέο κύκλο φάσης συντήρησης και φόρτωσης.
Κατά τη φάση φόρτωσης ιδιαίτερα, είναι πολύ σημαντική η ενυδάτωση του ασκούμενου/αθλητή, διότι παρατηρείται μία μικρή αύξηση κατακράτησης υγρών. Οπότε συστήνεται η λήψη άφθονου νερού (τουλάχιστον 3 με 4 λίτρα ημερησίως) και να ενυδατώνεστε καθημερινά. Παρόλα αυτά, η κατακράτηση υγρών υποχωρεί στη συνέχεια.
Να λάβω το συμπλήρωμα κρεατίνης πριν ή μετα την προπόνηση;
Θεωρείται ότι, η κατάλληλη ώρα για τη λήψη της πρώτης δόσης της κρεατίνης να είναι 20 με 30 λεπτά πριν από την προπόνηση ώστε να μπορέσει να αφομοιωθεί από τον οργανισμό και να έχει την καλύτερη δυνατή δράση και αποτελέσματα.
Στη συνέχεια, η δεύτερη δόση λαμβάνεται με στόχο την αναπλήρωση, μετά την προπόνηση.
Κρεατίνη και ύπνος:
H στέρηση του ύπνου έχει αρνητικές επιδράσεις στη διάθεση και την ψυχοκινητική απόδοση, τα οποία ως ένα σημείο μπορεί να οφείλονται στα μειωμένα επίπεδα κρεατίνης.
Σε μία κλινική μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2006, φάνηκε η χορήγηση συμπληρωματικής κρεατίνης να φέρει θετικές επιδράσεις στη διάθεση και την ψυχοκινητική απόδοση ύστερα από 1 μέρα στέρησης ύπνου. Αυτό σημαίνει ότι η κρεατίνη, μπορεί να δράσει θετικά ως ένα βοήθημα στην αντιμετώπιση της κόπωσης του εγκεφάλου.
Ωστόσο, τα αποτελέσματα είναι ακόμη αμφισβητήσιμα ενώ σε μερικά άτομα μπορεί και να προκαλέσει μια μικρής μορφής ανησυχία εφόσον χορηγηθεί σαν συμπλήρωμα λίγο πριν τον ύπνο, οπότε συστήνεται να γίνεται λήψη του νωρίς κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Κρεατίνη και πρόσληψη καφεΐνης:
Η καφεΐνη και η κρεατίνη είναι τα πιο κοινά εργογόνα βοηθήματα. Η καφεΐνη είναι διεγερτικό και διουρητικό το οποίο μπορεί να προκαλέσει έντονη διούρηση και απώλειες νερού, ενώ αντίθετα, η κρεατίνη συμβάλει στην κατακράτηση νερού στα μυϊκά κύτταρα.
Πολλοί είναι οι πρόσφατοι ισχυρισμοί που υποστηρίζουν ότι, τελικά τόσο η καφεΐνη όσο και η κρεατίνη μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση της απόδοσης και η ταυτόχρονη λήψη τους, δεν ακυρώνει τη δράση μίας εκ των δύο. Από τη στιγμή που η πρόσληψη και των δύο δεν προκαλεί δυσπεψία, μπορούν να χρησιμοποιηθούν ταυτόχρονα.
Παρενέργειες από τη λήψη κρεατίνης:
Η μακροχρόνια και μη ελεγχόμενη πρόσληψη της κρεατίνης έχει συσχετιστεί με:
Εμφάνιση κατακράτησης νερού
Νεφρική δυσλειτουργία
Αφυδάτωση
Μυϊκή κράμπα
Αύξηση βάρους
Γαστρεντερική δυσφορία
Διάρροια
Στομαχικές διαταραχές
Γενικά όμως η κρεατίνη θεωρείται ένα ασφαλές συμπλήρωμα και η κατανάλωση της δεν δημιουργεί συνήθως παρενέργειες όταν δεν υπερβεί τις συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις.
Σημαντικό ωστόσο είναι ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορούν να αυξήσουν την περιεκτικότητα των μυών σε νερό. Εκεί βασίζεται η αύξηση βάρους που φαίνεται να προκαλείται ύστερα από λήψη συμπληρωμάτων με κρεατίνη, η οποία συμβαίνει λόγω κατακράτησης νερού όπου συχνά μπερδεύεται με αύξηση της µυϊκής µάζας.
Κρεατίνη και άσκηση:
Ασκήσεις υψηλών εντάσεων φαίνεται να επωφελούνται περισσότερο με τη χρήση κρεατίνης, προκαλώντας βελτίωση κυρίως στην αθλητική απόδοση και σε αθλήματα που απαιτούν ξαφνικές εκρήξεις όπως το σπριντ ή άρση βαρών.
Ένα άθλημα όπου απαιτεί επανειλημμένα σπριντ και άλματα, είναι το ποδόσφαιρο. Η χορήγηση συμπληρώματος κρεατίνης κατά τη διάρκεια της προπόνησης υψηλής διαλείπουσας έντασης άσκησης έχει αρκετά οφέλη στην απόδοση των αθλητών.
Η κρεατίνη μπορεί να επιφέρει πολλά οφέλη στην άσκηση, τα οποία αναφέρονται παρακάτω:
Συμβάλλει στην ταχύτερη αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου
Ενισχύει τη μυϊκή ανάπτυξη και τη γράμμωση σε άτομα που αθλούνται
Βελτιώνει την αντοχή
Συμβάλλει στην μυϊκή αποκατάσταση των μυών
Αυξάνει την απόδοση στην άσκηση υψηλής έντασης
Κρεατίνη και μελέτες;
Κάποιες μελέτες έδειξαν ότι τα συμπληρώματα μειώνουν τα επίπεδα της μυοστατίνης. Η μυοστατίνη είναι ένα μόριο υπεύθυνο για την ανάπτυξη των μυών. Αυτό μπορεί να συμβάλει στην πιο γρήγορη ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.
Επίσης, η λήψη κρεατίνης οδηγεί σε αύξηση της σύνθεσης των πρωτεϊνών, η οποία στη συνέχεια, συμβάλλει στη μυϊκή ανάπτυξη. Από μελέτες φάνηκε ότι ύστερα από μία εβδομάδα λήψης συμπληρωμάτων κρεατίνης αυξήθηκε η σωματική μάζα έως 2,2 κιλά.
Αρκετές έρευνες έχουν εξετάσει την εργογόνο δράση της κρεατίνης ως συμπλήρωμα, και τη δράση της στη βελτίωση τη σύνθεσης του σώματος, τις γνωστικές λειτουργίες, τη βελτίωση της εγρήγορσης, τη συγκέντρωση και την προσοχή αλλά και την παραγωγή ενέργειας. Σύμφωνα με μελέτες σε ζώα και σε ανθρώπους, έχει φανεί βοηθητική η λήψη της στη μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης.
Είναι γνωστό ότι βελτιώνει την ισχύ και την απόδοση συμβάλλει στην καθυστέρηση της κόπωσης και τη διατήρησης της αθλητικής απόδοσης.
Παράλληλα, μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, υποστηρίζει την αυξημένη αντοχή και την αναερόβια καρδιαγγειακή ικανότητα.
Πληροφορίες από Flexstores by Jim Oikonomakis
