Σχετικά Άρθρα

• Επτά τροφές που κρατούν την ημικρανία μακριά
  σε Υγεία
  

  Ποια είναι η σχέση ανάμεσα στη διατροφή και την ημικρανία;

  Μια ημικρανία είναι πολλά παραπάνω από έναν απλό πονοκέφαλο, και αν παθαίνεις και εσύ το γνωρίζεις καλά αυτό. Είναι ένας έντονος πόνος στο κεφάλι που μπορεί να προκαλέσει παλλόμενο πόνο στη μια πλευρά του κεφαλιού και ενώ μπορεί να κρατήσει μερικές ώρες, κάποιες φορές κρατάει ολόκληρες μέρες.

  Διάφοροι παράγοντες μπορούν να πυροδοτήσουν τις ημικρανίες, όπως το στρες, οι ορμόνες, ο ύπνος, ο καιρός και η διατροφή του ατόμου. Όπως όμως η διατροφή μπορεί να πυροδοτήσει μια ημικρανία, έτσι μπορεί και να μειώσει τα συμπτώματα. Έτσι λοιπόν αν υποφέρεις από ημικρανία ή θέλεις να την “προλάβεις” δοκίμασε να εντάξεις στη διατροφή σου τα παρακάτω τρόφιμα.

  Τρόφιμα που καταπολεμούν την ημικρανία

  Βρώμη

  Η βρώμη είναι εξαιρετική πηγή ριβοφλαβίνης, η οποία, σύμφωνα με έρευνες έχει εξαιρετική ικανότητα στο να προλαμβάνει μια ημικρανία. Η ριβοφλαβίνη, είναι γνωστή και ως βιταμίνη Β2 και αν θέλεις να λάβεις περισσότερα από τα οφέλη της μπορείς να συνδυάσεις τη βρώμη με γάλα ή γιαούρτι που επίσης περιέχουν το θρεπτικό αυτό συστατικό.

  Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά

  Ενσωματώνοντας στη διατροφή σου λαχανικά όπως το kale ή το σπανάκι, μπορείς να προλάβεις μια ημικρανία, καθώς περιέχουν φυλλικό οξύ. Το φυλλικό οξύ είναι μια απαραίτητη βιταμίνη Β που μπορεί να μειώσει ένα αμινοξύ που ονομάζεται ομοκυστεΐνη. Τα υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης συνδέονται με ημικρανίες και οι έρευνες διαπιστώνουν ότι η επαρκής κατανάλωση φυλλικού οξέος συνδέεται με μειωμένη εμφάνιση ημικρανίας.

  Λιπαρά ψάρια

  Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Σύμφωνα με μια έρευνα, η κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέαν είναι συνδεδεμένη με μικρότερη πιθανότητα εμφάνισης έντονου πονοκεφάλου και ημικρανίας.

  Μούρα

  Τα μούρα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που προστατεύουν το σώμα από το οξειδωτικό στρες. Δεδομένου ότι το οξειδωτικό στρες μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στην ημικρανία, η ενσωμάτωση τροφίμων που το καταπολεμούν, όπως τα μούρα, μπορεί να είναι πράγματι σωτήρια!

  Κουρκουμάς

  Αυτό το κίτρινο μπαχαρικό έχει χρησιμοποιηθεί ανά τα χρόνια για την αντιμετώπιση διαφόρων μορφών πόνου και φλεγμονής. Πρόσφατες πολλά υποσχόμενες έρευνες συνδέουν την διαχείριση των ημικρανιών με την κουρκουμίνη, την δραστική ένωση του κουρκουμά.

  Κολοκυθόσποροι

  Οι κολοκυθόσποροι είναι πλούσιοι σε λιπαρά που λειτουργούν προς όφελος του εγκεφάλου, αλλά και άλλα θρεπτικά συστατικά όπως ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο όπου κρατάνε τις ημικρανίες μακριά, όπως διαπιστώνουν και διάφορες έρευνες.

  Καρύδια

  Τα καρύδια, όπως και άλλοι ξηροί καρποί και σπόροι περιέχουν μαγνήσιο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη Ε, τα οποία συμβάλλουν στην καταπολέμιση της φλεγμονής. Επίσης είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες οι οποίες επίσης λειτουργούν κατά της ημικρανίας.

  Πηγή: Vita - Ιn.gr

• Πέντε ασκήσεις γιόγκα για καλύτερο ύπνο
  σε Υγεία
  

  Δοκιμάστε λίγη χαλαρωτική γιόγκα πριν τον ύπνο και κοιμηθείτε σαν πουλάκι!

