Σχετικά Άρθρα

• Το πολυδύναμο φασόλι που ρίχνει τη χοληστερόλη και θωρακίζει τα οστά
  σε Υγεία
  

  Αν στοχεύετε το «άριστα» στις εξετάσεις αίματός σας, συμπεριλάβετε στη διατροφή σας αυτό το ταπεινό όσπριο - Αυτά είναι τα πέντε σπουδαιότερα οφέλη του

  Συνδυάζουν τη γλυκιά και γήινη γεύση τους με τις άφθονες βιταμίνες, τα μέταλλα, τις φυτικές ίνες και τις πρωτεΐνες. Ο λόγος για τα παρεξηγημένα κουκιά και τα πολυάριθμα οφέλη υγείας που προσφέρουν, όπως επισημαίνουν οι ειδικοί. Σύμφωνα με την πιστοποιημένη διαιτολόγο Lizzie Streit, τα κουκιά συγκεντρώνουν τα ακόλουθα οφέλη για την υγεία:

  1. Δυναμώνoυν το ανοσοποιητικό σύστημα

  Η τακτική κατανάλωση κουκιών παρέχει υψηλή αντιοξειδωτική προστασία λόγω της καταπολέμησης των ελεύθερων ριζών που οδηγούν σε κυτταρική βλάβη. Επίσης, φαίνεται ότι ενισχύουν τη δράση του αντιοξειδωτικού γλουταθειόνη σε κύτταρα πνευμόνων και καθυστερούν την κυτταρική γήρανση.

  2. Θωρακίζουν τα οστά

  Το γεγονός ότι αυτό το θαυματουργό όσπριο αποτρέπει την απώλεια της οστικής πυκνότητας, εξηγείται από την περιεκτικότητά του σε δύο θρεπτικά συστατικά: το μαγγάνιο και τον χαλκό. Κλινικές μελέτες αποδεικνύουν ότι αυτά τα στοιχεία θεωρούνται ζωτικής σημασίας για την ανθεκτικότητα των οστών.

  3. Βελτιώνουν τα συμπτώματα της αναιμίας

  Ο σίδηρος που περιέχουν τα κουκιά είναι απαραίτητος για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης που επιτρέπει στα ερυθρά αιμοσφαίρια να μεταφέρουν το οξυγόνο στο σώμα. Ένα πολύ σημαντικό όφελος, αν σκεφτούμε ότι η ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία. Η συχνή κατανάλωσή τους ενδέχεται να αυξήσει τα επίπεδα σιδήρου στο αίμα και να βελτιώσει τα συμπτώματα της αναιμίας, ιδίως αν συνδυαστεί με την πρόσληψη βιταμίνη C (από εσπεριδοειδή ή πιπεριές) για την αποτελεσματικότερη απορρόφηση του σιδήρου.

  Εντούτοις, το όσπριο αυτό δεν συνιστάται σε άτομα με μια σπάνια διαταραχή του αίματος, την αιμολυτική αναιμία λόγω της ανεπάρκειας του ενζύμου G6PD, καθώς η κατανάλωσή τους μπορεί να πυροδοτήσει την αιμολυτική αναιμία, η οποία χαρακτηρίζεται από την ταχεία καταστροφή των ερυθρών αιμοσφαιρίων.

  4. Μειώνει την αρτηριακή πίεση

  Το μαγγάνιο και το κάλιο που προσφέρουν τα κουκιά στον οργανισμό, τείνουν να χαλαρώνουν τα αιμοφόρα αγγεία, με συνέπεια τη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε φυσιολογικές τιμές.

  Πλείστες μελέτες έχουν υποστηρίξει ότι η δίαιτα Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), ένα διατροφικό πρότυπο που συνιστά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και μαγνήσιο, βοηθά στη μείωση της υπέρτασης, βελτιώνοντας τη συνολική υγεία της καρδιάς.

  5. Ρίχνει τη χοληστερόλη

  Η πλειονότητα των φυτικών ινών των φασολιών αυτών μπορούν να ευνοήσουν τη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης. Οι διαλυτές φυτικές ίνες προάγουν τις υγιείς κινήσεις του εντέρου, απορροφώντας το νερό στην περιοχή αυτή και διευκολύνοντας τις κενώσεις.

  Μια τρίμηνη μελέτη σε 53 υγιείς ενήλικες διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν δύο επιπλέον γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών ημερησίως παρουσίαζαν μείωση κατά 12,8% στην «κακή» LDL χοληστερόλη.

