Τα φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη για άτομα που έχουν ζαχαρώδη διαβήτη.
Τα άτομα που έχουν διαβήτη ή προδιαβήτη είναι καλό να προσπαθούν να διατηρούν τα επίπεδα του σακχάρου τους σχετικά σταθερά, χωρίς πολύ μεγάλες διακυμάνσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σύμφωνα με το Healthstat.gr, ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα από τα πιο χρήσιμα εργαλεία για να πετύχει κανείς αυτό το στόχο.
Δυστυχώς, τροφές που θεωρούνται υγιεινές, όπως είναι τα φρούτα, μπορούν να ανεβάσουν το ζάχαρό μας και ως εκ τούτου πρέπει να καταναλώνονται από τους διαβητικούς με προσοχή.
Συνήθως, τα φρούτα που είναι υψηλά σε υδατάνθρακες και σάκχαρα και χαμηλά σε φυτικές ίνες είναι αυτά που οι διαβητικοί θα πρέπει να καταναλώνουν με φειδώ, καθώς έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος μπορεί να οδηγήσει σε απότομες αυξήσεις στις τιμές του σακχάρου. Αντίθετα, οι τροφές με αρκετές φυτικές ίνες και λιγότερη ζάχαρη τείνουν να έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και έτσι συστήνονται για άτομα που πάσχουν από διαβήτη.
Ποια φρούτα πρέπει να περιορίζετε εάν έχετε διαβήτη:
Εάν έχετε διαβήτη, καλό θα ήταν να περιορίσετε τα σάκχαρα που προσλαμβάνετε από τη διατροφή σας, καθώς και τις τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Μερικά από τα φρούτα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι τα παρακάτω:
- Καρπούζι
- Πεπόνι
- Ανανάς
- Παπάγια
- Χουρμάδες
- Μάνγκο
- Χυμοί φρούτων
- Φρούτα σε κονσέρβα ή αποξηραμένα φρούτα με προσθήκη ζάχαρης
Σε γενικές γραμμές, για τους διαβητικούς συστήνεται να καταναλώνουν καθημερινά μέτριες ποσότητες φρούτων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, ωστόσο είναι σημαντικό οι ασθενείς να μιλούν με το γιατρό τους προτού αποφασίσουν να εισάγουν νέες τροφές στη διατροφή τους.
Συγκεκριμένα, οι τιμές του γλυκαιμικού δείκτη ορίζονται ως εξής:
Χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης: 55 ή χαμηλότερα
Μέτριος γλυκαιμικός δείκτης: 56 – 69
Υψηλός γλυκαιμικός δείκτης: 70 και άνω
1 Κεράσια, Γλυκαιμικός δείκτης: 22
Τα κεράσια περιέχουν κάλιο και αντιοξειδωτικά, τα οποία υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
Μια κούπα 240mL κεράσια (με κουκούτσι) προσφέρει:
- Υδατάνθρακες: 22,1 γρ., εκ των οποίων τα 17,7 είναι σάκχαρα
- Θερμίδες: 87
- Φυτικές ίνες: 2,9 γρ.
- Βιταμίνες B, C και K
Το γκρέιπφρουτ είναι ένα φρούτο πολύ χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, ενώ όπως έχουμε αναφέρει στο παρελθόν, προωθεί και το αδυνάτισμα.
Ωστόσο, είναι σημαντικό προτού ξεκινήσετε την τακτική κατανάλωση γκρέιπφρουτ να μιλήσετε με τον γιατρό σας εάν λαμβάνετε στατίνες (αγωγή για την υψηλή χοληστερίνη) ή κάποια άλλη φαρμακευτική αγωγή, καθώς υπάρχει η πιθανότητα αλληλεπίδρασης.
Μισό γκρέιπφρουτ (μεσαίου μεγέθους) περιέχει:
- Υδατάνθρακες: 10,7 γρ
- Θερμίδες: 43,7
- Ασβέστιο, φυλλικό οξύ και βιταμίνη Α
Τα βερίκοκα είναι καλή πηγή καλίου, φωσφόρου και άλλων μετάλλων.
Ένα βερίκοκο περιέχει:
- Υδατάνθρακες: 11 γρ., εκ των οποίων τα 9 είναι σάκχαρα
- Θερμίδες: 48
- Φυτικές ίνες 2,3 γρ.
- Ασβέστιο και χαλκό
- Βιταμίνες C, A, E και μερικές βιταμίνες του συμπλέγματος Β
Αν και αρκετά γλυκά στη γεύση, τα αχλάδια θεωρούνται φρούτο χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Για μικρότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη προτιμήστε τα λιγότερο ώριμα αχλάδια, αν και ακόμα και τα πιο ώριμα αχλάδια μπορούν να καταναλωθούν με μέτρο.
