Οι διαταραχές του ύπνου είναι ένα συνηθισμένο πρόβλημα σ' έναν κόσμο γεμάτο τρέξιμο και άγχος - Δείτε πώς μπορείτε να αποφορτιστείτε και να διασφαλίσετε καλύτερο ύπνο
Αν περιγράφαμε τον σύγχρονο κόσμο, πιθανότατα θα χρησιμοποιούσαμε τις λέξεις ταχύτητα, υποχρεώσεις, άγχος. Όπως είναι φυσικό, όλα αυτά καθιστούν δύσκολο να αποβάλλουμε, στο τέλος της ημέρας, την ένταση και να χαλαρώσουμε, δημιουργώντας συχνά προβλήματα και στον ύπνο μας. Εν μέσω των απαιτήσεων της καθημερινής ζωής, η εύρεση ηρεμίας και η επίτευξη ξεκούραστου ύπνου μπορεί να αποτελέσει πρόκληση.
Πριν εντρυφήσετε σε αυτές τις τεχνικές, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι διέπονται από μερικά βασικά σημεία:
- Κλείστε τα μάτια για να ελαχιστοποιήσετε τους περισπασμούς και να ενισχύσετε την εστίαση στην αναπνοή
- Αναλογιστείτε την αναζωογονητική δύναμη κάθε αναπνοής
- Πειραματιστείτε με αυτές τις ασκήσεις για να ανακαλύψετε ποια σας βρίσκει καλύτερη απήχηση
Σύντομα, θα απολαμβάνετε έναν αναζωογονητικό ύπνο. Κάθε άσκηση έχει ελαφρώς διαφορετικά οφέλη. Δοκιμάστε τις και δείτε ποια λειτουργεί καλύτερα για εσάς:
Ακολουθούν οκτώ αποτελεσματικές ασκήσεις αναπνοής για να ηρεμήσετε το μυαλό και το σώμα σας, διασφαλίζοντας ποιοτικότερο ύπνο:
1. Η τεχνική 4-7-8
Ανοίξτε απαλά τα χείλη σας και εκπνεύστε πλήρως, δημιουργώντας έναν ήπιο ήχο, σαν σφύριγμα.
- Εισπνεύστε αθόρυβα από τη μύτη, μετρώντας μέχρι το 4 και κρατώντας τα χείλη σφραγισμένα.
- Κρατήστε την αναπνοή σας για 7 δευτερόλεπτα.
- Εκπνεύστε για 8 δευτερόλεπτα, διατηρώντας το σφύριγμα.
- Ξεκινήστε με 4 επαναλήψεις, αυξάνοντας σταδιακά σε 8.
Ο δρ. Andrew Weil ανέπτυξε αυτή την τεχνική ως παραλλαγή μιας αρχαίας τεχνικής της γιόγκα που βοηθά τους ανθρώπους να χαλαρώσουν, αναπληρώνοντας το οξυγόνο στο σώμα.
2. Η αναπνευστική άσκηση Bhramari pranayama
- Κλείστε τα μάτια σας και αναπνεύστε βαθιά.
- Καλύψτε τα αυτιά με τα χέρια σας.
- Τοποθετήστε τους δείκτες πάνω από τα φρύδια σας και τα υπόλοιπα δάχτυλα πάνω από τα μάτια σας.
- Εφαρμόστε απαλή πίεση στις πλευρές της μύτης και επικεντρωθείτε στην περιοχή των φρυδιών.
- Εκπνεύστε αργά από τη μύτη σας, παράγοντας έναν ήχο που μοιάζει με «Om».
- Επαναλάβετε 5 φορές.
Μια ερευνητική ανασκόπηση του 2017 έδειξε ότι η Bhramari pranayama μπορεί να μειώσει γρήγορα τον καρδιακό ρυθμό, προάγοντας τη χαλάρωση και, κατ’ επέκταση, τον ύπνο.
3. Άσκηση αναπνοής σε τρία μέρη
- Πάρτε μια μακρά, βαθιά εισπνοή.
- Εκπνεύστε πλήρως, ενώ εστιάζετε στο σώμα σας και στο πώς αισθάνεστε.
- Παρατείνετε σταδιακά την εκπνοή, ώστε να έχει διπλάσια διάρκεια από την εισπνοή.