  Πηγή: Ygeiamou.gr
• Το υπερ-όσπριο που ρίχνει χοληστερόλη και σάκχαρο
  σε Υγεία
  

  Τα φασόλια θεωρούνται θαυματουργά όσπρια, ωστόσο πολλοί τα αποφεύγουν επειδή προκαλούν ενοχλητικό φούσκωμα - Δείτε πώς θα αντιμετωπίσετε το πρόβλημα

  Ενδεχομένως, η σκέψη που σας εμποδίζει να γεύεστε συχνότερα τα φασόλια, να είναι το φούσκωμα που προκαλούν. «Τα φασόλια ανήκουν σε μια μοναδική κατηγορία υπερτροφής, επειδή αποτελούν πηγή πρωτεϊνών, αλλά είναι ταυτόχρονα και σύνθετοι υδατάνθρακες», σύμφωνα με τη Δρ. Mopelola Adeyemo, κλινικό διατροφολόγο στο UCLA Health στο Λος Άντζελες.

  «Μόνο μισό φλιτζάνι μαύρα φασόλια περιέχει 8 γραμμάρια φυτικών ινών. Αυτό είναι περίπου το 25% των συνολικών φυτικών ινών που χρειάζεστε την ημέρα», συμπληρώνει η δρ Adeyemo.

  Ας σημειώσουμε επίσης ότι τα όσπρια αυτά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Επίσης μισό φλιτζάνι φασολιών περιλαμβάνει 300- 500 χιλιοστόγραμμα καλίου το οποίο παίζει ζωτικό ρόλο στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Τα συγκεκριμένα όσπρια περιέχουν ακόμα «γενναίες» ποσότητες χαλκού, φυλλικού οξέος, σιδήρου, μαγνησίου και βιταμίνης Β6.

  Τα οφέλη δεν σταματούν εδώ, καθώς σύμφωνα με την ειδικό, «οι φυτικές ίνες των φασολιών, μειώνουν την ποσότητα χοληστερόλης που απορροφάται κατά την κατανάλωση του φαγητού, το σάκχαρο στο αίμα, αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα, προστατεύουν από τον καρκίνο του παχέος εντέρου και βοηθούν στη διατήρηση του βάρους». Μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση φασολιών συνδέεται με χαμηλότερο σωματικό βάρος και μικρότερη περιφέρεια μέσης.

  Για να αποφύγετε τα ενοχλητικά αέρια δοκιμάστε να μουλιάσετε τα φασόλια αποβραδίς. Επίσης η προσθήκη βοτάνων όπως το κύμινο, ο κόλιανδρος, ο μάραθος και το τζίντζερ ίσως περιορίσουν το «ζωηρό» έντερο.

  Πηγή: Ygeiamou.gr
• Το ταπεινό και παρεξηγημένο όσπριο που μειώνει τη χοληστερόλη και βελτιώνει τη διάθεση
  σε Υγεία
  

  Το ξαδερφάκι του αρακά δεν αποτελεί ούτε την πρώτη ούτε και τη δεύτερη επιλογή όταν θα θελήσουμε να καταναλώσουμε όσπρια. Θεωρείται όμως ένας διατροφικός θησαυρός και παράλληλα αναπάντεχος σύμμαχος της καλής ψυχικής υγείας

  Είναι τα αρχαιότερα όσπρια που ξεκίνησαν να καταναλώνουν οι άνθρωποι γύρω στον 4ο αιώνα π.Χ. με τις πρώτες καλλιέργειες να χρονολογούνται εδώ και περίπου 5000 έτη στην Αφρική και στην Ασία. Πολλοί ήταν οι λαοί της Μεσογείου και της Μέσης Ανατολής που τα κατανάλωναν συχνά, ανάμεσα τους και οι Έλληνες.

  Ο λόγος για τα παρεξηγημένα κουκιά, τα οποία έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, σίδηρο και βιταμίνη C. Η συχνή κατανάλωσή τους σχετίζεται με τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης, ενώ παράλληλα ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και των οστών.

  Παρόλα αυτά τα πλεονεκτήματα, οι ειδικοί προτείνουν ότι τα στρογγυλά αυτά όσπρια θα μπορούσαν να προσφέρουν και ένα θετικό όφελος στην ψυχική υγεία, ειδικά όταν καταναλώνονται με τη φλούδα. Υπεύθυνη γι’ αυτό θεωρείται μια φυσική χημική ουσία, το αμινοξύ λεβοντόπα (L-Dopa), που υπάρχει σε υψηλά επίπεδα και χρησιμοποιείται στη θεραπεία της νόσου Πάρκινσον, αλλά συνδέεται επίσης με μακροπρόθεσμες βελτιώσεις στη διάθεση, στα συναισθήματα και, ιδίως, στα επίπεδα της ευτυχίας.

  Σύμφωνα με τη δρα Nadia Mohd-Radzman, ερευνήτρια και βοτανολόγο του Πανεπιστημίου του Κέιμπριτζ, η οποία εργάζεται επίσης στο Εργαστήριο Επιχειρηματικότητας του King’s College του Κέιμπριτζ, συμβάλλει ακόμη και στη βελτίωση μιας κατάστασης που βιώνουν όσοι παλεύουν με την κατάθλιψη και ονομάζεται ανηδονία – η ανικανότητα αισθημάτων ευχαρίστησης και χαράς.