Ένα μέτριο αχλάδι περιέχει:
- Υδατάνθρακες: 27,1 γρ., εκ των οποίων τα 17,4 είναι σάκχαρα
- Φυτικές ίνες: 5,52 γρ
- Θερμίδες: 101
- Κάλιο, μαγνήσιο και φώσφορο
- Βιταμίνες C, K και μερικές βιταμίνες του συμπλέγματος Β
Τα μήλα είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, ενώ έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, παρά τη γλυκιά τους γεύση. Παράλληλα, προωθούν την καλή λειτουργία του εντέρου.
Τα ακριβή διατροφικά στοιχεία του μήλου διαφέρουν, ανάλογα με την ποικιλία, αλλά κατά μέσο όρο ένα μετρίου μεγέθους μήλο περιέχει περίπου:
- Υδατάνθρακες: 25,1 γρ., εκ των οποίων τα 18,9 είναι σάκχαρα
- Φυτικές ίνες: 4,8 γρ
- Θερμίδες: 94,6
- Κάλιο, βιταμίνη C, ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μια σειρά από αντιοξειδωτικά
Τα πορτοκάλια και γενικότερα τα εσπεριδοειδή είναι υψηλά σε βιταμίνη C και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αξίζει να σημειωθεί ότι τα πορτοκάλια τείνουν να ανεβάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα λιγότερο από τον φυσικό χυμό πορτοκάλι.
Υπάρχουν αρκετές διαφορετικές ποικιλίες, αλλά κατά μέσο όρο ένα μετρίου μεγέθους πορτοκάλι περιέχει:
- Υδατάνθρακες: 18,2 γρ., εκ των οποίων τα 13,8 είναι σάκχαρα
- Φυτικές ίνες: 3,4 γρ
- Θερμίδες: 77
- Βιταμίνη C: 87 χιλιοστόγραμμα (mg)
- Ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο
- Βιταμίνη Α και μια σειρά από αντιοξειδωτικά
Τα δαμάσκηνα μπορείτε να τα απολαύσετε φρέσκα ή ξηρά, με την προϋπόθεση να μην έχουν προστεθεί επιπλέον σάκχαρα. Και πάλι, όμως, στα ξηρά δαμάσκηνα ο γλυκαιμικός δείκτης θα είναι υψηλότερος, αν και όχι εξαιρετικά υψηλός.
Ένα φρέσκο δαμάσκηνο (66 γρ.) περιέχει:
- Υδατάνθρακες: 7,5 γρ., εκ των οποίων 6,5 είναι σάκχαρα
- Φυτικές ίνες: 0,9 γρ.
- Θερμίδες: 30.4
- Κάλιο, μαγνήσιο
- Βιταμίνη C, Α, και μερικές βιταμίνες Β
Τα μούρα, συμπεριλαμβανομένης και της φράουλας, έχουν κατά κύριο λόγο χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Οι φράουλες προσφέρουν επίσης και βιταμίνη C, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
Μισή κούπα φράουλες (75 γρ.) περιέχει:
- Υδατάνθρακες: 11,4 γρ, εκ των οποίων τα 8,0 είναι σάκχαρα
- Φυτικές ίνες: 2,7 γρ
- Θερμίδες: 52,5
- Βιταμίνη C: 84 mg
- Μια σειρά αντιοξειδωτικών, όπως οι χολίνη, βήτα καροτένη, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη
Τα ροδάκινα μπορείτε να τα απολαύσετε μόνα τους, σε μια φρουτοσαλάτα ή ένα smoothie.
Ένα ροδάκινο (150 γρ.) περιέχει:
- Υδατάνθρακες: 15,2 g, εκ των οποίων τα 12,6 g είναι σάκχαρα
- Φυτικές ίνες: 2,3 γρ
- Θερμίδες: 69
- Βιταμίνες Κ, Α και C
- Μια σειρά αντιοξειδωτικών, όπως οι χολίνη, βήτα καροτένη, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη
Τα σταφύλια βοηθούν στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων, ενώ είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Τα αποξηραμένα σταφύλια (σταφίδες) έχουν μέτριο γλυκαιμικό δείκτη, ενώ τα φρέσκα χαμηλό.
Μισή κούπα φρέσκα σταφύλια (75 γρ.) περιέχει:
- Υδατάνθρακες: 13,6 g, εκ των οποίων τα 11,6 g είναι σάκχαρα
- Φυτικές ίνες: 0,7 γρ
- Θερμίδες: 51,8
- Ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο
Με πληροφορίες: www.Healthstat.gr