  Η λίστα με τις καθημερινές δουλειές μοιάζει ατελείωτη και το βράδυ πέφτουμε κατάκοποι για ύπνο. Παρόλα αυτά, ο ήρεμος ύπνος δεν είναι δεδομένος, παρά την κούραση της ημέρας. Τι μπορούμε να κάνουμε λοιπόν λίγο πριν τον ύπνο για να ξεκουραστούμε με φυσικό τρόπο;

  Μπορεί να φαίνεται αντιφατικό, αλλά η προσθήκη ελαφριάς κίνησης με τη μορφή θέσεων της yin yoga πριν από τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει να ηρεμήσει το μυαλό και να προετοιμάσει το σώμα για ξεκούραση. Η yin yoga είναι μια ήπια, εστιασμένη στην αναπνοή πρακτική στην οποία οι θέσεις της γιόγκα κρατούνται για λίγα λεπτά κάθε φορά, ενώ δεν απαιτεί μεγάλη σωματική καταπόνηση.

  Θέση με τα πόδια στον τοίχο

  • Καθίστε αρχικά δίπλα σε έναν τοίχο με τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας παράλληλα με τον τοίχο.
  • Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για να πιέσετε το πάτωμα πίσω σας για σταθερότητα, γυρίστε αργά προς τον τοίχο και ανεβείτε απαλά με τα πόδια σας στον τοίχο.
  • Ξαπλώστε αργά στο έδαφος με την πλάτη και το κεφάλι σας επίπεδη στο πάτωμα και τα χέρια σας απλωμένα στα πλάγια σε μια άνετη θέση.
  • Μείνετε σε αυτή τη θέση για 3 έως 5 λεπτά.

  Θέση του παιδιού

  • Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάθετα στο κέντρο του στρώματός σας.
  • Ανοίξτε τα γόνατά σας σε μια άνετη θέση
  • Καθίστε πίσω στις φτέρνες σας και ακουμπήστε το στήθος και το πρόσωπό σας στο μαξιλάρι με το πρόσωπό σας προς τη μία πλευρά.
  • Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά ή πίσω προς στα πλάγια, ανάλογα με το τι είναι πιο άνετο για εσάς.
  • Μείνετε σε αυτή τη θέση για 2 έως 5 λεπτά, και στη συνέχεια αλλάξτε αργά την πλευρά του προσώπου για να τεντώσετε τον αυχένα σας και προς τις δύο κατευθύνσεις. Κρατήστε τη θέση για 2 έως 5 λεπτά.

  Πεταλούδα στο πάτωμα

  • Ξαπλώνοντας ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας προς τα πλάγια, αφήνοντας τα πόδια σας να πέσουν ανοιχτά με τα πέλματα των ποδιών σας να ακουμπούν.
  • Κρατήστε αυτή τη στάση για 3 έως 5 λεπτά.

  Ύπτια στροφή της κοιλιάς

  • Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και σταυρώστε το ένα πόδι πάνω από το άλλο. Τα χέρια σας μπορούν να είναι τεντωμένα στα πλάγια ή σε μορφή κάκτου (λυγισμένα στους αγκώνες) για βαθύτερη διάταση.
  • Με μια εκπνοή, αφήστε τα γόνατά σας να πέσουν αργά προς τη μία πλευρά.
  • Φέρτε το βλέμμα σας να κοιτάξει προς την αντίθετη κατεύθυνση από τα γόνατα.
  • Μείνετε σε αυτή τη θέση για 3 έως 5 λεπτά.
  • Με μια εισπνοή, φέρτε τα γόνατά σας πίσω στο κέντρο.
  • Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, μένοντας για 3 έως 5 λεπτά.

  Savasana

  • Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας στο έδαφος.
  • Αφήστε τα πόδια και τα χέρια σας να ανοίξουν ελαφρώς στο πλάι, με τις παλάμες να κοιτούν προς το ταβάνι.
  • Μείνετε σε αυτή τη θέση για όσο χρειάζεστε, ιδανικά από 5 έως 30 λεπτά.
  • Για να επανέλθετε, επαναφέρετε αργά την επίγνωση στο σώμα σας, κουνώντας τα δάχτυλα των χεριών και των ποδιών και σταδιακά το υπόλοιπο σώμα. Γυρίστε στο πλάι και αφήστε τον εαυτό σας να ξεκουραστεί εκεί για λίγο. Μετακινηθείτε αργά σε όρθια θέση.

  Πηγή: Ygeiamou.gr
• Απίστευτο: Οι δύο ασθενείς που κατάφεραν να νικήσουν τη νόσο Αλτσχάιμερ – Ο τρόπος ζωής που έβαλε φρένο στη νόσο
  σε Υγεία
  

  Πρόσφατο ντοκιμαντέρ του CNN με τίτλο 'The Last Alzheimer's Patient' παρουσιάζει την Cibi και τον Simon, δύο ασθενείς που κατόρθωσαν να αναστρέψουν την εξέλιξη της νόσου Αλτσχάιμερ με αλλαγές στον τρόπο ζωής και διατροφής τους

  Ακολουθώντας αυστηρές, αλλά απλές αλλαγές στην καθημερινότητά τους, δύο ασθενείς που είχαν διαγνωστεί με τη νόσο Αλτσχάιμερ κατάφεραν να ανακόψουν ή και να αναστρέψουν την εξέλιξή της. Πρόκειται για μια γυναίκα, τη Cici Zerbe, της οποίας τα συμπτώματα ανακόπηκαν, αφού έλαβε μέρος στην κλινική δοκιμή, ακολουθώντας μια φυτική διατροφή (plant-based), τακτική άσκηση, ομαδική υποστήριξη, γιόγκα και διαλογισμό.