  Για το λόγο αυτό, η ερευνήτρια έχει βάλει στόχο ζωής να κάνει τους Βρετανούς να καταναλώνουν περισσότερα από αυτά τα όσπρια, καθώς δε φαίνεται να είναι ιδιαίτερα αγαπητά. Σε αυτή την «εκστρατεία», περιλαμβάνονται η δημοσίευση συνταγών και η διοργάνωση διαλέξεων, με στόχο να περιγραφούν τα οφέλη μιας αδίκως υποτιμημένης καλλιέργειας.

  Μέσα σε αυτές τις προσπάθειες, επιστήμονες του Πανεπιστημίου του Reading πρότειναν πρόσφατα ότι η Βρετανία θα πρέπει να στραφεί στην κατανάλωση ψωμιού που παρασκευάζεται από κουκιά, επειδή το τελικό προϊόν θα είναι πιο βιώσιμο και θα διευκολύνει επίσης την παροχή βασικών θρεπτικών συστατικών στους ανθρώπους.

  Τέλος, τα κουκιά κρύβουν κι ακόμα ένα ασυνήθιστο όφελος, που δε σχετίζεται με τη διατροφή ή την ψυχική ευημερία. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Mashhad του Ιράν διαπίστωσαν πρόσφατα ότι μπορούν επίσης να επιβραδύνουν την ανάπτυξη των τριχών. Για τη μελέτη τους, μια κρέμα με 20% περιεκτικότητα σε κουκιά εφαρμόστηκε στις μασχάλες 25 γυναικών, δύο φορές την ημέρα, για τρεις μήνες. Αυτό μείωσε τον αριθμό και το πάχος των τριχών χωρίς «σημαντικές παρενέργειες». Η ουσία λεβοντόπα έπαιξε κι αυτή το ρόλο της, εφόσον μετατρέπεται σε ντοπαμίνη η οποία συρρικνώνει τα αιμοφόρα αγγεία που διεγείρουν την ανάπτυξη των τριχών.

  Ωστόσο, η κατανάλωσή τους χρειάζεται προσοχή, καθώς ένας μικρός αριθμός ατόμων θα μπορούσε να παρουσιάσει την ανάπτυξη μιας σπάνιας διαταραχής του αίματος, την αιμολυτική αναιμία λόγω της ανεπάρκειας του ενζύμου G6PD. Οι ειδικοί εξηγούν ότι η ανεπάρκεια G6PD είναι μια κληρονομική κατάσταση όπου τα ερυθρά αιμοσφαίρια καταστρέφονται όταν το σώμα εκτίθεται σε συγκεκριμένες ουσίες. Η πιο συνηθισμένη επιπλοκή αυτής της ανεπάρκειας είναι η αιμολυτική αναιμία, η οποία χαρακτηρίζεται από την ταχεία καταστροφή των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Όταν τα επίπεδα των ερυθρών αιμοσφαιρίων μειώνονται λόγω αιμολυτικής αναιμίας, τα όργανα του σώματος λαμβάνουν λιγότερο οξυγόνο, με αποτέλεσμα την εμφάνιση συμπτωμάτων όπως κόπωση, δύσπνοια και ίκτερος. Επιπλέον, αυξάνεται ο κίνδυνος σχηματισμού λίθων στη χολή (χολολιθίαση). Σε σοβαρές περιπτώσεις, η αιμολυτική αναιμία μπορεί να οδηγήσει στον θάνατο.

  Ο λόγος που τα κουκιά δεν ενδείκνυνται προς κατανάλωση στα άτομα με ανεπάρκεια G6PD είναι ότι περιέχουν ουσίες που απογυμνώνουν τα ερυθρά αιμοσφαίρια και επιτείνουν την καταστροφή τους. Γι’ αυτό, η Δρ Mohd-Radzman προτείνει οι αγρότες να καλλιεργούν ποικιλίες φασολιών με χαμηλά επίπεδα των ουσιών αυτών. Επισημαίνει, τέλος, ότι οι επιστήμονες εργάζονται για τη δημιουργία γενετικά επεξεργασμένων φασολιών που δεν περιέχουν καθόλου αυτές τις ουσίες.

  Πηγή: Ygeiamou.gr - Φωτογραφία από Chris Reading από το Pixabay
• Τo όσπριο που «ρίχνει» τη χοληστερίνη
  σε Υγεία
  

  Η υψηλή χοληστερίνη και φλεγμονή, μαζί με τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.

