Το περπάτημα είναι μια από τις απλές δραστηριότητες που μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την υγεία μας.
Όταν μιλάμε για βήματα, γενικά φανταζόμαστε το περπάτημα. Ωστόσο, κάνουμε βήματα με οποιαδήποτε δραστηριότητα περιλαμβάνει τη μετακίνηση με τα πόδια, δηλαδή με το περπάτημα, με το τρέξιμο αλλά και με μια μεγάλη ποικιλία σωματικών δραστηριοτήτων.
Ως εκ τούτου, σύμφωνα με την ισπανική έκδοση του The Conversation, η καταγραφή των βημάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας και της εβδομάδας χρησιμοποιείται ως δείκτης του επιπέδου της σωματικής μας δραστηριότητας. Παρ' όλα αυτά, εδώ τίθεται το εξής ερώτημα: Πόσα βήματα πρέπει να κάνουμε για να βελτιώσουμε την υγεία μας;
Ο μύθος των 10.000 βημάτων
Παγκοσμίως, ο μέσος αριθμός των βημάτων που γίνονται καθημερινά, σύμφωνα με στοιχεία που συλλέγονται με τη χρήση smartphones, είναι περίπου 5.000 την ημέρα. Ωστόσο, όλοι έχουμε στο μυαλό μας τον ειδυλλιακό αριθμό των 10.000 βημάτων. Αυτός ο στόχος έχει διαιωνιστεί από τα μέσα μαζικής ενημέρωσης και χρησιμοποιείται συχνά ως προεπιλεγμένη τιμή σε προγράμματα λογισμικού σε φορητές συσκευές και smartphones.
Η αλήθεια είναι ότι ο αριθμός των 10.000 βημάτων προέρχεται από μια ιαπωνική διαφημιστική καμπάνια που πραγματοποίησε η Yamasa Clock and Instrument Company όταν, εκμεταλλευόμενη τους Ολυμπιακούς Αγώνες του Τόκιο το 1964, λάνσαρε στην αγορά τον πρώτο μετρητή βημάτων στην ιστορία. Η συσκευή αυτή για τον ποσοτικό προσδιορισμό του αριθμού των βημάτων ονομάστηκε «Manpo-kei», το οποίο μεταφράζεται στα Ιαπωνικά ως «μετρητής 10.000 βημάτων».
Έκτοτε, λοιπόν, ο αριθμός αυτός έχει γίνει ένας εμβληματικός στόχος στον τομέα της σωματικής δραστηριότητας και της υγείας, χωρίς καμία εμπειρική βάση. Ευτυχώς, η επιστημονική κοινότητα, ιδίως την τελευταία δεκαετία, έχει προσπαθήσει να διερευνήσει και να αξιολογήσει τη σχέση μεταξύ του αριθμού των καθημερινών βημάτων και μεταβλητών ενδεικτικών της υγείας ή της ασθένειας, όπως ο κίνδυνος πρόωρου θανάτου.
Αυτός είναι ο βέλτιστος αριθμός βημάτων
Εάν και το ερώτημα για το πόσα βήματα είναι απαραίτητα για τη βελτίωση της υγείας μας είναι δύσκολο να απαντηθεί, μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of the American College of Cardiology προτείνει τον βέλτιστο αριθμό με τον οποίο επιτυγχάνονται τα περισσότερα οφέλη για τους περισσότερους ανθρώπους.
Στην έρευνα αυτή, πραγματοποιήθηκε συστηματική ανασκόπηση της επιστημονικής βιβλιογραφίας και έγινε μετα-ανάλυση δεδομένων από 12 διεθνείς μελέτες που αφορούσαν σε περισσότερους από 110.000 συμμετέχοντες. Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι η μεγαλύτερη μείωση του κινδύνου πρόωρου θανάτου επιτυγχάνεται με την επίτευξη περίπου 9.000 βημάτων την ημέρα, που αντιστοιχούν σε περίπου 6,5 χιλιόμετρα, δηλαδή 60% χαμηλότερος κίνδυνος σε σύγκριση με το βασικό όριο των 2.000 βημάτων.
Μάλιστα, αν επικεντρωθούμε στις πιθανότητες θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο, τα περισσότερα οφέλη παρατηρούνται με τον αριθμό των περίπου 7.000 βημάτων (58% χαμηλότερος κίνδυνος σε σύγκριση με τα προαναφερθέντα 2.000 βήματα). Επιπλέον, τα ευρήματα αυτά συνάδουν με άλλες πρόσφατες μελέτες που δείχνουν ότι τα περισσότερα οφέλη για την υγεία επιτυγχάνονται με λιγότερα από 10.000 βήματα την ημέρα.
