Σχετικά Άρθρα

• Οι 5 λόγοι για τους οποίους δεν μπορείτε να σταματήσετε να τρώτε σνακ
  σε Υγεία
  

  Αν πιάνετε τον εαυτό σας να τσιμπολογάει ένα σνακ αργά τη νύχτα και να μην μπορείτε να σταματήσετε, είστε ένας από τους πολλούς.

  Το μη ελεγχόμενο (και ανεπιθύμητο) τσιμπολόγημα ενός σνακ είναι «πολύ συνηθισμένο», λέει στην Telegraph η Uxshely Carcamo, εγγεγραμμένη διατροφολόγος, ψυχοθεραπεύτρια και ιδρύτρια της The Food Therapy Clinic στο Λονδίνο.

  Τα σνακ μεταξύ των γευμάτων τείνει να εμφανίζεται με δύο τρόπους. «Μερικοί άνθρωποι πιάνουν τον εαυτό τους να τσιμπολογούν όλη την ημέρα, ενώ άλλοι είναι πολύ πειθαρχημένοι τη μέρα, αλλά εκτός ελέγχου το βράδυ», αναφέρει η ειδικός.

  Ευτυχώς, οι ρίζες και των δύο είναι συνήθως οι ίδιες και μπορούν να αντιμετωπιστούν με μερικές γρήγορες και εύκολες τροποποιήσεις.

  Αυτοί είναι οι πέντε λόγοι για τους οποίους δεν μπορείτε να σταματήσετε τα σνακ και τι να κάνετε:

  Δεν τρώτε αρκετά

  Μπορεί να πιστεύετε το αντίθετο αντίθετο, αλλά αν πιάνετε τον εαυτό σας να τσιμπολογάει ανάμεσα στα γεύματα, η λύση μπορεί κάλλιστα να είναι να τρώτε περισσότερο πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό.

  «Πολλοί που έρχονται σε εμένα λένε ότι το πρόβλημά τους είναι ότι τρώνε υπερβολικά», λέει η Carcamo, «αλλά συχνά συμβαίνει το αντίστροφο - υποκαταναλώνουν κατά τη διάρκεια των γευμάτων, κάτι που τους κάνει να τρώνε υπερβολικά μεταξύ των γευμάτων».

  «Η κουλτούρα της διατροφής είναι πολύ διάχυτη και κάνει τους ανθρώπους να πιστεύουν ότι πρέπει να έχουν ένα μικρό πρωινό με 300 θερμίδες και το ίδιο για μεσημεριανό», λέει η Carcamo. «Αλλά αν πεινάτε μεταξύ των γευμάτων όταν τρώτε τόσο λίγο, είναι φυσικό και πιθανό ένα σημάδι ότι το σώμα σας δεν λαμβάνει τη διατροφή που χρειάζεται».

  Έτσι, για να τσιμπολογάτε λιγότερο, απλώς τρώτε περισσότερο την ώρα των γευμάτων. «Θα μπορούσατε να δοκιμάσετε να προσθέσετε λίγη περισσότερη πρωτεΐνη και μερικά περισσότερα υγιή λιπαρά στα γεύματά σας, τα οποία θα σας χορτάσουν και θα σας κρατήσουν για περισσότερη ώρα», εξηγεί.

  Φροντίστε να δώσετε προτεραιότητα σε ολικής, μη επεξεργασμένα τρόφιμα: «Άφθονα φρούτα και λαχανικά, με άφθονες φυτικές ίνες για να σας κρατήσουν χορτάτους για περισσότερο», λέει η Carcamo. Οι γλυκοπατάτες και η βρώμη, ως «υδατάνθρακες βραδείας αποδέσμευσης», είναι ιδιαίτερα χορταστικές και δυναμωτικές.

  Πάτε για ύπνο πολύ αργά ή σε λάθος ώρα

  Η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει αύξηση της ορμόνης της πείνας, της γκρελίνης, οδηγώντας σας να καταναλώνετε περισσότερο φαγητό κατά τη διάρκεια της ημέρας.

