Σχετικά Άρθρα

• Καφές και τσάι: Πόση ώρα μετά το γεύμα επιτρέπονται για να μη «χάσετε» τον πολύτιμο σίδηρο
  σε Υγεία
  

  Παρά τα πολλαπλά τους οφέλη, οι πολυφαινόλες του καφέ και του τσαγιού, όπως οι τανίνες, δεν είναι «φίλες» με τον σίδηρο. Φροντίστε η κατανάλωσή τους να μην εμποδίζει την απορρόφηση του πολύτιμου μετάλλου

  Μια κούπα τσάι ή καφές αμέσως μετά το γεύμα είτε παράλληλα με αυτό -σύνηθες με το πρωινό ή το κολατσιό-, ακούγεται απολύτως φυσιολογικός συνδυασμός και οπωσδήποτε «αθώος» ή και επωφελής. Πρόκειται για ροφήματα που αποδεικνύονται διαχρονικά σύμμαχοι της καλής υγείας και ευεξίας, συμβάλλοντας στην καύση λίπους, στην επίτευξη της μακροζωίας και στην προστασία των νεφρών και της καρδιάς, μειώνοντας παράλληλα των κίνδυνο για ασθένειες όπως ο καρκίνος και η νόσος Αλτσχαίμερ.

  Το «καταναλώστε υπεύθυνα» θα ταίριαζε και στην περίπτωσή τους, επισημαίνοντας ότι δεν πρέπει να συνδυάζονται ποτέ με συγκεκριμένα τρόφιμα, όπως το κόκκινο κρέας και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, καθώς πολύτιμα συστατικά τους μπλοκάρουν την πρόσληψη άλλων μικροθρεπτικών στοιχείων, όπως ο σίδηρος.

  Δυσαπορρόφηση σιδήρου

  Το τσάι και ο καφές περιέχουν πολυφαινόλες όπως οι τανίνες, που εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου, απαραίτητου μετάλλου που για τη μεταφορά οξυγόνου στο σώμα. Το κόκκινο κρέας είναι μια από τις καλύτερες πηγές αιμικού σιδήρου, συνεπώς καλύτερα να αφήσετε τον καφέ αν σκέφτεστε να φάτε ένα σάντουιτς με μπριζόλα.

  Μια μελέτη που εξέτασε την επίδραση του καφέ στα επίπεδα φερριτίνης ορού, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τριών ή περισσότερων φλιτζανιών καφέ ημερησίως μείωσε σημαντικά τα επίπεδα σιδήρου. Ειδικότερα, μια μόλις κούπα καφέ μείωσε την απορρόφηση του σιδήρου από ένα χάμπουργκερ κατά 39%, ενώ μια κούπα τσάι κατά 64%.

  Άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο που πρέπει να αποφεύγονται μαζί με καφέ η τσάι είναι τα άπαχα κρέατα, τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια, όπως τα φασόλια.

  Το χρονικό παράθυρο

  Πέρα από την καλή κυκλοφορία του αίματος, ο σίδηρος διαδραματίζει ουσιαστικό ρόλο στην παραγωγή ορμονών και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. H σιδηροπενία (έλλειψη σιδήρου), η πιο διαδεδομένη διατροφική ανεπάρκεια, μπορεί να οδηγήσει σε σιδηροπενική αναιμία, το συχνότερο διατροφικό πρόβλημα στον κόσμο.

  Η παραπάνω έρευνα έδειξα ότι η κατανάλωση καφέ μία ώρα πριν το γεύμα δεν επηρέασε την πρόσληψη σιδήρου. Αντιθέτως, η κατανάλωση μία ώρα μετά είχε την ίδια επίπτωση στην απορρόφηση σιδήρου με την ταυτόχρονη κατανάλωση. Σε αντίστοιχα συμπεράσματα κατέληξε και άλλη, νεότερη μελέτη, οι συγγραφείς της οποίας επεσήμαναν ότι «τα ευρήματα δεν είναι σημαντικά μόνο σε σχέση με τη διαχείριση της ανεπάρκειας σιδήρου, αλλά θα πρέπει να οδηγήσουν σε επικαιροποίηση των διατροφικών συστάσεων, ιδίως αυτών που δίδονται σε άτομα με αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας [σιδήρου]».