  Αν και μικροσκοπικές, οι φακές είναι γνωστές για την υψηλή θρεπτική τους αξία. Τώρα, νέα επιστημονική μελέτη αποκαλύπτει ότι μπορεί να ωφελήσουν την υγεία ατόμων που αντιμετωπίζουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης μεταβολικών ασθενειών, μειώνοντας μεταξύ άλλων και την χοληστερίνη.

  Η έρευνα, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrients, βρήκε συγκεκριμένα μια σχέση μεταξύ της καθημερινής κατανάλωσης φακής για 12 εβδομάδες και της μείωσης της LDL («κακής») και της ολικής χοληστερόλης, των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα και των μετρήσεων της φλεγμονής σε άτομα με μεγαλύτερη περίμετρο μέσης και υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων μετά το γεύμα.

  Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, σακχάρου στο αίμα και φλεγμονής διαδραματίζουν βασικό ρόλο στην εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη και άλλων χρόνιων ασθενειών.

  Όσοι έτρωγαν φακές είχαν χαμηλότερους δείκτες μεταβολικής υγείας

  «Αυτά τα ευρήματα μας βοηθούν να αναπτύξουμε νέες διατροφικές στρατηγικές με βάση τα όσπρια για να μειώσουμε τον κίνδυνο ασθενειών, να επιβραδύνουμε ή να αντιστρέψουμε την εξέλιξη της μεταβολικός νόσου σε πληθυσμούς που αντιμετωπίζουν αυξημένο κίνδυνο», αναφέρουν οι ερευνητές πίσω από την μελέτη.

  Εκτός από τις φακές, στα όσπρια συγκαταλέγονται και άλλοι βρώσιμοι αποξηραμένοι σπόροι οσπρίων, όπως τα φασόλια, τα ξερά μπιζέλια και τα ρεβίθια.

  Φακές για μεσημεριανό και λιγότερη χοληστερίνη

  Ενώ άλλες μελέτες έχουν διερευνήσει στο παρελθόν τις επιδράσεις κατανάλωσης φακής για την υγεία, οι ερευνητές σημείωσαν ότι λίγες μελέτες έχουν επικεντρωθεί στον τρόπο με τον οποίο οι φακές επηρεάζουν δείκτες της μεταβολικής υγείας.

  Για να καλύψουν αυτό το κενό, οι ερευνητές σχεδίασαν μια δοκιμή διάρκειας 12 εβδομάδων συγκρίνοντας την επίδραση των γευμάτων με βάση τις φακές και τα γεύματα με βάση το κρέας στα μεταβολικά αποτελέσματα.

  Οι ερευνητές ανέθεσαν στους μισούς συμμετέχοντες να τρώνε επτά παρασκευασμένα μεσημεριανά γεύματα που περιείχαν περίπου ένα τέταρτο του φλιτζανιού φακές. Οι υπόλοιποι συμμετέχοντες έφαγαν παρόμοια γεύματα με γαλοπούλα ή κοτόπουλο αντί για φακές.

  Οι συμμετέχοντες έκαναν επίσης εξετάσεις αίματος και απάντησαν σε ερωτηματολόγια σχετικά με τις διατροφικές τους συνήθειες και την κατάσταση της υγείας τους.

  Εκτός από τη διαπίστωση ότι όσοι έτρωγαν φακές είχαν χαμηλότερους δείκτες μεταβολικής υγείας, η ομάδα των ερευνητών ανακάλυψε επίσης ότι όσοι έτρωγαν φακές δεν εμφάνισαν περισσότερα γαστρεντερικά προβλήματα. Οι συμμετέχοντες και στις δύο ομάδες ανέφεραν είτε καθόλου είτε ήπια συμπτώματα.

  «Τα ευρήματά μας υποδηλώνουν ότι η καθημερινή κατανάλωση φακής μπορεί να είναι χρήσιμη στη μείωση της χοληστερόλης και των μεταγευματικών γλυκαιμικών και φλεγμονωδών αποκρίσεων χωρίς να προκαλεί γαστρεντερικό στρες», σημειώνουν οι ερευνητές.

  Ωστόσο, αυτές οι αλλαγές θα μπορούσαν να οφείλονται και στην χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο και σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες.

  Γιατί ευνοείται η μεταβολική υγεία;

  Οι ερευνητές έχουν διάφορες υποθέσεις για τους λόγους που οι φακές φαίνεται να ευνοούν την μεταβολική υγεία.

  «Όσον αφορά τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, οι ζυμώσιμες φυτικές ίνες που περιλαμβάνουν, αλληλεπιδρούν με τα μικρόβια του εντέρου για να παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, που συμβάλλουν στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Ταυτόχρονα, οι διαιτητικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση των σακχάρων» εξηγούν.

  «Γι’ αυτό, το άτομο που έφαγε φακές για μεσημεριανό θα συνεχίσει να έχει καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα μέχρι το δείπνο», αναφέρουν.

