Το βράδυ με κακό ύπνο επιβάλλει τη συμμόρφωση με όσα πρέπει και δεν πρέπει να κάνετε για να κυλήσει ομαλά η επόμενη ημέρα
Πολλά δεινά επιφυλάσσει ο λιγοστός και κακός ύπνος το βράδυ, πέρα από την κακή διάθεση και μειωμένη λειτουργικότητα, όπως αυξημένο κίνδυνο για νόσο Αλτσχάιμερ και καρδιαγγειακές παθήσεις. Παρ’ όλα αυτά, αν δεν σας χαρίστηκε ο ύπνος την προηγούμενη νύχτα, δεν έχει νόημα να κλαίτε πάνω από το χυμένο γάλα -σύμφωνα με τη γνωστή αγγλική παροιμία. Φροντίστε απλώς να «βγει» η ημέρα ακολουθώντας του παρακάτω κανόνες.
Πείτε «Οχι»:
1. Στο snooze
Τα λίγα παραπάνω λεπτά που θα χαρίσει η αναβολή του ξυπνητηριού δεν θα χαρίσουν ξεκούραση. Στην πραγματικότητα, απλώς θα σας στρεσάρει περισσότερο, μειώνοντας τον χρόνο που έχετε στη διάθεσή σας για να ετοιμαστείτε. (Βέβαια, μια μελέτη εντόπισε και οφέλη στο snooze. Διαβάστε τα εδώ.)
2. Στην αποτυχημένη αναπλήρωση
Ένα ρεπό το πρωί για να κοιμηθείτε από τις 9 π.μ. έως το μεσημέρι δεν θα αναπληρώσει σωστά τον ύπνο. Αντιθέτως, θα διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό, το βιολογικό ρολόι που ρυθμίζεται μέσα από το σταθερό πρόγραμμα ύπνου-αφύπνισης. (Το ίδιο ισχύει και για την αναπλήρωση του Σαββατοκύριακου.)
3. Στο αλκοόλ
Ναι, το αλκοόλ θα προκαλέσει αίσθημα νύστας αλλά κάποιες ώρες αργότερα, καθώς το σώμα το επεξεργάζεται, θα σας ξυπνήσει. Χώρια που ο ύπνος δεν θα είναι ποιοτικός.
4. Στο κάπνισμα
Το κάπνισμα βλάπτει πολλαπλά την υγεία αλλά και τον ύπνο. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε παλαιότερα στο Journal of Sleep Research, τα άτομα που καπνίζουν συμβατικά ή ηλεκτρονικά τσιγάρα φαίνεται να έχουν περισσότερες δυσκολίες αναφορικά με τον ύπνο τους.
5. Στο σερφάρισμα
Πλήθος επιστημονικών ερευνών επισημαίνουν ότι το μπλε φως από τις οθόνες ηλεκτρονικών συσκευών όπως η τηλεόραση, τα tablets ή τα smartphones, μπορεί να διαταράξει τον ύπνο. Αν πάλι δεν μπορείτε να αποφύγετε τη βραδινή χρήση τους, σκεφτείτε αυτό το αξεσουάρ που βελτιώνει τον ύπνο και την αποδοτικότητα.
6. Στις μεγάλες αποφάσεις
Χωρίς τον επαρκή και καλό ύπνο, η κριτική ικανότητα πέφτει στα τάρταρα. Τα καταπονημένα εγκεφαλικά κύτταρα δεν μπορούν να ανταποκριθούν στις απαιτήσεις λειτουργιών όπως η σκέψη ή η ανάκληση πληροφοριών. Ακόμη και η βασική αντίληψη για ένα γεγονός μπορεί να είναι διαφορετική απ’ ό,τι μετά από έναν ξεκούραστο ύπνο. (Και σίγουρα, μη μείνετε ξάγρυπνοι για να λάβετε σημαντικές αποφάσεις. Δείτε γιατί.)