  Συνεπώς, αν το γεύμα σας είναι πλούσιο σε σίδηρο, αφήστε να περάσει πάνω από μια ώρα μέχρι τον καφέ ή το τσάι σας.

  Πηγή: Ygeiamou.gr
• Σίδηρος: Ποιοι χάνουν περισσότερο – Ποια τρόφιμα «γεμίζουν» καλύτερα τις αποθήκες του οργανισμού
  σε Υγεία
  

  Τι μπορεί να προκαλέσει στον οργανισμό ή ανεπάρκεια σιδήρου και ποιες τροφές είναι οι καλύτερες επιλογές για την τροφοδοσία του οργανισμού με σίδηρο

  Αποτελεί ένα μέταλλο εξαιρετικά σημαντικό για την υγεία και την ορθή λειτουργία του οργανισμού. Συμμετέχει σε βασικές διεργασίες του σώματος, όπως η μεταφορά οξυγόνου και η σύνθεση πρωτεϊνών και ενζύμων. Παρ’ όλα αυτά, η επάρκειά του δεν είναι δεδομένη για όλους. Κάποιοι αντιμετωπίζουν αυξημένες δυσκολίες να διασφαλίσουν τις απαραίτητες ποσότητες. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό ο σίδηρος να προσλαμβάνεται μέσω της διατροφής. Ευτυχώς, πρόκειται για ένα μέταλλο που εμπεριέχεται τόσο σε φυτικές, όσο τροφές ζωικής προέλευσης. Τα άπαχα κρέατα, τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια όπως τα φασόλια αποτελούν εξαιρετικές πηγές σιδήρου. Εξίσου σημαντικό, όμως, είναι να αποτελούν μέρος μιας γενικότερα ισορροπημένης διατροφής.

  Η ποσότητα σιδήρου που χρειάζεστε καθημερινά εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, τις διατροφικές συνήθειες και συγκεκριμένες συνθήκες, όπως η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός. Για τους χορτοφάγους και τους vegans, συνιστάται σχεδόν διπλάσια πρόσληψη σιδήρου σε σύγκριση με τους κρεατοφάγους. Αυτό συμβαίνει καθώς ο σίδηρος που εμπεριέχεται στα ζωικά τρόφιμα απορροφάται πολύ πιο αποτελεσματικά από τον οργανισμό σε σύγκριση με αυτόν που υπάρχει στις φυτικές πηγές.

  Η μη επαρκής πρόσληψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια. Το σώμα αποθηκεύει σίδηρο σε διάφορα όργανα και μπορεί να χρησιμοποιήσει αυτά τα αποθέματα όταν η διαιτητική πρόσληψη είναι χαμηλή. Τα σταθερά χαμηλά επίπεδα σιδήρου μπορεί να οδηγήσουν σε σιδηροπενική αναιμία, μειώνοντας την παραγωγή αιμοσφαιρίνης που είναι απαραίτητη για τη μεταφορά οξυγόνου. Τα συμπτώματα της σιδηροπενικής αναιμίας περιλαμβάνουν κόπωση, δύσπνοια, ζάλη, στομαχικά προβλήματα, πονοκεφάλους, χλωμό δέρμα, κρύα άκρα και δυσκολίες συγκέντρωσης. Στην περίπτωση των παιδιών μπορεί επιπλέον να επηρεάσει τις μαθησιακές ικανότητες.