  Όσο για τη χοληστερόλη, οι διαλυτές φυτικές ίνες έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα «περιορίζοντας την απορρόφηση της χοληστερόλης», καταλήγουν οι ερευνητές.

  Πηγή: vita.gr - In.gr

• BBC: Η διατροφική συνήθεια των Ικαριωτών «κλειδί» στη μακροζωία
  σε Ελλάδα
  

  Την τροφή που χαρίζει μακροζωΐα στους κατοίκους της Ικαρίας «εξυμνεί» δημοσίευμα του BBC: Τα φασόλια.

  Το ενδιαφέρον του μέσου κέντρισε το γεγονός πως το μικρό ελληνικό νησί στο ανατολικό Αιγαίο, έχει εξαιρετικά χαμηλά ποσοστά ανθρώπων που πάσχουν από χρόνιες παθήσεις και μερικά από τα μεγαλύτερα προσδόκιμα ζωής στον κόσμο.

  Συγκεκριμένα, το ένα τρίτο των Ικαριωτών ζει πάνω από 90 χρόνια και παράγοντες όπως οι ισχυροί κοινωνικοί και οικογενειακοί δεσμοί, η σωματική άσκηση ως μέρος της καθημερινότητά τους και ο μεσημεριανός ύπνος εκτιμάται πως συμβάλλουν στην μακροζωΐα.

  Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας που συμβάλλει είναι το «μενού» στο τραπέζι τους.

  Η διατροφή που υιοθετούν οι κάτοικοι της Ικαρίας περιλαμβάνει υγιεινά λιπαρά, πολλές φυτικές ίνες και τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

  Είναι φυτικής προέλευσης, ενώ οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά, οι πατάτες, τα όσπρια, τα λαχανικά και οι σπόροι συνιστούν βασικό «πυλώνα» της διατροφής τους. Φυσικά, από το «μενού» δεν θα μπορούσε να λείπει το ελαιόλαδο.

  Το γιαούρτι και το τυρί, τα ψάρια, τα πουλερικά και το κόκκινο κρασί καταναλώνονται με μέτρο, ενώ το κόκκινο κρέας περιορίζεται σε λίγες μόνο φορές το μήνα.

  Η μεσογειακή διατροφή, που υιοθετούν οι Ικαριώτες έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τους παράγοντες κινδύνου για παθήσεις όπως οι καρδιακές παθήσεις, το εγκεφαλικό, τον διαβήτη, την υψηλή χοληστερόλη, την παχυσαρκία και την υψηλή αρτηριακή πίεση.

  «Τρώτε φασόλια. Θα ζήσετε περισσότερο»

  Ιδιαίτερα σημαντική είναι στην καθημερινότητα τους, μάλιστα και τα φασόλια, που σύμφωνα με την Ελληνοαμερικανίδα σεφ Νταϊάν Κοχίλας «η κατανάλωσή τους βοηθά στην υγεία της καρδιάς μειώνοντας τη χοληστερόλη, επειδή τα φασόλια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες προσκολλώνται στα σωματίδια χοληστερόλης και τα διώχνουν από το σώμα».

  Η ίδια αναφέρει επίσης, πως συνιστά μια υπερτροφή που βοηθά τόσο στην αντιμετώπιση, όσο και στην πρόληψη εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

  Μάλιστα, η λογική «τρώτε φασόλια, θα ζήσετε περισσότερο» έχει γίνει «μότο», το οποίο επινοήθηκε αρχικά από τον ειδικό του National Geographic σε θέματα μακροζωίας, Dan Buettner.

  «Ένα φλιτζάνι φασόλια κάθε μέρα μπορεί να παρατείνει τη ζωή ενός ανθρώπου κατά τέσσερα χρόνια» δηλώνει ο ίδιος.

  Πηγή: in.gr

• Το παντοδύναμο όσπριο γεμάτο πρωτεΐνη και σίδηρο
  σε Υγεία
  

  Από τα πλέον δημοφιλή όσπρια, οι φακές έχουν λάτρεις, αλλά και... αρνητές. Κανείς ωστόσο δεν μπορεί να αμφισβητήσει το βάρος της θρεπτικής τους αξίας. Σε κάποιους ωστόσο, το βάρος είναι μεγάλο και πρέπει να τις καταναλώνουν με μέτρο - Δείτε σε ποιους

  Οι φακές οφείλουν την επιστημονική τους ονομασία, Lens culinaris, στον κυρτό σε σχήμα φακού σπόρο τους. Πρόκειται για ένα είδος οσπρίων που κατάγεται από τη Δυτική Ασία και τη Βόρεια Αμερική. Οι φακές αποτελούν μία από τις πρώτες καλλιέργειες, που συναντώνται στις δίαιτες της αρχαίας Ρώμης και της Αιγύπτου.