  Μια νύχτα στέρησης ύπνου μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα γκρελίνης έως και 22%, ένα αποτέλεσμα που διαρκεί ακόμα και μετά τα γεύματα, οδηγώντας σε αύξηση του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνετε μόνο με το σνακ.

  Ακόμη, υπάρχει το γεγονός ότι οι νυχτερινές δραστηριότητες μπορούν να σαν κάνουν ακόμα πιο επιρρεπείς στο σνακ: το να μένετε ξύπνιοι βλέποντας τηλεόραση, ιδιαίτερα αν αγαπάτε τις εκπομπές μαγειρικής, μπορεί να προκαλέσει αλόγιστη κατανάλωση σνακ, με μια μελέτη που διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι καταναλώνουν επιπλέον 150 θερμίδες βλέποντας τηλεόραση.

  Το να κοιμάστε νωρίτερα θα μπορούσε να αποτρέψει το τσιμπολόγημα, εάν ο χρόνος στον καναπέ σας παρακινεί για κακές συνήθειες, λέει η Carcamo, αλλά πολύ πιο σημαντικό από την ακριβή ώρα που πηγαίνετε για ύπνο είναι «η ποιότητα του ύπνου σας».

  Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να έχετε μια «καλή ρουτίνα υγιεινής ύπνου»: «Κλείστε το τηλέφωνό σας εξήντα με ενενήντα λεπτά πριν τον ύπνο και αποφύγετε την καφεΐνη μετά το μεσημέρι», συμβουλεύει η Carcamo.

  Ανάλογα με το τρέχον πρόγραμμα ύπνου και τις συνήθειές σας, «μπορώ να προτείνω να συντομεύσετε το παράθυρο ύπνου σας για να συμπυκνώσετε τον χρόνο που περνάτε κοιμισμένοι, κάτι που μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας» και να κρατήσει μακριά την γκρελίνη, λέει ο Carcamo.

  Βαριέστε

  Η βαρεμάρα είναι ένας κλασικός οδηγός του τσιμπολογήματος, όχι μόνο όταν δεν έχουμε τίποτα άλλο να κάνουμε, αλλά και όταν κάτι συγκεκριμένο μας κάνει να βαριόμαστε. Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι τρώμε ακόμη περισσότερο όταν βλέπουμε «βαρετή» αντί «συναρπαστική» τηλεόραση.

  Συχνά τα σνακ μπορεί να είναι μια ένδειξη ότι «θέλουμε απλώς κάτι να κάνουμε, με το μυαλό μας αλλά και τα χέρια μας», λέει η Carcamo. «Μερικοί από τους πελάτες μου μπόρεσαν να μεταπηδήσουν σε κάτι όπως το πλέξιμο όταν τους πιάνει η ώθηση να τσιμπολογήσουν, για να τους απομακρύνω από το φαγητό».

  Εάν οι τέχνες και οι χειροτεχνίες δεν είναι το φόρτε σας, υπάρχουν πολλές άλλες επιλογές: «Άκου ένα audiobook, τηλεφώνησε σε έναν φίλο, γράψε σε ημερολόγιο, ζωγράφισε, οτιδήποτε ταιριάζει στα ενδιαφέροντά σου», λέει η Carcamo.

  Είναι επίσης χρήσιμο να «ρυθμίσετε το περιβάλλον σας για επιτυχία», προσθέτει. «Μην κρατάτε ορατό το πακέτο των μπισκότων και αλλάξτε τη θέση του με ένα καλάθι φρούτα».

  Και αν εξακολουθείτε να έχετε επιθυμία για σνακ, τότε «ένα τεράστιο πιάτο με σταφύλια, καρότα ή σέλινο δεν θα σας κάνει κακό».

  Είστε αγχωμένοι

  Όπως πιάνουμε ένα σνακ όταν είμαστε κουρασμένοι, «το στρες, το άγχος και η χαμηλή διάθεση μπορούν να μας οδηγήσουν να τρώμε περισσότερο για να βοηθήσουμε τους εαυτούς μας να νιώθουν καλύτερα», εξηγεί η Carcamo.