  Ποιοι είναι πιο επιρρεπείς στην ανεπάρκεια σιδήρου;

  Ορισμένες ομάδες ανθρώπων είναι πιο πιθανό να αντιμετωπίσουν ανεπάρκεια. Αυτοί είναι:

  • Έγκυες και γυναίκες κατά την έμμηνο ρύση
  • Βρέφη και μικρά παιδιά
  • Άτομα με γαστρεντερικά προβλήματα
  • Καρκινοπαθείς
  • Ασθενείς με καρδιακή ανεπάρκεια
  • Χορτοφάγοι και vegans
  • Συχνοί αιμοδότες

  Πώς αντιμετωπίζεται η ανεπάρκεια σιδήρου;

  Προκειμένου να διαγνωστεί η σιδηροπενία, ο γιατρός θα πραγματοποιήσει μια εξέταση αίματος για τη μέτρηση της αιμοσφαιρίνης, του σιδήρου στο αίμα και των επιπέδων φερριτίνης (ένα μέτρο των αποθεμάτων σιδήρου του οργανισμού).

  Η θεραπεία για την έλλειψη σιδήρου συνήθως περιλαμβάνει τη λήψη συμπληρώματος σιδήρου και την προσαρμογή της διατροφής σας ώστε να αυξήσετε την πρόσληψη τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο.

  Η ανεπάρκεια σιδήρου που δεν αντιμετωπίζεται μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπλοκές για την υγεία, που επηρεάζουν τα επίπεδα ενέργειας, τη γνωστική λειτουργία και τη συνολική ευεξία.

  Είναι πιθανό να έχετε υπερσιδήρωση;

  Η υπερβολική πρόσληψη σιδήρου είναι σπάνια, αλλά μπορεί να αποτελέσει πρόβλημα για ορισμένους ανθρώπους. Ο οργανισμός διαθέτει περιορισμένους μηχανισμούς για την απαλλαγή του από την περίσσεια σιδήρου. Εάν δεν ρυθμιστεί σωστά, η περίσσεια σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε αιμοχρωμάτωση ή υπερφόρτωση σιδήρου. Στην αιμοχρωμάτωση, ο οργανισμός συσσωρεύει σίδηρο σε όργανα όπως το ήπαρ, η καρδιά και το πάγκρεας, όπου, με την πάροδο του χρόνου, μπορεί ενδεχομένως να προκαλέσει βλάβη στα όργανα. Τα συμπτώματα της αιμοχρωμάτωσης μπορεί να περιλαμβάνουν κόπωση, πόνο στις αρθρώσεις και κοιλιακό πόνο. Με την πάροδο του χρόνου, η αιμοχρωμάτωση μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπλοκές όπως κίρρωση του ήπατος, διαβήτης και καρδιακές παθήσεις.

  Είναι σημαντικό να μην υπερβαίνετε τις συνιστώμενες κατευθυντήριες γραμμές πρόσληψης σιδήρου. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν εξετάσετε το ενδεχόμενο χορήγησης συμπληρωμάτων σιδήρου, ειδικά αν δεν έχετε διαγνωστεί με έλλειψη.

  Πηγή: Ygreiamou.gr
• Το παντοδύναμο όσπριο γεμάτο πρωτεΐνη και σίδηρο
  σε Υγεία
  

  Από τα πλέον δημοφιλή όσπρια, οι φακές έχουν λάτρεις, αλλά και... αρνητές. Κανείς ωστόσο δεν μπορεί να αμφισβητήσει το βάρος της θρεπτικής τους αξίας. Σε κάποιους ωστόσο, το βάρος είναι μεγάλο και πρέπει να τις καταναλώνουν με μέτρο - Δείτε σε ποιους

  Οι φακές οφείλουν την επιστημονική τους ονομασία, Lens culinaris, στον κυρτό σε σχήμα φακού σπόρο τους. Πρόκειται για ένα είδος οσπρίων που κατάγεται από τη Δυτική Ασία και τη Βόρεια Αμερική. Οι φακές αποτελούν μία από τις πρώτες καλλιέργειες, που συναντώνται στις δίαιτες της αρχαίας Ρώμης και της Αιγύπτου.

  Αποτελούν βασικό διατροφικό συστατικό σε πολλές χώρες, καθώς προσφέρουν μια γήινη, ήπια γεύση ξηρών καρπών που αποτελεί ιδανική προσθήκη σε διάφορες συνταγές. Ενδιαφέρον είναι ότι ο Καναδάς κατέχει την πρώτη θέση στην παγκόσμια παραγωγή φακής, ακολουθούμενος από την Ινδία!

