Προτού πάρετε ένα χάπι για την αυπνία δοκιμάστε κάτι πιο απλό, από το να ζεστάνετε λίγο γάλα μέχρι να κλείσετε το κινητό σας - Τι συμβουλεύουν οι ειδικοί
Αναμφίβολα η χημεία μπορεί να δώσει τη λύση σε πολλούς που ταλαιπωρούνται από την αυπνία. Για αρκετούς ακόμη η συμβουλευτική ψυχολογία αποτελεί μια αποτελεσματική εναλλακτική λύση.
Υπάρχουν ωσστόσο και πολλές συνήθειες καθώς και βοηθήματα που σύμφωνα με τους ειδικούς μπορούν να δώσουν λύση σε όσους δυσκολεύονται να αφεθούν στην αγκαλιά του Μορφέα.
Ο δρ Sanjeev Kothare, παιδίατρος και νευρολόγος στον Παιδιατρικό Κέντρο Cohen στη Νέα Υόρκη με ειδίκευση στην ιατρική ύπνου προτείνει να ξεκινήσουμε με τα βασικά σε ό,τι αφορά την καλύτερη ποιότητα ύπνου.
«Υπάρχουν ορισμένα φυσικά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για καλύτερο ύπνο» επισημαίνει ο δρ Kothare.
Ποια είναι αυτά; Για τους ενήλικες συνιστάται να πηγαίνουμε για ύπνο γύρω στις 10 με 11 μ.μ. και να ξυπνάμε γύρω στις 7 π.μ. προκειμένου να διασφαλίσουμε ότι θα κοιμηθούμε επτά με οκτώ ώρες. Για τους εφήβους ο στόχος είναι οι οκτώ ή εννιά ώρες βραδινού ύπνου.
Η παραπάνω ρουτίνα ύπνου πρέπει να τηρείται και τα Σαββατοκύριακα.
Σε ό,τι αφορά τον μεσημεριανό υπνάκο ο δρ Kothane δεν τον συνιστά με το σκεπτικό να παραμείνουμε όσο το δυνατό περισσότερο ξύπνιοι ώστε να κουραστούμε και να νυστάξουμε καθώς βραδιάζει. Για όσους η σιέστα είναι ιερή ωστόσο, τότε καλό είναι να κρατάει το πολύ μισή ώρα σύμφωνα με τον δρ Kothare.
Συνιστάται επίσης να μειώσουμε την έκθεση σε πηγές μπλε φωτός τις βραδινές ώρες ώστε να μην παρεμποδιστεί η έκκριση μελατονίνης που θεωρείται μια ορμόνη που βοηθά στον ύπνο. Το αχνό κίτρινο φως τις βραδινές ώρες και το έντονο φως τις πρωινές μπορούν να συμβάλλουν στην ομαλή ρύθμιση της έκκρισης μελατονίνης.
Ορισμένα ακόμη χρήσιμα tip αφορούν τις συνθήκες φωτός και θερμοκρασίας στο υπνοδωμάτιο όπου σύμφωνα με τους ειδικούς πρέπει να επικρατεί σκοτάδι και θερμοκρασία 18-22°C .
Η συστηματική άσκηση επίσης βοηθά, όχι όμως εντός δύο ωρών πριν την κατάκλιση.
Ο δρ Kothare είναι υπέρμαχος ενός ζεστού ντους τη νύχτα που χαλαρώνει το σώμα.
Τα ροφήματα που βοηθούν
Ένα ποτήρι ζεστό γάλα, ένα ζεστό χαμομήλι ή ο χυμός κεράσι έχουν συσχετιστεί με την καταπολέμηση της αυπνίας. Το πρώτο περιέχει τρυπτοφάνη και θεωρείται παραδοσιακό γιατροσόφι. Το δεύτερο καταπολεμά την ανησυχία και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, ενώ τα κεράσια θεωρείται ότι αυξάνουν τα επίπεδα μελατονίνσης καθώς και τη βιοδιαθεσιμότητα της τρυπτοφάνης.
Οποιο ρόφημα και αν σας βοηθά μην επιλεξετε να χαλαρώσετε με αλκοόλ το βράδυ, ούτε να δοκιμάσετε καφείνη αργά το απόγευμα. Για να αποβληθεί η καφείνη από τον οργανισμό πρέπει να περάσουν οκτώ με δέκα ώρες εξηγεί ο δρ Kothare. Όσο για το αλκοόλ μπορεί αρχικα να σας χαλαρώσει και να αποκοιμηθείτε, αλλά θα σας ξυπνήσει μετά από τέσσερις ώρες καθώς μετά τη φάση της χαλάρωσης προκαλεί διέγερση στον οργανισμό.
Τέλος σε ό,τι αφορά τα διαθέσιμα συμπληρώματα τα πιο δημοφιλή είναι η βαλεριάνα και το μαγνήσιο για τα οποία όμως τα διαθέσιμα ευρήματα είναι είτε ελάχιστα είτε αμφιλεγόμενα. Ο δρ Kothare από την άλλη μεριά συστήνει την περιστασιακή αλλά όχι συστηματική χρήση μελατονίνης. Συστήνει τα 1-3mg π.χ. το βράδυ πριν από μια ημέρα που αναμένεται πολύ στρεσογόνα και πιεστική. Σύμφωνα με τον ίδιο πιο συστηματική λήψη μελατονίνης συστήνεται για όσους κάνουν συχνά υπερατλαντικά ταξίδια, εργάζονται σε βάρδιες ή έχουν διαταραχή του φάσματος του αυτισμού.