  «Είναι φυσικό να ψάχνουμε για κάτι εκείνες τις στιγμές που θα μας δώσει μια γρήγορη ανύψωση. Ωστόσο, αυτό δεν θα προέλθει από κάτι υγιεινό όπως τα σπαράγγια. Θα προέρχεται από τη ζάχαρη σε μπισκότο ή σοκολάτα».

  Αυτό συμβαίνει επειδή η ζάχαρη πυροδοτεί την απελευθέρωση ντοπαμίνης, μια ορμόνη για την καλή αίσθηση στον εγκέφαλο, ενισχύοντας προσωρινά τη διάθεση. Μπορεί επίσης να αποδυναμώσει την ικανότητα του σώματος να ανταποκρίνεται στο στρες, παρέχοντας μια παροδική ανακούφιση από το άγχος, μειώνοντας την απελευθέρωση κορτιζόλης.

  Για να αποφύγετε το συναισθηματικό φαγητό στη συνέχεια, λέει η Carcamo, «αναπτύξτε μια διαφορετική στρατηγική αντιμετώπισης».

  «Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει να τηλεφωνήσετε σε έναν φίλο για να μιλήσετε για τα συναισθήματά σας ή να δείτε έναν επαγγελματία θεραπευτή. Αλλά ακόμη και το να λες δυνατά αυτό που νιώθεις, είτε είναι θλίψη είτε άγχος, μπορεί να είναι καθαρτικό και να σε βοηθήσει να σταματήσεις τον εαυτό σου από το να πάει αμέσως για κάτι ζαχαρούχο».

  Άλλες τεχνικές όπως «χρησιμοποιώντας την αναπνοή ή διαλογισμό» μπορούν να βελτιώσουν τη συνολική σας ευτυχία και να σας βοηθήσουν να εγκαταλείψετε τους ανθυγιεινούς μηχανισμούς αντιμετώπισης.

  Έχει γίνει συνήθεια που δεν μπορείτε να κόψετε

  Μερικές φορές, ο μόνος πραγματικός λόγος που τρώμε σνακ είναι επειδή απλώς έχουμε συνηθίσει να το κάνουμε. Το να μη φάμε αυτό το απογευματινό κέικ ή τη σακούλα με τα πατατάκια μετά τη δουλειά μπορεί να προκαλέσει «πόνους» πείνας ή να μας κάνει να νιώθουμε ότι δεν είμαστε καθόλου καλά.

  Για να απομακρυνθείτε από αυτή την καθημερινή συνήθεια, ξεκινήστε αντικαθιστώντας την με κάτι πιο θρεπτικό, που θα μπορούσε τελικά να σας βοηθήσει να κόψετε εντελώς τα σνακ.

  «Θα μπορούσατε να δοκιμάσετε κάποιες πιο υγιεινές συνήθειες, όπως να φάτε ένα μήλο και να πιείτε λίγο τσάι από βότανα, αντί για ένα μπισκότο και λίγο τσάι, ή μερικούς χουρμάδες. Αλλά ελπίζουμε ότι αυτή η παρόρμηση θα εξαφανιστεί εάν αρχίσετε να τρώτε μεγαλύτερα γεύματα», λέει ο Carcamo.

  Πηγή: Ιefimerida.gr

• Το αμφισβητούμενο σνακ που ωφελεί καρδιά, έντερο και βάρος – Θα το δοκιμάσετε;
  σε Υγεία
  

  Απροσδόκητα οφέλη για την υγεία φαίνεται πως κρύβει η κατανάλωση εντόμων, παρά το γεγονός ότι η ιδέα μοιάζει αποκρουστική για τους περισσότερους. Οι ερευνητές εξηγούν γιατί πρέπει να λάβουμε αυτό το είδος τροφής σοβαρά υπόψη μας

  Πώς θα αντιδρούσατε στην ιδέα να καταναλώσετε ένα πιάτο με έντομα; Θα σας φαινόταν δελεαστική ή αποκρουστική η ιδέα ενός σνακ με ακρίδες ή τα τσιπς γρύλων;