Πείτε «Ναι»:
1. Στον ήλιο
Το ηλιακό φως μπορεί να εγγυηθεί ότι ο ύπνος δεν θα είναι ξανά το ίδιο κακός. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC), το φως της ημέρας μία ώρα μετά την αφύπνιση βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού, προκαλώντας διέγερση το πρωί και εντονότερη υπνηλία το βράδυ. Έπειτα το φως ενισχύει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου που με τη σειρά της καθαρίζει το μυαλό από την πρωινή ομίχλη του εγκεφάλου. Μπορείτε να διαβάσετε εδώ άλλα 5 πράγματα που πρέπει να κάνετε κάθε πρωί για ποιοτικό ύπνο το βράδυ.
2. Στην καφεΐνη, αλλά με μέτρο
Οι έρευνες καταλήγουν σε αντικρουόμενα συμπεράσματα για ο αν αρκεί ένας καφές για να κρατήσουμε τα μάτια ανοιχτά; Κάποιες επιστημονικές εργασίες ισχυρίζονται πως ο καφές μπορεί να μας κρατά ξύπνιους αλλά όχι σε εγρήγορση και ελάχιστα συμβάλλει στην ανάκτηση της καλής γνωστικής μας λειτουργικότητας μετά από μια νύχτα με λιγοστό ύπνο. Άλλες συστήνουν απλώς να τον καταναλώνουμε μετά το πρωινό ώστε να απολαμβάνουμε τα οφέλη του. Σε κάθε περίπτωση, καλό είναι να αποφεύγεται η κατανάλωσή του το απόγευμα όπως και οι υπερβολές.
3. Στην άσκηση
Η άσκηση μπορεί να προάγει την ξεκούραση και μέσα από τις αγχολυτικές ιδιότητές της να συμβάλει στις σωματικές διεργασίες που εξασφαλίζουν τον ποιοτικό νυχτερινό ύπνο. Δεν πρέπει όμως να γίνεται κοντά στην κατάκλιση, καθώς ενεργοποιεί την έκκριση κορτιζόλης, ορμόνης που φέρει την εγρήγορση. Αν πρέπει να ασκείστε το απόγευμα ή το βράδυ, προσπαθήστε να ολοκληρώσετε την προπόνηση τουλάχιστον 3 ώρες πριν τον ύπνο.
4. Στον (σωστό) υπνάκο
Σύμφωνα με ερευνητικά στοιχεία από το Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν στις ΗΠΑ, η μεσημεριανή σιέστα δεν μπορεί να αποκαταστήσει το χαμένο χρόνο του βραδινού ύπνου. Αν πάλι τα μάτια σας κλείνουν, ένας υπνάκος 20 λεπτών θα οξύνει την προσοχή και τις κινητικές σας δεξιότητες, ενώ στα 90 λεπτά θα βελτιώσει τη δημιουργική σας σκέψη. Ωστόσο μπορεί να σας αφήσει με εντονότερο αίσθημα υπνηλίας και να σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε το βράδυ.
5. Στα ελαφριά γεύματα
Αν δεν θέλετε να επαναλάβετε την έλλειψη ύπνου της προηγούμενης νύχτας, ξεχάστε λιπαρά φαγητά και κακούς υδατάνθρακες όπως fast food και γλυκά, ιδίως τις βραδινές ώρες. Προτιμήστε ένα ελαφρύ δείπνο αρκετές ώρες πριν ξαπλώσετε και αν πεινάσετε ξανά, προτιμήστε ένα γιαούρτι από αυτά τα σνακ που θα σας χαλάσουν τον ύπνο.
6. Στην ενυδάτωση…
… αλλά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κατά τον ύπνο, το σώμα αυξάνει την παραγωγή της αντιδιουρητικής ορμόνης (ADH) που κατακρατεί νερό και καταστέλλει την ανάγκη για ούρηση. Πίνοντας πολύ νερό πριν από τον ύπνο, αναγκάζουμε τον οργανισμό να μπλοκάρει την παραγωγή της ADH και έτσι ξυπνάμε περισσότερες φορές για να πάμε τουαλέτα, με αποτέλεσμα να διαταράσσεται ο ύπνος.