  Η ίδια ανέφερε ότι νιώθει καλύτερα από ποτέ, από τη στιγμή που υιοθέτησε το συγκεκριμένο πρόγραμμα και ειδικότερα ακολουθώντας τη χορτοφαγική διατροφή και την πρακτική του διαλογισμού. Όπως αποκάλυψε στο ντοκιμαντέρ του CNN, ‘The Last Alzheimer’s Patient’ (Ο τελευταίος ασθενής με τη νόσο Αλτσχάιμερ), το αγαπημένο της φαγητό ήταν οι κοτολέτες μοσχαριού, αλλά δεν έχει φάει ούτε μια τα τελευταία πέντε χρόνια.

  Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.

  Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη CNN (@cnn)

  Η περίπτωση του 55χρονου Simon Nicholls, που παρουσιάζεται στο ίδιο ντοκιμαντέρ και παίρνει μέρος στην ίδια κλινική μελέτη, είναι ακόμα πιο εντυπωσιακή: όλοι οι βιοδείκτες που προμηνύουν την εμφάνιση της πρώιμης νόσου Αλτσχάιμερ είχαν εξαφανιστεί μέσα σε 14 μήνες. Παρά το γεγονός ότι φέρει δύο αντίγραφα του γονιδίου APOE4, αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου, ο Simon παρουσίασε αυτή την αξιοσημείωτη μεταστροφή των συμπτωμάτων από τροποποιήσεις του τρόπου ζωής.

  Οι αλλαγές που σώζουν το μυαλό

  Τον Ιανουάριο του 2023 ο Simon Nicholls έλαβε μέρος σε μια νέα κλινική δοκιμή στο κέντρο του Δρ Richard Isaacson στη Φλόριντα. Η δοκιμή έχει σχεδιαστεί για την αποκάλυψη των γνωστικών παραγόντων κινδύνου και την αντιμετώπισή τους με ένα εξατομικευμένο πλάνο.

  Για να χάσει βάρος, ξεκίνησε να λαμβάνει τιρζεπατίδη, ένα από τα νεότερα ενέσιμα φάρμακα που καταστέλλουν την όρεξη διεγείροντας τις ορμόνες που ελέγχουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ταυτόχρονα, ο Nicholls ενθαρρύνθηκε να αυξήσει τη σωματική του δραστηριότητα, ενσωματώνοντας την προπόνηση ενδυνάμωσης τρεις φορές την εβδομάδα, ενώ πρόσθεσε 45 έως 60 λεπτά την ημέρα δραστηριοτήτων όπως το ζωηρό περπάτημα, τζόκινγκ ή ποδήλατο.

  Πλέον απολαμβάνει το πρωινό περπάτημα: «Λατρεύω να πηγαίνω βόλτα κάθε πρωί με την ανατολή του ήλιου για μιάμιση ώρα με ένα podcast. Κάνω 10.000 βήματα ή περισσότερα κάθε μέρα. Είμαι πολύ συνεπής» δήλωσε.

  Αντίστοιχα, και το πλάνο διατροφής του έχει αλλάξει, ακολουθώντας κυρίως τη μεσογειακή διατροφή και αποφεύγοντας τα σάκχαρα, τις τεχνητές γλυκαντικές ουσίες, το αλκοόλ και τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα. «Μέσα σε αυτές τις εννέα εβδομάδες, είχε χάσει 21 κιλά, περίπου το 80% αυτού του λίπους, και είχε πάρει μυϊκή μάζα, κάτι που ήταν εξαιρετικό», πρόσθεσε ο Δρ Isaacson.

  Όταν επαναλήφθηκε η εξέταση αίματος για την εναπόθεση του αμυλοειδούς, η βαθμολογία του είχε πέσει στο 53, από το 70, κάτι που ήταν πρωτοφανές, σύμφωνα με τον Δρα Isaacson. «Βελτιστοποιήσαμε τα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα άτομα με APOE ε4, καθώς χρειάζονται περισσότερα ωμέγα-3. Προσθέσαμε επίσης βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Ωστόσο, δεν θα δίναμε βιταμίνες του συμπλέγματος Β σε κανέναν που δεν είχε υψηλότερα επίπεδα ομοκυστεΐνης» εξήγησε ο Δρ Isaacson. Δε λείπουν, όμως, και οι παρεμβάσεις από τον ίδιο τον Nicholls στην καθημερινότητά του, όπως τα κρύα ντους, η σάουνα και η γιόγκα.