  Αποτελούν βασικό διατροφικό συστατικό σε πολλές χώρες, καθώς προσφέρουν μια γήινη, ήπια γεύση ξηρών καρπών που αποτελεί ιδανική προσθήκη σε διάφορες συνταγές. Ενδιαφέρον είναι ότι ο Καναδάς κατέχει την πρώτη θέση στην παγκόσμια παραγωγή φακής, ακολουθούμενος από την Ινδία!

  Οι φακές έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και κορεσμένα λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και φυτικές χημικές ουσίες που ονομάζονται πολυφαινόλες και έχουν αντιοξειδωτική δράση. Χάρη σε αυτό το διατροφικό προφίλ έχουν γίνει αντικείμενο μελέτης για τις επιδράσεις τους στις χρόνιες ασθένειες.

  Μια μερίδα 100 γρ. φακές (βραστές) περιέχει 105 kcal, 8,8 γρ. φυτικής πρωτεΐνης, 0,7 γρ. λιπαρών και 16,9 γρ. υδατανθράκων. Ακόμη παρέχουν 5,1 γρ. φυτικών ινών, 3,5 mg σιδήρου, 40 μg σεληνίου και 30 μg φυλλικού οξέος.

  Οι φακές περιέχουν επίσης ανθεκτικό άμυλο που καθυστερεί την απορρόφηση των υδατανθράκων με αποτελέσματα τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Ανθεκτικό άμυλο είναι το κλάσμα του αμύλου και των προϊόντων αμύλου που δε διασπώνται στο λεπτό έντερο και θεωρείται φυτική ίνα. Στα τρόφιμα υπάρχουν τέσσερις διαφορετικοί τύποι ανθεκτικού αμύλου (RS1, RS2, RS3 και RS4) και η πρόσληψή τους συνδέεται με αντιδιαβητική δράση καθώς και με μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.

  Παράλληλα, οι φακές αποτελούν πηγή πρεβιοτικών που τροφοδοτούν τη χλωρίδα του εντέρου για να βοηθήσουν στην πρόληψη ασθενειών του πεπτικού συστήματος. Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι οι φακές μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη και το σάκχαρο του αίματος. Μελέτες σε ανθρώπους έχουν επιβεβαιώσει ότι οι φακές μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης σε άτομα με διαβήτη, αλλά και να προστατεύσουν από τον καρκίνο του μαστού τις γυναίκες.

  Οι φακές περιέχουν λεκτίνες, ένα τύπο πρωτεΐνης που μπορεί να συνδεθεί με τις κυτταρικές μεμβράνες. Οι λεκτίνες είναι άφθονες στα όσπρια και τα δημητριακά, και οι περισσότερες βρίσκονται συνήθως στο περίβλημα του σπόρου και στα φύλλα. Θεωρείται ότι παίζουν σημαντικό ρόλο στην λειτουργία του ανοσοποιητικού, την κυτταρική ανάπτυξη και τη ρύθμιση του σωματικού λίπους. Από την άλλη μεριά όμως φαίνεται ότι πέφτουν «βαριές» σε όσους έχουν ήδη προβλήματα με το έντερο (όπως σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου) ή αυτοάνοσες παθήσεις (όπως η νόσος του Crohn ή η νόσος Hashimoto). Στην περίπτωσή τους οι λεκτίνες που περιέχονται στις φακές είναι πιθανό να προκαλέσουν μεγαλύτερες πεπτικές ενοχλήσεις, οπότε συνιστάται να καταναλώνονται με μέτρο (εφόσον έχει διαπιστωθεί ενόχληση).

  Πηγή: Ygeiamou.gr
• Το φυτικό υποκατάστατο κρέατος που διασφαλίζει γερά οστά και επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης
  σε Υγεία
  

  Μύθος ή αλήθεια οι ισχυρισμοί ότι ο περιορισμός του κόκκινου κρέατος εμποδίζει την πρόσληψη των απαραίτητων πρωτεϊνών και απειλεί την οστική πυκνότητα; Νέα έρευνα επιχειρεί να αποκρυσταλλώσει το θολό τοπίο γύρω από αυτό το ζήτημα

  Πλήθος μελετών έχει αναδείξει τους κινδύνους που εγκυμονεί για την υγεία η υπερβολική πρόσληψη κόκκινου ή επεξεργασμένου κρέατος, με ολοένα και περισσότερους ειδικούς να συστήνουν περιορισμό της κατανάλωσής του. Κι ενώ αρκετοί προσπαθούν να μειώσουν την πρόσληψή του, οι ισχυρισμοί που θέλουν τη μειωμένη κατανάλωση αυτής της κατηγορίας τροφίμων να έχει επιπτώσεις στην εξασφάλιση της απαραίτητης ποσότητας πρωτεϊνών, αλλά και στην υγεία των οστών ανακόπτει τις προσπάθειες για μια πιο υγιεινή διατροφή.