  Το πιθανότερο είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι του δυτικού κόσμου θα σπεύσουν να πουν ένα μεγάλο «όχι» στην ιδέα να δοκιμάσουν ένα τέτοιο φαγητό. Ίσως, όμως, αναθεωρήσουν όταν μάθουν τα πολλά και σημαντικά οφέλη που κρύβει η κατανάλωση εντόμων για την υγεία, αλλά και την προστασία του περιβάλλοντος. Αυτό ισχυρίζεται νέα έρευνα που δημοσιεύεται στο International Journal of Environmental Research and Public Health, σύμφωνα με την οποία η κατανάλωση εντόμων μπορεί να συμβάλλει στον έλεγχο του βάρους, τη μείωση της γλυκόζης στο αίμα, τον περιορισμό της χοληστερόλης, αλλά και την αποτελεσματική λειτουργία του μικροβιώματος του εντέρου. Παράλληλα, σχετική έρευνα ανέδειξε και άλλα πιθανά οφέλη, όπως ενίσχυση της υγείας του εντέρου, μείωση της συστηματικής φλεγμονής, αλλά και αυξήσεις στις συγκεντρώσεις των αμινοξέων στο αίμα. Ταυτόχρονα, οι ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Oberta της Καταλονίας υποστηρίζουν ότι τα εδώδιμα έντομα αποτελούν μια βιώσιμη πηγή πρωτεΐνης, ενώ έχουν σημαντικά μειωμένο περιβαλλοντικό αποτύπωμα συγκριτικά με άλλες πηγές πρωτεΐνης, όπως το βοδινό κρέας.

  Είναι γνωστό ότι για τη Δύση η κατανάλωση εντόμων εξακολουθεί να αποτελεί μεγάλο ταμπού, δεν ισχύει το ίδιο όμως και για χώρες της Ανατολής, σε πολλές από τις οποίες αποτελεί μέρος της πολιτιστικής παράδοσης. Πολλοί ίσως ισχυριστούν ότι η κατανάλωση ενός εντόμου, που προηγουμένως περπατούσε σε βρώμικο έδαφος δεν ακούγεται μια δελεαστική ιδέα. Κι όμως, όπως όλα δείχνουν, πρόκειται για μια ιδιαίτερα ωφέλιμη τροφή, ιδιότητα την οποία οφείλει πιθανώς στην υψηλή περιεκτικότητα των εντόμων σε ακόρεστα λιπαρά οξέα.

  Στο πλαίσιο της νέας μελέτης από το Πανεπιστήμιο Oberta συμμετείχαν 1.034 άνθρωποι, οι οποίοι κατέθεσαν την άποψή τους σχετικά με την κατανάλωση εντόμων. Περισσότεροι από το 86% των συμμετεχόντων δήλωσαν ότι δεν έχουν δοκιμάσει ποτέ να φάνε έντομο, ενώ μόνο ένα 13% είπε ότι έχει δοκιμάσει τουλάχιστον μία φορά.

  Σύμφωνα με τα ευρήματα, το κύριο αντικίνητρο για τους ανθρώπους είναι η αίσθηση της αηδίας που νιώθουν στη σκέψη να τολμήσουν ένα τέτοιο γεύμα. Ένα 9% δήλωσε, επιπλέον, ότι ανησυχεί για το πόσο ασφαλής για την υγεία είναι μια τέτοια επιλογή. Όταν οι ερευνητές ζήτησαν από τους συμμετέχοντες να εξετάσουν το ενδεχόμενο να συμπεριλάβουν τα έντομα στη διατροφή τους, οι περισσότεροι απέρριψαν αυτόματα την ιδέα. Μόνο ένα 16% απάντησε ότι θα σκεφτόταν αυτό το ενδεχόμενο.

  Παρά τις έντονα αρνητικές αντιδράσεις, οι ερευνητές ελπίζουν ότι μελλοντικά οι άνθρωποι θα είναι πιο δεκτικοί στην ιδέα της κατανάλωσης εντόμων. Σε άλλη μελέτη, το 50% των συμμετεχόντων δήλωσε ότι μια πιο εμπεριστατωμένη πληροφόρηση για τα οφέλη της κατανάλωσης εντόμων μπορεί να λειτουργούσε ενθαρρυντικά.