  Τελικά, τα αποτελέσματα και των τελευταίων εξετάσεων αίματος ήταν εκπληκτικά: το αίμα του 55χρονου δεν ήταν μόνο αρνητικό για αμυλοειδές και tau, αλλά η εξέταση έδειξε ότι το αμυλοειδές του εγκεφάλου του μπορεί να είναι φυσιολογικό, χωρίς διακριτά σημάδια της νόσου. Ακόμα πιο εντυπωσιακά, οι σαρώσεις του εγκεφάλου έδειξαν ότι ο ιππόκαμπος, το μικροσκοπικό όργανο υπεύθυνο για τη μνήμη, είχε πράγματι αυξηθεί σε όγκο στον εγκέφαλο από τότε που ξεκίνησε η παρέμβαση.

  Παρά τα εκπληκτικά αυτά αποτελέσματα, ο δρ. Isaacson παραμένει επιφυλακτικός. Εξάλλου, πρόκειται για ένα άτομο, γεγονός που σημαίνει ότι παρόμοια ευρήματα δεν έχουν επαναληφθεί σε μεγαλύτερο, πιο ελεγχόμενο δείγμα.

  Πηγή: ygeiamou.gr

• Πόνος στη μέση: Αντιμετωπίστε τον με 5 ασκήσεις γιόγκα
  σε Υγεία
  

  H καθιστική ζωή αλλά και η λάθος στάση σώματος που υιοθετούμε ακούσια καθημερινά ευθύνονται για τον πόνο που εμφανίζεται στην περιοχή της μέσης. Ευτυχώς, με τις κατάλληλες θέσεις (ασάνας) της γιόγκα μπορείτε να βρείτε την ανακούφιση που αναζητάτε

  Ακόμη και αν η δυσκαμψία στην περιοχή της μέσης δεν είναι μόνιμη, αποτελεί απόρροια του τρόπου ζωής, με τη μέση να επιβαρύνεται αρκετά. Μια πρακτική της γιόγκα μπορεί να εστιάσει και σε αυτό, βελτιώνοντας αυτή τη δυσκαμψία, μέσω της χαλάρωσης των μυών γύρω από το κάτω μέρος της πλάτης, των γλουτών και του πίσω μέρος των μηρών.

  Αντίστοιχα, όμως, μπορεί να λειτουργήσει και προληπτικά, προάγοντας τη σταθερότητα, την ενδυνάμωση και την καλύτερη κινητικότητα. Τέλος, η συνδυασμένη κίνηση και αναπνοή μειώνει το στρες του σώματος, το οποίο συχνά συνδέεται με μυϊκή δυσκαμψία και τον πόνο.

  Ακολουθούν πέντε θέσεις (ασάνας) της γιόγκα, που μπορούν να επαναλάβουν ακόμα και αρχάριοι και προφέρουν ανακούφιση από τον πόνο.

  H κίνηση της γάτας

  • Καθίστε στις παλάμες και στα γόνατα, φέρνοντας τις παλάμες κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
  • Εισπνεύστε, σηκώστε το πηγούνι και το στήθος σας και κοιτάξτε προς τα πάνω καθώς φέρνετε την κοιλιά προς το στρώμα και τεντώνοντας τους γοφούς προς τα πάνω.
  • Εκπνεύστε, στρογγυλοποιήστε την πλάτη κινώντας την προς τα μέσα, τραβώντας σε συνδυασμό την κοιλιά προς τη σπονδυλική σας στήλη και την κορυφή του κεφαλιού προς το πάτωμα.
  • Επαναλάβετε ολόκληρη την κίνηση τέσσερις έως έξι φορές, ακολουθώντας το ρυθμό της αναπνοής.

  Γόνατα στο στήθος

  • Ξαπλώστε μπρούμυτα και φέρτε τα γόνατά σας μαλακά προς το στήθος εναλλάξ.
  • Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι.

  Ύπτια στροφή της κοιλιάς

  • Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα χέρια σας τεντωμένα στα πλάγια στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες προς τα πάνω.
  • Φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας και αφήστε τα αργά να πέσουν προς τα δεξιά.
  • Διατηρώντας τον αριστερό σας ώμο στο πάτωμα, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά και κρατήστε το για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.
  • Απελευθερώστε τα γόνατά σας στο κέντρο και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.