Πώς να θέσετε ατομικούς και συγκεκριμένους στόχους
Βέβαια, παρά τον υπολογισμό αυτό, δεν πρέπει να θεωρούμε τα 7.000 και 9.000 βήματα ως μαγικούς αριθμούς και ως κοινό στόχο για ολόκληρη την κοινωνία. Ο ιδανικός αριθμός των βημάτων εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως είναι η ηλικία, η φυσική κατάσταση, οι προσωπικοί στόχοι και οι φυσικοί περιορισμοί του κάθε ανθρώπου. Στην πραγματικότητα, το πιο σημαντικό αποτέλεσμα της μελέτης μας είναι αυτό που θεωρείται ως «πίνακας δόσης-απόκρισης», ο οποίος μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να θέσουμε τους προσωπικούς μας στόχους.
Αυτός ο πίνακας δείχνει, με βάση διαφορετικούς αριθμούς καθημερινών βημάτων, πόσα πρόσθετα οφέλη μπορούν να αποκτηθούν όσον αφορά στη μείωση του κινδύνου πρόωρης θνησιμότητας για κάθε 1.000 επιπλέον βήματα. Μας λέει, για παράδειγμα, ότι ένα άτομο που κάνει κανονικά 3.000 βήματα την ημέρα, θα μπορούσε να επιτύχει μείωση του κινδύνου θνησιμότητας κατά 15%, προσθέτοντας άλλα 1.000 βήματα την ημέρα, τα οποία ισοδυναμούν με περίπου 10 λεπτά περπάτημα.
Επομένως, ο πίνακας σάς επιτρέπει να καθορίσετε ατομικούς και συγκεκριμένους στόχους για κάθε άτομο, ώστε να μπορείτε να προχωρήσετε σιγά-σιγά.
Σταδιακή βελτίωση
Τι συμβαίνει αν κάνουμε περισσότερα από 7.000 έως 9.000 βήματα την ημέρα; Μπορεί να είναι επιβλαβές; Όχι, η υπέρβαση αυτών των αριθμών δεν ενέχει κανέναν κίνδυνο, το αντίθετο μάλιστα. Η προαναφερθείσα μελέτη έδειξε, επίσης, ότι όσοι έκαναν 16.000 βήματα την ημέρα, πέτυχαν ακόμα μεγαλύτερη μείωση του κινδύνου για πρόωρο θάνατο σε σύγκριση με όσους έμειναν στα 7.000 με 9.000 βήματα την ημέρα, αν και οι διαφορές και τα πρόσθετα οφέλη ήταν μικρά.
Ο καθορισμός εφικτών στόχων και η παρακολούθηση της σωματικής δραστηριότητας μέσω συσκευών, όπως τα smartphones ή τα smartwatches, μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε σταδιακά την υγεία σας μέσω του περπατήματος.
Η ένταση του περπατήματος έχει σημασία
Η εστίαση, όμως, μόνο στον αριθμό των καθημερινών βημάτων μάς αποτρέπει από το να εξετάσουμε μια άλλη κρίσιμη πτυχή που σχετίζεται με τη δραστηριότητα του περπατήματος: Την ταχύτητα ή την ένταση με την οποία κινούμαστε. Ένα άλλο σχετικό εύρημα της προαναφερθείσας μελέτης είναι ότι ο βηματισμός, δηλαδή ο αριθμός των βημάτων που γίνονται ανά λεπτό, συνδέεται επίσης με μείωση του κινδύνου θνησιμότητας, ανεξάρτητα από τον συνολικό αριθμό των βημάτων ανά ημέρα.
Σε γενικές γραμμές, το περπάτημα με ρυθμό 100 βημάτων ανά λεπτό μπορεί να χαρακτηριστεί ως δραστηριότητα μέτριας έντασης, ενώ το περπάτημα με ρυθμό 130 βημάτων ανά λεπτό μπορεί να θεωρηθεί έντονης έντασης. Με άλλα λόγια, πέρα από τον αριθμό των βημάτων, η ενσωμάτωση πιο ενεργητικών και έντονων περιπάτων στην καθημερινή μας ρουτίνα, λαμβάνοντας υπόψη τόσο την ποσότητα όσο και την ένταση, μπορεί να είναι εξίσου ευεργετική για την υγεία και την ευεξία μας.
Όπως και να έχει, λοιπόν, κάθε βήμα μετράει…
