Οι επιπτώσεις της αλλαγής ώρας στο σώμα, τον ύπνο και την ψυχική μας υγεία. Tips για να αποφύγετε τις διαταραχές.
Λίγες μόνο ημέρες απομένουν για την αλλαγή ώρας 2023, καθώς όπως γίνεται εδώ δεκαετίες, την τελευταία Κυριακή του Οκτωβρίου καλούμαστε να αλλάξουμε τους δείκτες των ρολογιών μας προκειμένου να περάσουμε στο χειμερινό ωράριο.
Συγκεκριμένα, τα ξημερώματα της 29ης Οκτωβρίου 2023 όταν ο δείκτης φτάσει στις 4 π.μ. τα ρολόγια θα γυρίσουν μία ώρα πίσω, προκειμένου να δείξει 3 π.μ.
Αλλαγή ώρας: Οι επιπτώσεις στην υγεία μας
Κι ενώ τις ημέρες πριν από κάθε αλλαγή ώρας γίνεται συζήτηση για τη σκοπιμότητα του μέτρου και το αν και κατά πόσο βοηθά στην εξοικονόμηση ενέργειας, τίθεται και ένα ακόμη ζήτημα: Η αλλαγή ώρας μπορεί να επηρεάσει την υγεία του ανθρώπου;
Σχετικές έρευνες που έχουν γίνει στο παρελθόν δίνουν την απάντηση και είναι… θετική, όπως αναφέρεται σε σχετικό δημοσίευμα στην ιστοσελίδα της Ιατρικής Σχολής του πανεπιστημίου Χάρβαρντ.
Το δημοσίευμα αναφέρεται στην αλλαγή ώρας, όχι αυτήν που αναμένουμε σε λίγες ημέρες, αλλά σε εκείνη που γίνεται στα τέλη Μαρτίου, όταν δηλαδή περνάμε στο θερινό ωράριο.
«Αυτή η αλλαγή της μίας ώρας μπορεί να μην φαίνεται πολύ, αλλά μπορεί να προκαλέσει όλεθρο στην ψυχική και σωματική ευεξία των ανθρώπων βραχυπρόθεσμα», λέει ο Δρ Τσαρλς Τσάισλερ, καθηγητής Ιατρικής Ύπνου στο Τμήμα Ιατρικής Ύπνου της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ.
Σύμφωνα με το δημοσίευμα, η αλλαγή ώρας σε θερινή μπορεί να διαταράξει τους κιρκάδιους ρυθμούς, τους φυσικούς 24ωρους κύκλους του σώματος που ρυθμίζουν βασικές λειτουργίες όπως η όρεξη, η διάθεση και ο ύπνος.
Οι κιρκάδιοι ρυθμοί εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από την έκθεση στο φως. Η αλλαγή ώρας την άνοιξη προκαλεί αρχικά πιο σκοτεινά πρωινά και πιο φωτεινά απογεύματα. Ωστόσο, το λιγότερο πρωινό φως μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της σεροτονίνης που τονώνει τη διάθεση. Αντίθετα, η έκθεση στο φως αργότερα το βράδυ μπορεί να καθυστερήσει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που σας βοηθά να κοιμηθείτε.
Πολλοί άνθρωποι έχουν επίσης πρόβλημα να προσαρμόσουν το πρόγραμμα ύπνου τους στη νέα ώρα. Τις πρώτες μέρες ή ακόμα και μια εβδομάδα μετά, μπορεί να πάνε για ύπνο αργότερα ή να ξυπνήσουν νωρίτερα από το συνηθισμένο, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει στέρηση ύπνου. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ο μέσος άνθρωπος κοιμάται 40 λεπτά λιγότερο τη Δευτέρα μετά την έναρξη της θερινής ώρας σε σύγκριση με άλλες νύχτες του χρόνου.
Αλλαγή ώρας και αύξηση των… τροχαίων
«Ο διαταραγμένος ύπνος μπορεί να κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται κουρασμένοι και λιγότερο συγκεντρωμένοι», λέει ο Δρ Τσάισλερ.
Αυτό μπορεί να εξηγήσει, εν μέρει, την αύξηση κατά 6% των τροχαίων ατυχημάτων μετά την αλλαγή της ώρας την άνοιξη, σύμφωνα με μια μελέτη του 2020 στο περιοδικό Current Biology. Ο κακός ύπνος μπορεί επίσης να επιδεινώσει υπάρχοντα προβλήματα όπως η κατάθλιψη, το άγχος και η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή.
Αλλαγή ώρας: Tips για να αποφύγετε τις διαταραχές
Οι άνθρωποι μπορούν να λάβουν μέτρα για να κάνουν την αλλαγή ώρας λιγότερο αποθαρρυντική για το σώμα και το μυαλό τους. Ο Δρ. Τσάισλερ προσφέρει πολλές διαφορετικές προσεγγίσεις:
- Αλλάξτε την ώρα του ύπνου σας. Περίπου τρεις μέρες πριν την αλλαγή της ώρας, πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνήστε 10 με 15 λεπτά νωρίτερα από το συνηθισμένο. Το επόμενο βράδυ, στοχεύστε για 20 έως 30 λεπτά και στη συνέχεια 30 έως 45 λεπτά την τρίτη νύχτα. «Μέχρι το τέλος αυτής της περιόδου, το σώμα σας θα είχε προσαρμοστεί σε αυτή τη χαμένη ώρα και δεν θα έχετε το άγχος να προσπαθήσετε να καλύψετε γρήγορα τον ύπνο σας», λέει ο Δρ Τσάισλερ.
- Πάρτε απογευματινούς υπνάκους: Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι τα απογεύματα μετά την έναρξη της θερινής ώρας, πάρτε προγραμματισμένους μεσημεριανούς υπνάκους για 20 έως 30 λεπτά (ο μεσημεριανός ύπνος περισσότερο από αυτό μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε ακόμα πιο νωθρός).
- Περισσότερο φως: Κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας μετά την αλλαγή ώρας, προσπαθήστε να έχετε περίπου 15 λεπτά έκθεσης στο πρωινό φως, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τους κιρκάδιους ρυθμούς σας. Μια άλλη επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε ένα κουτί φωτός που παράγει ένα έντονο λευκό φως. Επιλέξτε ένα κουτί φωτός με έκθεση 10.000 lux (το lux είναι ένα μέτρο της έντασης φωτός). Καθίστε περίπου 30 εκατοστά μακριά για έως και 30 λεπτά. Κρατήστε τα μάτια σας ανοιχτά, αλλά μην κοιτάτε απευθείας στο φως. Αφιερώστε τον χρόνο σας διαβάζοντας, γράφοντας ή απλώς να είστε παρόντες.
- Καθυστερήστε τη ρουτίνα σας: Για αρκετές ημέρες μετά την αλλαγή ώρας, αναβάλετε την έναρξη της καθημερινής σας ρουτίνας για μία ώρα. Για παράδειγμα, αν πάτε για την πρωινή σας βόλτα στις 8 π.μ., περιμένετε μέχρι τις 9 π.μ. Μειώστε σταδιακά τον χρόνο έναρξης κατά 10 ή 15 λεπτά. Μέσα σε μια εβδομάδα, το ρολόι του σώματός σας θα πρέπει να επανέλθει στη νέα ώρα.
- Περιορίστε αλκοόλ και καφεΐνη: Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης αρκετές ημέρες πριν και μετά την αλλαγή ώρας, καθώς μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο σας.