  Κάμψη μπροστά σε καθιστή θέση

  • Καθίστε με τα πόδια τεντωμένα και ενωμένα. Εναλλακτικά, λυγίστε το ένα πόδι στη μισή πεταλούδα.
  • Τεντώστε μπροστά το σώμα σας μέχρι να φτάσετε τα δάχτυλα των ποδιών. Μην πιεστείτε να φτάσετε, εάν δε φτάνετε.
  • Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

  H θέση του παιδιού

  • Καθίστε στα γόνατα, μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα πίσω, πάνω από τις φτέρνες σας και προς τα κάτω και χαμηλώστε το μέτωπό σας στο πάτωμα. Αν έχετε ενόχληση στα γόνατα, μπορείτε να διπλώσετε το στρωματάκι ή να πατήσετε σε μια κουβέρτα ή μια πετσέτα.
  • Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς ανοιχτά για να βυθιστεί καλύτερα το σώμα ανάμεσα στα πόδια.
  • Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω στο πλάι του σώματός σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω.
  • Παραμείνετε σε αυτή τη θέση για περίπου μισό με ένα λεπτό. Αναπνεύστε βαθιά από την κοιλιά και προς το κάτω μέρος της πλάτης για να μαλακώσετε και να χαλαρώσετε τους μυς.

  Πηγή: Ygeiamou.gr
• Πόνος στη μέση: 3 ασκήσεις γιόγκα που ανακουφίζουν αμέσως
  σε Υγεία
  

  Οι θέσεις (ασάνας) της γιόγκα συστήνονται για τη σωστή στάση του σώματος και ειδικότερα για την οσφυαλγία. Ακολουθούν τρεις εύκολες ασκήσεις που συμβάλλουν στην καταπολέμηση του πόνου και μπορούν να εκτελεστούν ακόμα και από αρχάριους

  Ισορροπία εσωτερική αλλά και σωματική επιδιώκουν να αποκτήσουν όσοι επιλέγουν να ασχοληθούν με τη γιόγκα. Μέσα στα αναρίθμητα οφέλη της συγκαταλέγεται και η ανακούφιση από τον πόνο στη μέση, ως αντίβαρο στην καθιστική ζωή.

  Ακόμα κι αν το πρόβλημα δεν είναι μόνιμο, είναι φυσικό επακόλουθο του τρόπου ζωής η περιοχή της μέσης να επιβαρύνεται και να γίνεται δύσκαμπτη. Σε αυτή τη δυσκαμψία στοχεύουν οι θέσεις της γιόγκα, χαλαρώνοντας τους μυς γύρω από στο κάτω μέρος της πλάτης, καθώς και τους γλουτιαίους και τους οπίσθιους μηριαίους. Επιπλέον, οι συχνές πρακτικές μπορούν να λειτουργήσουν προληπτικά, προσφέροντας σταθερότητα, ενδυνάμωση και καλύτερη κινητικότητα. Τέλος, η κίνηση σε συνδυασμό με την αναπνοή, μειώνει το στρες του σώματος, που συχνά συνδέεται στενά με τη μυϊκή δυσκαμψία και τον πόνο.

  Οι παρακάτω τρεις θέσεις (ασάνας) της γιόγκα που προτείνουν οι yoga instructors μπορούν να εκτελεστούν οπουδήποτε και όποια στιγμή νιώσετε ότι το χρειάζεστε.

  Θέση του παιδιού

  Αυτή η θέση θεωρείται συνώνυμο με την ξεκούραση σε μια πρακτική γιόγκα, αλλά μπορεί εξίσου να προσφέρει ανακούφιση στην περιοχή της μέσης.

  • Καθίστε στα γόνατα, μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα πίσω, πάνω από τις φτέρνες σας και προς τα κάτω και χαμηλώστε το μέτωπό σας στο πάτωμα. Αν έχετε ενόχληση στα γόνατα, μπορείτε να διπλώσετε το στρωματάκι ή να πατήσετε σε μια κουβέρτα ή μια πετσέτα.
  • Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς ανοιχτά για να βυθιστεί καλύτερα το σώμα ανάμεσα στα πόδια.
  • Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω στο πλάι του σώματός σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω.
  • Παραμείνετε σε αυτή τη θέση για περίπου μισό με ένα λεπτό. Αναπνεύστε βαθιά από την κοιλιά και προς το κάτω μέρος της πλάτης για να μαλακώσετε και να χαλαρώσετε τους μυς.

  Κίνηση της γάτας

  • Καθίστε στις παλάμες και στα γόνατα, φέρνοντας τις παλάμες κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
  • Εισπνεύστε, σηκώστε το πηγούνι και το στήθος σας και κοιτάξτε προς τα πάνω καθώς φέρνετε την κοιλιά προς το στρώμα και τεντώνοντας τους γοφούς προς τα πάνω.
  • Εκπνεύστε, στρογγυλοποιήστε την πλάτη κινώντας την προς τα μέσα, τραβώντας σε συνδυασμό την κοιλιά προς τη σπονδυλική σας στήλη και την κορυφή του κεφαλιού προς το πάτωμα.
  • Επαναλάβετε ολόκληρη την κίνηση τέσσερις έως έξι φορές, ακολουθώντας το ρυθμό της αναπνοής.