  Ένας βασικός σκόπελος στην προώθηση της κατανάλωσης εντόμων είναι ο τρόπος με τον οποίο προετοιμάζονται τα σχετικά γεύματα. Επτά στους δέκα δήλωσαν ότι θα ήταν πιο πρόθυμοι να καταναλώσουν ένα τέτοιο πιάτο εάν δεν διακρινόταν τόσο ξεκάθαρα η μορφή του εντόμου. Ως πιο δημοφιλείς τρόποι κατανάλωσης των εντόμων αναδείχθηκαν οι αναμείξεις τους με υλικά, όπως το αλεύρι, τα μπισκότα και οι μπάρες.

  Έτσι, τα ευρήματα δίνουν σαφείς πληροφορίες στους ερευνητές σχετικά με το ποιοι παράγοντες θα έπρεπε να αλλάξουν, ώστε τα γεύματα εντόμων να γίνουν πιο θελκτικά στους καταναλωτές. Άλλωστε, η ιδιότητά τους ως βιώσιμη πηγή τροφίμων είναι εξαιρετικά σημαντική σε έναν κόσμο όπου το προσδόκιμο ζωής αυξάνεται διαρκώς και οι διαθέσιμες πηγές πρωτεΐνης καταναλώνονται με μεγαλύτερη ταχύτητα. Σύμφωνα με τους ερευνητές, η κατανάλωση εντόμων έχει ένα ακόμη σημαντικό πλεονέκτημα: Βελτιώνει την ασφάλεια των τροφίμων, μειώνοντας παράλληλα την παγκόσμια πείνα. Τέλος, το σημαντικά μειωμένο περιβαλλοντικό τους αποτύπωμα είναι ένα από τα μεγάλα πλεονεκτήματα αυτού του είδους τροφής. Ενδεικτικά αναφέρεται ότι η αντικατάσταση του βοδινού κρέατος με εδώδιμα έντομα θα περιόριζε τα αέρια του θερμοκηπίου κατά 95% και την κατανάλωση ενέργειας κατά 62%, σύμφωνα με τις επιστημονικές εκτιμήσεις.

  Πηγή: Ygeiamou.gr - Φωτογραφία από Los Muertos Crew: https://www.pexels.com/el-gr/photo/8448069/

• Το σούπερ αγχολυτικό σνακ για να απαλλαγείτε από το στρες
  σε Υγεία
  

  Το άγχος είναι δεδομένο στους φρενήρεις ρυθμούς που ζούμε σήμερα. Υπάρχει τρόπος να το δαμάσουμε; Ναι, απαντούν οι επιστήμονες, προτάσσοντας μια συγκεκριμένη τροφή γι' αυτό το σκοπό

  Η σημερινή ζωή είναι γεμάτη άγχος. Υποχρεώσεις που τρέχουν, γρήγοροι ρυθμοί, χρόνος που δεν είναι ποτέ αρκετός, όλα συντελούν σε μια πληθώρα στρεσογόνων παραγόντων, από την οποία είναι δύσκολο να ξεφύγουμε.

  Αναζητώντας λύσεις για το πώς θα μπορούσαμε να περιορίσουμε αυτό το άγχος, στρεφόμαστε σε πρακτικές όπως η γιόγκα ή οι φαρμακευτικές παρεμβάσεις.

  Σύμφωνα με νέα έρευνα, όμως, υπάρχει μια φυσική λύση που δεν έχουμε σκεφτεί. Η κλινική μελέτη του Πανεπιστημίου της Νότιας Αυστραλίας σε προπτυχιακούς φοιτητές, που δημοσιεύθηκε στο Nutrients, έδειξε ότι η κατανάλωση καρυδιών φάνηκε να έχει θετική επίδραση σε αυτοαναφορικές μετρήσεις ψυχικής υγείας και βιοδείκτες γενικής υγείας. Σύμφωνα με τα ίδια ευρήματα, επιπλέον, τα καρύδια μπορούν να εξουδετερώσουν τις επιδράσεις του στρες στη μικροχλωρίδα του εντέρου σε περιόδους έντονου άγχους, ιδιαίτερα στις γυναίκες.

