Όλες οι τροφές που είναι πλούσιες σε ασβέστιο και βιταμίνη D για να καλύψετε τις ανάγκες του οργανισμού σας.
Το ασβέστιο αποτελεί βασικό δομικό στοιχείο των οστών και των δοντιών και παίζει ρόλο στην υγεία της καρδιάς, στην λειτουργία των μυών και στη σηματοδότηση των νεύρων.
Εξίσου σημαντική για την υγεία είναι και η βιταμίνη D. Η συγκεκριμένη βιταμίνη προστατεύει από πληθώρα παθήσεων, από την οστεοπόρωση, την υπέρταση και τον καρκίνο μέχρι την κατάθλιψη και την άνοια, έτσι πρέπει να φροντίζουμε να λαμβάνουμε καθημερινά τουλάχιστον 600 IU (800 IU για τα άτομα 70 ετών και άνω).
Υπάρχουν, λοιπόν, συγκεκριμένες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και D, οι οποίες θα ήταν καλό να τις εντάξουμε στην καθημερινή μας διατροφή.
Πιθανότατα γνωρίζετε ήδη ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα -όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι- παρέχουν ασβέστιο. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, σύμφωνα με το Healthstat.gr, όπως:
- Σπανάκι
- Μπάμιες
- Σόγια
- Λευκά φασόλια
- Μερικά ψάρια, όπως σαρδέλες, σολομός, πέρκα και ιριδίζουσα πέστροφα
- ρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο, όπως κάποιοι χυμοί πορτοκαλιού, πλιγούρι βρώμης και δημητριακά πρωινού
Στα σημαντικά τρόφιμα που παρέχουν βιταμίνη D ανήκουν:
- Λιπαρά ψάρια, όπως ο τόνος, το σκουμπρί και ο σολομός
- Τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, όπως ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, χυμός πορτοκαλιού, γάλα σόγιας και δημητριακά
- Μοσχαρίσιο συκώτι
- Τυρί
- Κρόκοι αυγών
Για να λάβετε βιταμίνη D από τα τρόφιμα, τα ψάρια είναι μια καλή επιλογή. Περίπου 100 γραμμάρια μαγειρεμένου σολομού έχουν περίπου 570 διεθνείς μονάδες (IU).
Πόσο ασβέστιο και βιταμίνη D χρειάζεστε;
Ακολουθεί η ποσότητα ασβεστίου και βιταμίνης D που χρειάζεστε καθημερινά, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής.
Ασβέστιο
Παιδιά 1-3 ετών: 700 χιλιοστόγραμμα (mg)
Παιδιά 4-8 ετών: 1.000 mg
Παιδιά 9-18 ετών: 1.300 mg
Ενήλικες 19-50 ετών: 1.000 mg
Γυναίκες 51 έως 70 ετών: 1.200 mg
Άνδρες 51 έως 70 ετών: 1.000 mg
Γυναίκες και άνδρες 71 ετών και άνω: 1.200 mg
Βιταμίνη D
Ηλικία 1-70: 600 IU
Ηλικία 71 ετών και άνω: 800 IU
Σημειώνται, ότι ογιατρός σας μπορεί να σας συστήσει υψηλότερα επίπεδα ασβεστίου και βιταμίνης D, ειδικά εάν δεν λαμβάνετε αρκετά από αυτά ή εάν κινδυνεύετε από οστεοπόρωση.
Πηγή: Healthstat.gr - iEidiseis.gr