  Κάτω σκύλος

  • Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατα: Κρατήστε τα γόνατά σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών, τα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω από αυτά και τα χέρια σας σε απόσταση περίπου στο ύψος των ώμων.
  • Προχωρήστε τα χέρια σας μερικά εκατοστά μπροστά και ανοίξτε τα δάχτυλά σας διάπλατα.
  • Πιέζοντας τα χέρια σας στο στρώμα, σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα και αρχίστε να ισιώνετε τα πόδια σας καθώς στέλνετε τη λεκάνη προς τον ουρανό, σχηματίζοντας με το σώμα ένα V. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα.
  • Μείνετε για τέσσερις έως έξι κύκλους αναπνοής.

  Πηγή: Ygeiamou.gr
• Πέντε στάσεις της γιόγκα που διώχνουν το στρες
  σε Υγεία
  

  Η υιοθέτηση της γιόγκα στην καθημερινότητα μας αποτελεί το καλύτερο φυσικό αντίδοτο στο άγχος και στο στρες. Ακόμα όμως κι αν είστε αρχάριοι, μπορείτε να αφιερώσετε λίγο χρόνο πάνω στο στρωματάκι δοκιμάζοντας τις παρακάτω εύκολες θέσεις

  Αν και κάθε μορφή άσκησης έχει αγχολυτική δράση, η γιόγκα θεωρείται μια από τις αποτελεσματικότερες για τη ρύθμιση του στρες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η γιόγκα δεν είναι απλώς μια σωματική δραστηριότητα αλλά ένα ολόκληρο σύστημα που βασίζεται στην αναπνοή.

  «Οι πρακτικές των αναζωογονητικών asanas σε συνδυασμό με την αναπνοή, τις τεχνικές χαλάρωσης και το διαλογισμό δημιουργούν ισορροπία μεταξύ του συμπαθητικού και του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος, ενώ παράλληλα απελευθερώνουν τις ορμόνες της χαράς στο σώμα» επισημαίνει h Shweta Jain, yoga instructor.

  Oι παρακάτω asanas θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το άγχος απλά και με ηρεμία.

  Θέση του ραβδιού (Yastikasana)

  • Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα και τα πέλματα ενωμένα.
  • Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, ώστε να ακουμπούν στο έδαφος, με τα χέρια παράλληλα μεταξύ τους.
  • Εισπνεύστε και τεντώστε το σώμα σας όσο πιο πολύ μπορείτε, κρατώντας την αναπνοή σας έως και δέκα δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά.
  • Απελευθερώστε και επαναλάβετε δύο έως τρεις φορές.

  Όταν αγχωνόμαστε, οι μύες του σώματος σφίγγονται, επιφέροντας αλλαγές στη στάση του σώματος. Η συγκεκριμένη θέση χαλαρώνει μερικούς από τους μύες που οδηγούν στη λάθος στάση σώματος βελτιώνοντας παράλληλα την κυκλοφορία του αίματος και την αναπνοή.

  Θέση χαλάρωσης με τα πέλματα σε πεταλούδα (Supta Baddha Konasana)

  • Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ή πολλές διπλωμένες κουβέρτες κατά μήκος στο στρώμα σας και ξαπλώστε ανάσκελα, έτσι ώστε να στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη, τον αυχένα και το κεφάλι σας. Η μέση και οι γοφοί σας θα πρέπει να είναι μακριά από το μαξιλάρι και να ακουμπούν στο πάτωμα.
  • Φέρτε τα πέλματα των ποδιών σας κοντά και αφήστε τα γόνατά σας να πέσουν δεξιά και αριστερά. Τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια, κάτω από το ύψος των ώμων, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω.
  • Κλείστε τα μάτια σας και μείνετε εδώ για έως και πέντε λεπτά.

  Όσες γυναίκες νιώθουν έντονους πόνους κατά τη διάρκεια της περιόδου, μπορούν να ανακουφιστούν με αυτή τη θέση, διότι τεντώνει και χαλαρώνει τους μύες στην περιοχή της λεκάνης. Το άνοιγμα του θώρακα επιτρέπει επίσης την καλύτερη αναπνοή και, συνεπώς, τη μείωση του στρες.

  Μπορείτε, επίσης, να δοκιμάσετε και την απλή θέση της χαλάρωσης (Savasana) ξαπλώνοντας απλά ανάσκελα και κρατώντας τα χέρια σε απόσταση από τον κορμό με τις παλάμες προς τα πάνω και τα πόδια σε μια μικρή απόσταση.