  Οι επικεφαλής ερευνητές, Mauritz Herselman και Larisa Bobrovskaya ισχυρίζονται ότι τα ευρήματα της έρευνάς τους επιβεβαιώνουν παλαιότερα στοιχεία που συνδέουν την κατανάλωση καρυδιών με καλύτερη εγκεφαλική και εντερική υγεία.

  «Οι φοιτητές αντιμετωπίζουν ακαδημαϊκό στρες κατά τη διάρκεια των σπουδών τους, το οποίο έχει αρνητική επίδραση στην ψυχική τους υγεία. Ιδιαίτερα ευάλωτοι φαίνονται, δε, κατά τη διάρκεια των εξεταστικών περιόδων», σχολιάζει ο δρ. Herselman.

  Ογδόντα προπτυχιακοί φοιτητές, χωρισμένοι σε ομάδες θεραπείας και ελέγχου, αξιολογήθηκαν κλινικά σε τρία διαστήματα:

  • στην αρχή ενός πανεπιστημιακού εξαμήνου 13 εβδομάδων,
  • κατά τη διάρκεια της εξεταστικής περιόδου και
  • δύο εβδομάδες μετά την εξεταστική περίοδο.

  Οι συμμετέχοντες της ομάδας θεραπείας κατανάλωναν καθημερινά καρύδια για 16 εβδομάδες σε αυτά τα τρία διαστήματα.

  «Διαπιστώσαμε ότι όσοι κατανάλωναν περίπου μισή κούπα καρύδια την ημέρα εμφάνισαν βελτιώσεις στους αυτοαναφορικούς δείκτες ψυχικής υγείας. Οι καταναλωτές καρυδιών παρουσίασαν επίσης βελτιωμένους μεταβολικούς βιοδείκτες και συνολική βελτίωση της ποιότητας ύπνου μακροπρόθεσμα». Επιπλέον, ανέφεραν σημαντική πτώση των συναισθημάτων που συνδέονται με κατάθλιψη μεταξύ της πρώτης και της τελευταίας αξιολόγησης.

  Οι φοιτητές της ομάδας ελέγχου, από την άλλη, ανέφεραν αυξημένα επίπεδα άγχους και κατάθλιψης την περίοδο πριν την εξεταστική.

  Προγενέστερη μελέτη έχει δείξει ότι τα καρύδια είναι πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά, καθώς και μελατονίνη, πολυφαινόλες, φυλλικό οξύ και βιταμίνη Ε, τα οποία προάγουν την εγκεφαλική και εντερική υγεία.

  «Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας δήλωσε πρόσφατα ότι τουλάχιστον το 75% των διαταραχών ψυχικής υγείας επηρεάζουν άτομα κάτω των 24 ετών, καθιστώντας τους προπτυχιακούς φοιτητές ιδιαίτερα ευάλωτους σε προβλήματα ψυχικής υγείας», επεσήμανε ο δρ. Herselman. Η δρ. Bobrovskaya συμπλήρωσε ότι οι διαταραχές ψυχικής υγείας είναι συχνές σε φοιτητές πανεπιστημίου και μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την ακαδημαϊκή απόδοση και τη μακροπρόθεσμη σωματική υγεία των μαθητών.

  «Δείξαμε ότι η κατανάλωση καρυδιών κατά τη διάρκεια στρεσογόνων περιόδων μπορεί να βελτιώσει την ψυχική υγεία και τη γενική ευεξία των φοιτητών, καθώς και να είναι ένα υγιεινό και νόστιμο σνακ κι ένα ευέλικτο συστατικό σε πολλές συνταγές, για την καταπολέμηση ορισμένων αρνητικών επιπτώσεων του ακαδημαϊκού στρες», δήλωσε χαρακτηριστικά.

  «Λόγω του μικρότερου αριθμού ανδρών στη μελέτη, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να διαπιστωθούν οι εξαρτώμενες από το φύλο επιδράσεις των καρυδιών. Είναι επίσης πιθανό ορισμένοι από τους συμμετέχοντες να επηρεάστηκαν από το φαινόμενο placebo, καθώς συμμετείχαν συνειδητά στην έρευνα».

  Πηγή :ygeiamou.gr- Photo by Lesly Juarez on Unsplash