Πώς θα καταφέρουμε να ηρεμήσουμε όταν η κρίση πανικού αρχίζει να κερδίζει έδαφος και νιώθουμε ότι μας έχει κοπεί η ανάσα; Ακολουθήστε τις οδηγίες των ειδικών και φέρτε γαλήνη στο νου και στο σώμα μέσα σε μόλις λίγα λεπτά
Οι πρώτες στιγμές μιας κρίσης πανικού, ειδικά όταν δεν αντιλαμβανόμαστε τι συμβαίνει στο σώμα μας, είναι πραγματικά τρομακτικές. Οι γρήγοροι παλμοί, το τρέμουλο, η διαταραχή της αναπνοής και το αίσθημα του επερχόμενου θανάτου μπορούν να μας αποπροσανατολίσουν και να μας εξαντλήσουν.
Αν και δεν μπορούμε να σταματήσουμε μια κρίση πανικού όταν συμβαίνει, μπορούμε να εφαρμόσουμε πρακτικές που την κάνουν πιο σύντομη και λιγότερο εξουθενωτική. Στην πορεία, και με την καθοδήγηση κάποιου ειδικού, ενδεχομένως να την αναγνωρίσουμε και σιγά σιγά να καταφέρουμε να τη διαχειριστούμε. Ένας τρόπος να απεγκλωβιστούμε από αυτήν την κατάσταση είναι να ξεγελάσουμε τον εγκέφαλο, ώστε να επανέλθει στην στιγμή που βιώνουμε και να ασχοληθεί με κάτι που αποσπά την προσοχή. Οι ειδικοί του JED’s Mental Health Resource Center προτείνουν μερικά τρικ που μπορούν να μας ηρεμήσουν σχετικά γρήγορα σε περίπτωση κρίσης πανικού.
Ηρεμήστε την αναπνοή σας
Ο έλεγχος της αναπνοής θεωρείται κρίσιμος στη διαχείριση μιας κρίσης. Μπορείτε να δοκιμάσετε τη βαθιά κοιλιακή αναπνοή, βάζοντας τα χέρια σας στην κοιλιά και παρακολουθώντας τα που ανεβοκατεβαίνουν σε κάθε εισπνοή και εκπνοή. Αντίστοιχα, μπορείτε να μετρήσετε τους χρόνους εισπνοής και εκπνοής, εισπνέοντας, κρατώντας την αναπνοή και εκπνέοντας για τρεις χρόνους.
Αισθανθείτε κάτι κρύο
Με ένα ποτήρι κρύο νερό, ένα παγάκι στην περιοχή του λαιμού ή των χεριών, ένα κρύο ντους ή απλώς ρίχνοντας κρύο νερό στο πρόσωπο, μπορείτε να επανέλθετε στην αίσθηση του «τώρα» και να αποσπάσετε την προσοχή σας από την κρίση πανικού.
Αλλάξτε παραστάσεις
Τη στιγμή που ξεκινά μια κρίση πανικού, βγείτε σε κάποιον εξωτερικό χώρο και κοιτάξτε το γρασίδι, ένα δέντρο ή τα αυτοκίνητα που περνούν. Αν δεν μπορείτε να φύγετε από το σημείο που βρίσκεστε, κοιτάξτε γύρω σας και παρατηρήστε στοιχεία του χώρου και κατονομάστε τα. Αυτή η πρακτική θα μετατοπίσει την προσοχή σας από τα συμπτώματα της κρίσης στο περιβάλλον γύρω σας.
Μυρίστε ή γευτείτε κάτι έντονο
Μια χαλαρωτική μυρωδιά, όπως ένα αιθέριο έλαιο λεβάντας ή λεμονιού, ή μια έντονη γεύση, όπως μια ξινή καραμέλα, αποτελούν μερικά από τα σωτήρια μέσα, τα οποία διεγείρουν την αίσθηση της όσφρησης ή της γεύσης, ώστε να υπερισχύσουν της πανικοβλημένης περιοχής του εγκεφάλου. Όπως εξηγεί η ψυχοθεραπεύτρια Michelin Maalouf σχετικά με την επίδραση της ξινής καραμέλας, ο εγκέφαλος θα σοκαριστεί από την έντονα ξινή γεύση και θα αποσπαστεί από το άγχος.
Μιλήστε στον εαυτό σας
Διαβεβαιώνοντας τον εαυτό σας ότι παθαίνετε κρίση πανικού, λέγοντας φράσεις όπως «παθαίνω κρίση πανικού», «θα περάσει», «μπορώ να το ξεπεράσω» και «δεν πεθαίνω» μπορείτε με αυτοπεποίθηση να αντιμετωπίσετε τις κρίσεις. Επίσης, ίσως σας φανεί χρήσιμο να έχετε καταγράψει κάποιες ανακουφιστικές φράσεις, έτσι ώστε να ανατρέξετε σε αυτές όταν το χρειαστείτε.