  Θέση με τα πόδια ψηλά στον τοίχο (Viparita Karani)

  • Καθίστε με τη μία πλευρά του σώματός σας σε έναν τοίχο.
  • Από αυτή τη θέση, ξαπλώστε ανάσκελα και μετακινήστε τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι τεντωμένα στον τοίχο, με τα πέλματα είτε ενωμένα είτε ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και με τους αστραγάλους χαλαρούς. Αν έχετε δυσκαμψία στο κάτω μέρος του σώματος, μπορείτε να μετακινήσετε τους γοφούς σας μερικά εκατοστά μακριά από τον τοίχο.
  • Χαλαρώστε τα χέρια σας στα πλάγια, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω, και κρατήστε τα για ένα έως πέντε λεπτά. Αν, όμως, νιώσετε μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα στα πόδια σας, βγείτε από τη στάση νωρίτερα, κινούμενοι αργά.

  Η συγκεκριμένη θέση αντιστρέφει την κίνηση του σώματος και την κυκλοφορία του αίματος για να επιφέρει τη χαλάρωση.

  Παραλλαγή της όρθιας τσιμπίδας

  • Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών. Λυγίστε τα γόνατά σας και διπλώστε προς τα εμπρός από τους γοφούς σας.
  • Αφήστε το κεφάλι να κρέμεται προς το έδαφος χωρίς πίεση.
  • Λυγίστε τους αγκώνες σας και πιάστε κάθε αγκώνα με το αντίθετο χέρι. Μείνετε έτσι για για 10 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό, μπαίνοντας βαθύτερα στη στάση με κάθε εκπνοή.

  Με τη συγκεκριμένη θέση, απελευθερώνεται το συσσωρευμένο άγχος από τη μέση τον αυχένα ή τους ώμους. Ωστόσο, τα άτομα με δισκοκήλη ή υψηλή αρτηριακή πίεση θα πρέπει να αποφεύγουν αυτή τη στάση.

  Ύπτια στροφή της κοιλιάς (Jathara Parivartanasana)

  • Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα χέρια σας τεντωμένα στα πλάγια στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες προς τα πάνω.
  • Φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας και αφήστε τα αργά να πέσουν προς τα δεξιά.
  • Διατηρώντας τον αριστερό σας ώμο στο πάτωμα, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά και κρατήστε το για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.
  • Απελευθερώστε τα γόνατά σας στο κέντρο και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.

  Αυτή η ήπια στροφή της σπονδυλικής στήλης κάνει ένα ελαφρύ μασάζ στην κοιλιά, απελευθερώνοντας την ένταση από την περιοχή και ανακουφίζοντας από τις πεπτικές ενοχλήσεις.

  Πηγή: Ygeiamou.gr
• Πόνος στη μέση: 3 ασκήσεις γιόγκα που ανακουφίζουν αμέσως
  σε Υγεία
  

  Οι θέσεις (ασάνας) της γιόγκα συστήνονται για τη σωστή στάση του σώματος και ειδικότερα για την οσφυαλγία. Ακολουθούν τρεις εύκολες ασκήσεις που συμβάλλουν στην καταπολέμηση του πόνου και μπορούν να εκτελεστούν ακόμα και από αρχάριους

  Ισορροπία εσωτερική αλλά και σωματική επιδιώκουν να αποκτήσουν όσοι επιλέγουν να ασχοληθούν με τη γιόγκα. Μέσα στα αναρίθμητα οφέλη της συγκαταλέγεται και η ανακούφιση από τον πόνο στη μέση, ως αντίβαρο στην καθιστική ζωή.

  Ακόμα κι αν το πρόβλημα δεν είναι μόνιμο, είναι φυσικό επακόλουθο του τρόπου ζωής η περιοχή της μέσης να επιβαρύνεται και να γίνεται δύσκαμπτη. Σε αυτή τη δυσκαμψία στοχεύουν οι θέσεις της γιόγκα, χαλαρώνοντας τους μυς γύρω από στο κάτω μέρος της πλάτης, καθώς και τους γλουτιαίους και τους οπίσθιους μηριαίους. Επιπλέον, οι συχνές πρακτικές μπορούν να λειτουργήσουν προληπτικά, προσφέροντας σταθερότητα, ενδυνάμωση και καλύτερη κινητικότητα. Τέλος, η κίνηση σε συνδυασμό με την αναπνοή, μειώνει το στρες του σώματος, που συχνά συνδέεται στενά με τη μυϊκή δυσκαμψία και τον πόνο.

  Οι παρακάτω τρεις θέσεις (ασάνας) της γιόγκα που προτείνουν οι yoga instructors μπορούν να εκτελεστούν οπουδήποτε και όποια στιγμή νιώσετε ότι το χρειάζεστε.

  Αυτή η θέση θεωρείται συνώνυμο με την ξεκούραση σε μια πρακτική γιόγκα, αλλά μπορεί εξίσου να προσφέρει ανακούφιση στην περιοχή της μέσης.