  Μια νέα μελέτη έρχεται να δώσει νέα ώθηση στο διατροφικό πρότυπο που υποστηρίζει τη μειωμένη κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος και την αυξημένη κατανάλωση οσπρίων και φυτικών τροφίμων γενικότερα, καθώς, σύμφωνα με τα αποτελέσματά της, η αντικατάσταση ζωικών προϊόντων με πρωτεϊνούχες φυτικές τροφές δεν επηρεάζει αρνητικά την υγεία. Τα νέα επιστημονικά συμπεράσματα δημοσιεύονται στο British Journal Of Nutrition.

  Ειδικότερα, η μελέτη που διεξήχθη από ερευνητές του Πανεπιστημίου του Ελσίνκι έδειξε ότι η μερική αντικατάσταση του κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος με τα όσπρια εξασφάλισε επαρκή πρόσληψη αμινοξέων και δεν επηρέασε αρνητικά τον μεταβολισμό των οστών.

  Η μελέτη BeanMan αξιοποίησε 102 Φινλανδούς άνδρες, οι οποίοι χωρίστηκαν σε δύο διατροφικές ομάδες για έξι εβδομάδες:

  • Μια ομάδα συμμετεχόντων κατανάλωνε 760 γραμμάρια κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος την εβδομάδα, που αντιστοιχούσε στο 25% της συνολικής πρόσληψης πρωτεΐνης. Η ποσότητα αυτή αντιστοιχεί στη μέση κατανάλωση πρωτεΐνης των Φινλανδών ανδρών.
  • Η άλλη ομάδα κατανάλωνε προϊόντα διατροφής με βάση τα όσπρια, κυρίως μπιζέλια και φασόλια, που αντιστοιχούσαν στο 20% της συνολικής πρόσληψης πρωτεΐνης. Η ποσότητα κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος που κατανάλωνε εβδομαδιαία αυτή η ομάδα ανερχόταν στο ανώτατο όριο της Πλανητικής Υγιεινής Διατροφής (200 γρ. ή 5% της συνολικής πρόσληψης πρωτεΐνης).

  Κατά τα άλλα, οι συμμετέχοντες ακολούθησαν τη συνήθη δίαιτά τους, τηρώντας ωστόσο αυτές τις προκαθορισμένες ποσότητες κόκκινου ή επεξεργασμένου κρέατος ή οσπρίων που προβλέπονταν από τη μελέτη.

  Τα αποτελέσματα της μελέτης δεν ανέδειξαν διαφορές μεταξύ των ομάδων ως προς την οστική πυκνότητα, αλλά ούτε και ως προς την πρόσληψη ασβεστίου ή βιταμίνης D. Ειδικότερα, η πρόσληψη ασβεστίου ήταν σύμφωνη με τις τρέχουσες διατροφικές συστάσεις, ενώ η πρόσληψη βιταμίνης D ήταν πολύ κοντά σε αυτές. Η μέση πρόσληψη απαραίτητων αμινοξέων και πρωτεϊνών πληρούσε τις συστάσεις και στις δύο ομάδες.

  «Η μείωση της κατανάλωσης κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος στο όριο της Πλανητικής Υγιεινής Διατροφής και η παράλληλη αύξηση της κατανάλωσης οσπρίων, όπως τα μπιζέλια και τα φασόλια, είναι ασφαλής και δεν επηρεάζει αρνητικά την πρόσληψη πρωτεϊνών. Ομοίως, η υγεία των οστών δεν διακυβεύεται από μια τέτοια διατροφική αλλαγή», σχολίασε συμπερασματικά ο Docent Suvi Itkonen από τη Σχολή Γεωργίας και Δασών, προσθέτοντας ότι «η μείωση της κατανάλωσης επεξεργασμένου κρέατος είναι εξαιρετικά σημαντική όσον αφορά στις περιβαλλοντικές επιπτώσεις».

  Η διατροφή που δίνει έμφαση στις φυτικές τροφές γίνεται όλο και πιο δημοφιλής, με τα σύγχρονες κρατικές Διατροφικές Συστάσεις να υπογραμμίζουν διαρκώς την ανάγκη μείωσης των τροφίμων ζωικής προέλευσης.