  Οι φακές έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και κορεσμένα λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και φυτικές χημικές ουσίες που ονομάζονται πολυφαινόλες και έχουν αντιοξειδωτική δράση. Χάρη σε αυτό το διατροφικό προφίλ έχουν γίνει αντικείμενο μελέτης για τις επιδράσεις τους στις χρόνιες ασθένειες.

  Μια μερίδα 100 γρ. φακές (βραστές) περιέχει 105 kcal, 8,8 γρ. φυτικής πρωτεΐνης, 0,7 γρ. λιπαρών και 16,9 γρ. υδατανθράκων. Ακόμη παρέχουν 5,1 γρ. φυτικών ινών, 3,5 mg σιδήρου, 40 μg σεληνίου και 30 μg φυλλικού οξέος.

  Οι φακές περιέχουν επίσης ανθεκτικό άμυλο που καθυστερεί την απορρόφηση των υδατανθράκων με αποτελέσματα τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Ανθεκτικό άμυλο είναι το κλάσμα του αμύλου και των προϊόντων αμύλου που δε διασπώνται στο λεπτό έντερο και θεωρείται φυτική ίνα. Στα τρόφιμα υπάρχουν τέσσερις διαφορετικοί τύποι ανθεκτικού αμύλου (RS1, RS2, RS3 και RS4) και η πρόσληψή τους συνδέεται με αντιδιαβητική δράση καθώς και με μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.

  Παράλληλα, οι φακές αποτελούν πηγή πρεβιοτικών που τροφοδοτούν τη χλωρίδα του εντέρου για να βοηθήσουν στην πρόληψη ασθενειών του πεπτικού συστήματος. Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι οι φακές μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη και το σάκχαρο του αίματος. Μελέτες σε ανθρώπους έχουν επιβεβαιώσει ότι οι φακές μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης σε άτομα με διαβήτη, αλλά και να προστατεύσουν από τον καρκίνο του μαστού τις γυναίκες.

  Οι φακές περιέχουν λεκτίνες, ένα τύπο πρωτεΐνης που μπορεί να συνδεθεί με τις κυτταρικές μεμβράνες. Οι λεκτίνες είναι άφθονες στα όσπρια και τα δημητριακά, και οι περισσότερες βρίσκονται συνήθως στο περίβλημα του σπόρου και στα φύλλα. Θεωρείται ότι παίζουν σημαντικό ρόλο στην λειτουργία του ανοσοποιητικού, την κυτταρική ανάπτυξη και τη ρύθμιση του σωματικού λίπους. Από την άλλη μεριά όμως φαίνεται ότι πέφτουν «βαριές» σε όσους έχουν ήδη προβλήματα με το έντερο (όπως σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου) ή αυτοάνοσες παθήσεις (όπως η νόσος του Crohn ή η νόσος Hashimoto). Στην περίπτωσή τους οι λεκτίνες που περιέχονται στις φακές είναι πιθανό να προκαλέσουν μεγαλύτερες πεπτικές ενοχλήσεις, οπότε συνιστάται να καταναλώνονται με μέτρο (εφόσον έχει διαπιστωθεί ενόχληση).

  Πηγή: Ygeiamou.gr
• Τρία λαχανικά πλούσια σε σίδηρο – Βάλτε τα στη διατροφή σας
  σε Υγεία
  

  Αν και το κρέας πρωτοστατεί στις διατροφικές επιλογές για την επαρκή πρόσληψη σιδήρου, τρία λαχανικά μπορούν επίσης να προσφέρουν παρόμοια οφέλη, αρκεί να κάνετε τους σωστούς συνδυασμούς

  Όταν αναφερόμαστε σε τροφές που περιέχουν σίδηρο, η πρώτη σκέψη πάει σίγουρα στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Ωστόσο, υπάρχουν και φυτικές πηγές σιδήρου, που αν τις συνδυάσουμε σωστά, μπορούν να αυξήσουν τη πρόσληψή του.