Μερικοί άνθρωποι προτιμούν αυτή την τεχνική από άλλες λόγω της απλότητας της.
4. Ασκήσεις διαφραγματικής αναπνοής
- Ξαπλώστε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα ή καθίστε σε μια καρέκλα.
- Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στο στομάχι σας.
- Πάρτε αργές, βαθιές αναπνοές από τη μύτη, κρατώντας το χέρι στο στήθος ακίνητο, καθώς το χέρι στο στομάχι ανεβοκατεβαίνει με τις αναπνοές.
- Στη συνέχεια, αναπνεύστε αργά, διατηρώντας σφιγμένα τα χείλη σας.
- Στόχος είναι, τελικά, να μπορείτε να εισπνέετε και να εκπνέετε χωρίς να κινείται το στήθος σας.
Αυτή η τεχνική επιβραδύνει την αναπνοή και μειώνει τις ανάγκες σας σε οξυγόνο, καθώς ενισχύει το διάφραγμά σας.
5. Άσκηση εναλλασσόμενης ρινικής αναπνοής (Nadi shodhana pranayama)
- Καθίστε με τα πόδια σας σταυρωμένα.
- Τοποθετήστε το αριστερό χέρι στο γόνατό σας και τον αντίχειρα του δεξιού στη μύτη σας.
- Εκπνεύστε πλήρως και στη συνέχεια κλείστε το δεξί ρουθούνι.
- Εισπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι.
- Κλείστε το αριστερό ρουθούνι, εκπνεύστε από το δεξί και συνεχίστε εναλλάξ για 5 λεπτά.
Μελέτες δείχνουν ότι οι ασκήσεις ρινικής αναπνοής μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα του στρες.
6. Αναπνοή Buteyko
Η αναπνοή Buteyko, που πήρε το όνομά της από τον γιατρό που δημιούργησε την τεχνική, μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την αναπνοή σας.
- Καθίστε στο κρεβάτι με το στόμα απαλά κλειστό και αναπνεύστε από τη μύτη σας με φυσικό ρυθμό για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
- Πάρτε μερικές αναπνοές από τη μύτη.
- Τσιμπήστε απαλά τη μύτη σας με τον αντίχειρα και τον δείκτη, κρατώντας και το στόμα σας κλειστό, μέχρι να νιώσετε την ανάγκη να αναπνεύσετε.
- Διατηρώντας το στόμα σας κλειστό, πάρτε ξανά μια βαθιά εισπνοή και εκπνοή από τη μύτη.
Αυτή η άσκηση σας βοηθά να επανέλθετε σε έναν τυπικό ρυθμό αναπνοής.
7. Η μέθοδος Papworth
Η μέθοδος Papworth συνδυάζει πολλαπλές τεχνικές αναπνοής. Επικεντρωθείτε στο διάφραγμά σας για να αναπνέετε πιο φυσικά:
- Καθίστε όρθιοι.
- Εισπνεύστε και εκπνεύστε μεθοδικά, μετρώντας μέχρι το 4 για κάθε αναπνοή.
- Παρατηρήστε την άνοδο και την πτώση της κοιλιάς σας.
Αυτή η μέθοδος μειώνει τις ακούσιες συνήθειες, όπως το χασμουρητό και ο αναστεναγμός.
8. H τεχνική box breathing
Ασχοληθείτε με το box breathing για αυξημένη επίγνωση.
- Καθίστε με ίσια πλάτη, εκπνέοντας εντελώς.
- Εισπνεύστε αργά από τη μύτη, μετρώντας μέχρι το 4.
- Κρατήστε την αναπνοή σας μετρώντας μέχρι το 4.
- Εκπνεύστε από το στόμα, εστιάζοντας στην πλήρη εκπνοή.
Αυτή η τεχνική, που χρησιμοποιείται συχνά στο διαλογισμό, προάγει τη διανοητική διαύγεια και τη χαλάρωση.
Ανεξάρτητα από το είδος της αναπνευστικής άσκησης που προτιμάτε, τα στοιχεία είναι σαφή ότι οι αναπνευστικές ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε, να κοιμηθείτε και να αναπνέετε πιο φυσικά και αποτελεσματικά
Με τόσες διαφορετικές επιλογές, θα βρείτε τον εαυτό σας να κοιμάται πριν καν το καταλάβετε.
Πηγή: Ygeiamou.gr
