Μαγνήσιο: Πού βοηθάει - Πόσο χρειάζεστε

Το μαγνήσιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τον οργανισμό μας, καθώς το συγκεκριμένο μέταλλο παίζει καίριο ρόλο στην καλή λειτουργία του νευρικού, καρδιαγγειακού και ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ υποστηρίζει τους μύες, τα οστά και την ψυχική μας υγεία. Δυστυχώς, το μαγνήσιο είναι ένα από τα μέταλλα στο οποίο πολλοί εμφανίζουν έλλειψη, με σχετικές μελέτες να αναφέρουν ότι ως και το 30% δεν έχει αρκετά επίπεδα μαγνησίου στο σώμα του. Σε αυτή την περίπτωση, μπορεί ο γιατρός σας να σας προτείνει να λάβετε συμπληρώματα μαγνησίου.

Όπως αναφέρει η αμερικανική κλινική «Mayo Clinic», οι άνθρωποι που έχουν χρόνια ανεπάρκεια μαγνησίου, έχουν αυξημένο κίνδυνο να αναπτύξουν τα παρακάτω προβλήματα υγείας:

• Υψηλή πίεση αίματος
• Καρδιαγγειακές νόσους
• Εγκεφαλικό
• Διαβήτη τύπου 2
• Οστεοπόρωση
• Ημικρανίες

Επιπλέον, εάν έχουμε για πολύ καιρό χαμηλά επίπεδα σε μαγνήσιο, αυτό μπορεί ως επακόλουθο να «ρίξει» το ασβέστιο και το κάλιο στο αίμα μας, θρεπτικές ουσίες που είναι εξίσου σημαντικές για την υγεία μας.

Πού βοηθάει το μαγνήσιο

• Δρα κατά των φλεγμονών: Οι φλεγμονές ευθύνονται για την εμφάνιση χρόνιων προβλημάτων υγείας (π.χ.: καρκίνος, αυτοάνοσα νοσήματα), ενώ είναι γνωστό ότι επισπεύδουν και τη γήρανση. Μεγάλη ανάλυση έδειξε ότι τα άτομα που κατανάλωναν συμπληρώματα μαγνησίου είχαν χαμηλότερα επίπεδα C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP) στο αίμα, η οποία είναι σημαντικός δείκτης φλεγμονής.
• Δημιουργία ενέργειας: Βοηθά στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια και ιδίως στη δημιουργία της πρωτεΐνης από τον οργανισμό.
• Ρύθμιση του νευρικού συστήματος: Ρυθμίζει τους νευροδιαβιβαστές, οι οποίοι στέλνουν μηνύματα στον εγκέφαλο και το νευρικό μας σύστημα.
• «Μάχεται» κατά του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου: Μελέτες έχουν δείξει ότι γυναίκες που λάμβαναν συμπληρώματα μαγνησίου παρατήρησαν μείωση των συμπτωμάτων τους πριν από την περίοδο (π.χ.: ημικρανίες, κόπωση κ.ά), αλλά και κατά τη διάρκεια (πόνος, κατακράτηση υγρών κ.ά).
• Υποστηρίζει το καρδιαγγειακό σύστημα: Όπως είπαμε και στην προηγούμενη ενότητα, τα άτομα που εμφανίζουν έλλειψη σε μαγνήσιο, εμφανίζουν πιο συχνά καρδιαγγειακές νόσους. Αντίστοιχα, ανάλυση έδειξε ότι άτομα που ακολουθούσαν πρόγραμμα διατροφής πλούσιας σε μαγνήσιο είχαν λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν εγκεφαλικό, υψηλή πίεση αίματος και άλλες νόσους του καρδιαγγειακού συστήματος.
• Κινητικότητα των μυών: Βοηθά στη σύσπαση και στη χαλάρωση των μυών, ενώ βελτιώνει την απόδοση κατά τη σωματική άσκηση.
• Προωθεί την καλή ψυχική υγεία και διάθεση: Το μαγνήσιο παίζει κρίσιμο ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου και της διάθεσης. Μελέτη έδειξε ότι τα άτομα με ανεπάρκεια σε μαγνήσιο είχαν πιθανότητα εμφάνισης κατάθλιψης αυξημένη κατά 22%. Παράλληλα, άλλες έρευνες έδειξαν ότι τα άτομα που λάμβαναν συμπληρώματα μαγνησίου εμφάνισαν βελτίωση των συμπτωμάτων όχι μόνο της κατάθλιψης, αλλά και της αγχώδους διαταραχής.
• «Χτίζει» γερά οστά: Ανάλυση 12 μελετών έδειξε ότι μια διατροφή πλούσια σε μαγνήσιο συνδέεται με αυξημένη οστική πυκνότητα στους γοφούς και στο μηριαίο οστό, οστά που είναι επιρρεπή στα κατάγματα.

Πόσο μαγνήσιο πρέπει να παίρνω καθημερινά

• Παιδιά 1 – 2 ετών: 80 mg
• Παιδιά 4 – 8 ετών: 130mg
• Παιδιά 9 – 13 ετών: 240mg
• Έφηβοι (αγόρια 14 – 18 ετών): 410mg
• Έφηβοι (κορίτσια 14 – 18 ετών): 360mg
• Άνδρες κάτω των 30 ετών: 400 mg
• Γυναίκες κάτω των 30 ετών: 310mg
• Άνδρες άνω των 30 ετών: 420mg
• Γυναίκες άνω των 30 ετών: 320mg
• Έγκυες και θηλάζουσες: 350 - 360mg

Αξίζει να σημειωθεί ότι όσο σημαντικό είναι να λαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες μαγνησίου, εξίσου σημαντικό είναι να μην ξεπερνάμε συστηματικά τις συνιστώμενες ποσότητες, καθώς μπορούν να προκαλέσουν πόνους στο στομάχι, ναυτία και διάρροια. Υπερβολικά υψηλά επίπεδα μαγνησίου (ιδίως μέσω των συμπληρωμάτων) μπορούν να οδηγήσουν ακόμα και σε αρρυθμίες στην καρδιά ή ανακοπή.

Παράλληλα, τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να αντιδράσουν αρνητικά με ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων αντιβιώσεων, διουρητικών, αγωγών για την οστεοπόρωση, φαρμάκων κατά της γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης και των ελκών στομάχου.

Σε περίπτωση που σκέφτεστε να λάβετε συμπληρώματα μαγνησίου είναι σημαντικό να το συζητήσετε πρώτα με το γιατρό σας.