  Ο σίδηρος αποτελεί ένα πολύ βασικό μέταλλο, το οποίο συμβάλλει στη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος, στην καταπολέμηση ασθενειών και υποστηρίζει την ανάπτυξη και την κυτταρική λειτουργία.

  Άλλωστε η αναιμία, μια πάθηση που συνήθως εμφανίζεται λόγω της έλλειψης σιδήρου, αποτελεί ένα παγκόσμιο ζήτημα υγειονομικού ενδιαφέροντος ιδίως μεταξύ των μικρότερων παιδιών και των εγκύων γυναικών. Ειδικότερα, σχεδόν το 42% των παιδιών ηλικίας κάτω των πέντε ετών και το 40% των εγκύων γυναικών εκτιμάται ότι εμφανίζουν αναιμία, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας.

  Όσπρια, ξηροί καρποί και δημητριακά αποτελούν ορισμένες από τις καλές φυτικές πηγές σιδήρου. Παρακάτω θα ανακαλύψετε και τρία λαχανικά άφθονα σε σίδηρο:

  Σπανάκι

  Ένα φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι προσφέρει στον οργανισμό μας περίπου 4 γραμμάρια σιδήρου. Περιέχει επίσης θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στη διατήρηση του υγιούς δέρματος, των μαλλιών και των οστών, ενώ μειώνει τους κινδύνους καρδιακών παθήσεων και βοηθά στην πέψη. Στα πλεονεκτήματα του προσθέστε επίσης ότι, λόγω της ήπιάς του γεύσης, μπορεί να προστεθεί σε παιδικά πιάτα χωρίς να το αντιληφθούν τα παιδιά.

  Λαχανίδα (Kale)

  Οι περισσότεροι από εμάς μπορεί να προσπερνάμε τη λαχανίδα όταν τη συναντάμε στον πάγκο της λαϊκής, για τους vegans όμως θεωρείται ένα πολύτιμο λαχανικό. Πλούσιο σε βιταμίνη C και βιταμίνη Α, κάλιο, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, περιέχει σχεδόν 2 mg σιδήρου ανά 100 γραμμάρια, κατατάσσοντάς το στην κορυφή των προτιμήσεών τους.

  Αν και λόγω της σκληρότητάς του και της ιδιαίτερης γεύσης του δεν έχει την ίδια ευελιξία παρασκευής με το σπανάκι, μπορείτε εκτός από σαλάτες να το δοκιμάσετε και μέσα σε smoothies. Εάν επιλέξετε να το καταναλώσετε ωμό, φροντίστε πρώτα να κάνετε λίγο… «μασάζ» με λάδι στα φύλλα για να μαλακώσουν.

  Παντζάρια

  Τα παντζάρια προσφέρουν διπλό όφελος όσον αφορά στην πρόσληψη σιδήρου. Από τη μία, ο βολβός τους περιέχει περίπου 1 mg σιδήρου ανά 100 γραμμάρια. Από την άλλη, τα φύλλα τους προσφέρουν περίπου 3 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι. Περιέχουν επίσης και άλλες βιταμίνες και μέταλλα, όπως ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνη C.

  Άλλα λαχανικά πλούσια σε σίδηρο είναι επίσης:

  • το μπρόκολο
  • οι γλυκοπατάτες
  • ο αρακάς
  • τα φασολάκια

  Τι θα πρέπει να προσέχουν οι vegans και οι vegeterians

  Υπάρχουν δύο τύποι σιδήρου που λαμβάνουμε μέσω της διατροφής: ο αιμικός και ο μη αιμικός. Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται μόνο στο ζωικό κρέας, όπως στα πουλερικά και στα θαλασσινά και απορροφάται περισσότερο από τον μη αιμικό. Eπομένως, για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό, συνδυάστε τις φυτικές πηγές, όπως για παράδειγμα το σπανάκι, με κάποιο τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνη C.

  Πηγή: Ygeiamou.gr