  • Καθίστε στα γόνατα, μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα πίσω, πάνω από τις φτέρνες σας και προς τα κάτω και χαμηλώστε το μέτωπό σας στο πάτωμα. Αν έχετε ενόχληση στα γόνατα, μπορείτε να διπλώσετε το στρωματάκι ή να πατήσετε σε μια κουβέρτα ή μια πετσέτα.
  • Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς ανοιχτά για να βυθιστεί καλύτερα το σώμα ανάμεσα στα πόδια.
  • Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω στο πλάι του σώματός σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω.
  • Παραμείνετε σε αυτή τη θέση για περίπου μισό με ένα λεπτό. Αναπνεύστε βαθιά από την κοιλιά και προς το κάτω μέρος της πλάτης για να μαλακώσετε και να χαλαρώσετε τους μυς.

  Κίνηση της γάτας

  • Καθίστε στις παλάμες και στα γόνατα, φέρνοντας τις παλάμες κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
  • Εισπνεύστε, σηκώστε το πηγούνι και το στήθος σας και κοιτάξτε προς τα πάνω καθώς φέρνετε την κοιλιά προς το στρώμα και τεντώνοντας τους γοφούς προς τα πάνω.
  • Εκπνεύστε, στρογγυλοποιήστε την πλάτη κινώντας την προς τα μέσα, τραβώντας σε συνδυασμό την κοιλιά προς τη σπονδυλική σας στήλη και την κορυφή του κεφαλιού προς το πάτωμα.
  • Επαναλάβετε ολόκληρη την κίνηση τέσσερις έως έξι φορές, ακολουθώντας το ρυθμό της αναπνοής.

  Κάτω σκύλος

  • εκινήστε με τα χέρια και τα γόνατα: Κρατήστε τα γόνατά σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών, τα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω από αυτά και τα χέρια σας σε απόσταση περίπου στο ύψος των ώμων.
  • Προχωρήστε τα χέρια σας μερικά εκατοστά μπροστά και ανοίξτε τα δάχτυλά σας διάπλατα.
  • Πιέζοντας τα χέρια σας στο στρώμα, σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα και αρχίστε να ισιώνετε τα πόδια σας καθώς στέλνετε τη λεκάνη προς τον ουρανό, σχηματίζοντας με το σώμα ένα V. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα.
  • Μείνετε για τέσσερις έως έξι κύκλους αναπνοής.

  Πηγή: Ygeiamou.gr
• Θέλετε να γεράσετε καλά; Κάντε αυτή την άσκηση γιόγκα κάθε μέρα
  σε Υγεία
  

  Η διατήρηση της ισορροπίας και η αποφυγή των πτώσεων αποτελεί εγγύηση υγιούς γήρανσης και μακροημέρευσης. Δείτε ποια στάση της γιόγκα μας βοηθά να το επιτύχουμε

  Μπορεί μια άσανα της γιόγκα να βοηθήσει στην υγιή γήρανση; Ναι, εάν επιλεγεί σωστά απαντούν οι δάσκαλοι της γιόγκα.

  Τα στοιχεία αποκαλύπτουν ότι η γιόγκα συμβάλλει στην αποφυγή της κυτταρικής γήρανσης, στην βελτίωση της κινητικότητας, της ισορροπίας και την νοητικής υγείας σύμφωνα με ανασκόπηση δεδομένων που δημοσιεύθηκε στο ‌Advances in Geriatric Medicine and Research‌.

  Εάν όμως δεν έχετε το χρόνο και την οικονομική άνεση να πάτε σε ένα στούντιο γιόγκα μπορείτε να αποκομίσετε κάποια οφέλη της γιόγκα που αφορούν την υγιή γήρανση, εξασκώντας τις άσανες ισορροπίας όπως το «δέντρο». Η παρακάτω φωτογραφία είναι χαρακτηριστική της άσανας την οποία μπορείτε να τροποποιήσετε έτσι ώστε να διευκολυνθείτε π.χ. κατεβάζοντας το πέλμα πιο χαμηλά κατά μήκος του ποδιού. Εάν πάλι θέλετε να δυσκολέψετε την πόζα μπορείτε να το κάνετε απλά κλείνοντας τα μάτια! Θα δείτε ότι το πιο πιθανό είναι να χάσετε αμέσως την ισορροπία σας.

  Τι κερδίζει κάποιος κάνοντας την άσανα που ονομάζεται δέντρο; Τα οφέλη είναι πολλά δεδομένου ότι η συγκεκριμένη στάση ενεργοποιεί όλο το σώμα. Αρχικά ενδυναμώνει τα πόδια, αλλά και τον κορμό. Επίσης ηρεμεί το μυαλό και χαρίζει ισορροπία στο νου. Το πιο σημαντικό όμως είναι ότι εξασκεί την ισορροπία του σώματος, από τις πρώτες ικανότητες που χάνονται με την πάροδο των χρόνων με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο κίνδυνος πτώσεων.

  Πηγή: Ygeiamou.gr