  Ο δρ. Itkonen επεσήμανε, ωστόσο, ότι «σε αυτή τη μελέτη, οι συμμετέχοντες διατήρησαν τις συνήθειες που είχαν ως προς την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, επομένως η πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D παρέμεινε αμετάβλητη. Ωστόσο, σε ό,τι αφορά στην υγεία των οστών, είναι σημαντικό να έχουμε κατά νου ότι εάν κάποιος μειώσει την ποσότητα γαλακτοκομικών προϊόντων που καταναλώνει, είναι απαραίτητο να εξασφαλίσει την πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D από άλλες πηγές. Αυτές οι πηγές μπορεί να είναι ροφήματα φυτικής προέλευσης και επιδόρπια γιαουρτιού, εμπλουτισμένα με αυτά τα θρεπτικά συστατικά ή, όταν είναι απαραίτητο, συμπληρώματα διατροφής».

  Πηγή: Ygeiamou.gr

• Το ξεχασμένο όσπριο με διπλάσια πρωτεΐνη από τα άλλα – Ρυθμίζει σάκχαρο και χοληστερόλη
  σε Υγεία
  

  Στρογγυλά και πλατιά, μοιάζουν με φασόλια και έχουν μεγάλη θρεπτική αξία. Ήρθε η ώρα να γνωρίστε ένα από τα άσημα όσπρια που όμως δε θα πρέπει να λείπει από το τραπέζι σας

  Από τη Μάνη, την Κρήτη, το Άγιο Όρος και τα Δωδεκάνησα αλλά και την Βόρεια Αμερική και Ασία, το λούπινο σύμφωνα με τον Λουκιανό, ήταν απαραίτητο κομμάτι των δείπνων της Εκάτης. Ερχόμενοι στο σήμερα, ο ξηρός αυτός σπόρος ανήκει στην οικογένεια των ψυχανθών, μαζί με όλα τα γνωστά όσπρια που παραδοσιακά καταναλώνουμε, όπως τα φασόλια, τα ρεβύθια, τις φακές και τη φάβα. Αδίκως, όμως, δεν έχει την ίδια φήμη με αυτά, διότι δε στερείται σε θρεπτική αξία.

  Διατροφικός θησαυρός

  Πλούσια πηγή φυτικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών, το λούπινο περιέχει σε αφθονία ανόργανα στοιχεία όπως το ασβέστιο, ο φωσφόρος, ο σίδηρος, το κάλιο, ψευδάργυρο και φυλλικό οξύ αλλά και βιταμίνες όπως η βιταμίνη C, η θειαμίνη και η ριβοφλαβίνη. Έχει μάλιστα τη διπλάσια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη από τα υπόλοιπα όσπρια, και, παράλληλα, μόλις ένα φλιτζάνι περιέχει φυτικές ίνες που καλύπτουν το 1/5 των ημερήσιων αναγκών μας.

  Το λούπινο θεωρείται επίσης μια πολύ καλή πηγή μαγνησίου. Κάθε φλιτζάνι προσφέρει 90mg, το οποίο αποτελεί περίπου το 22% της πρόσληψης μαγνησίου που συνιστάται καθημερινά για τους άνδρες και για τις γυναίκες. Ακόμα, είναι πηγή των αντιοξειδωτικών καροτενοειδών, όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, αλλά και πολύ καλή πηγή φυτοστερολών με υπολιπιδαιμικές ιδιότητες.

  Επιπλέον, αποτελεί μια από τις πλέον κατάλληλες τροφές για διαβητικούς, για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, αλλά και για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, καθώς έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και δεν περιέχουν γλουτένη. Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης τα κατατάσσει στις ιδανικές τροφές για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και της χοληστερόλης αλλά και του μικροβιώματος του εντέρου.

  Πώς θα τα καταναλώσετε

  Στη χώρα μας συναντάμε κυρίως το λευκό λούπινο, ενώ μπορούμε να τα καταναλώσουμε δαγκώνοντας ένα μικρό σημείο του φλοιού με τα δόντια και πιέζοντας το σπόρο από την αντίθετη πλευρά, έτσι ώστε να αφαιρεθεί από τον φλοιό. Πολλοί βέβαια προτιμούν να τα καταναλώνουν με τον φλοιό.

  Τα λούπινα μπορούν να μετατραπούν σε αλεύρι και να το χρησιμοποιήσετε στην παρασκευή ψωμίου. Όσον αφορά το μαγείρεμα, χρειάζεται προσοχή στην παρασκευή τους, καθώς χρειάζονται ξεπίκρισμα με αρκετό μούλιασμα και βράσιμο, ώστε να καταναλωθούν αφού φύγει η πικράδα τους. Είναι μια χρονοβόρα διαδικασία και απαιτούνται συχνές αλλαγές στο νερό. Ωστόσο, μην παραλείψετε αυτά τα βήματα, καθώς περιέχουν αλκαλοειδείς ουσίες, οι οποίες είναι τοξικές για τον άνθρωπο και τα ζώα.

  Τέλος, εάν είστε αλλεργικοί σε ορισμένα τρόφιμα, πριν τα καταναλώσετε καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε έναν ειδικό.

  Πηγή: Ygeiamou.gr