Χαρίζουν χρώμα στα τρόφιμα και πολλά οφέλη στον ανθρώπινο οργανισμό - Γνωρίστε τις θαυματουργές ενώσεις και μάθετε σε ποια τρόφιμα «κρύβονται»
Είναι υπεύθυνα για τα ζωντανά χρώματα στα φρούτα και τα λαχανικά. Φημίζονται για τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες και τα οφέλη τους τόσο στη γνωστική υγεία, όσο και σε άλλους δείκτες υγείας. Ο λόγος για τα φλαβονοειδή, μια ποικιλόμορφη ομάδα φυτικών ενώσεων που βρίσκονται σε διάφορα τρόφιμα, φυτικής κυρίως προέλευσης. «Τα φλαβονοειδή βρίσκονται στο τσάι, σε ορισμένα λαχανικά, στα εσπεριδοειδή, στο κρασί και το κακάο. Συμβάλλουν στις έντονες αποχρώσεις πολλών φρούτων και λαχανικών, όπως το μπλε των βατόμουρων, που οφείλεται σε ένα φλαβονοειδές που ονομάζεται ανθοκυανίνη», εξηγεί η διατροφολόγος Maz Packham.
Τον τελευταίο καιρό, τα φλαβονοειδή έχουν βρεθεί στο επίκεντρο του ενδιαφέροντος για την ιδιότητά τους να μειώνουν τον κίνδυνο άνοιας. Μια νέα μελέτη, που δημοσιεύεται στο JAMA Network Open αναδεικνύει τον εντυπωσιακό αντίκτυπο των πλούσιων σε φλαβονοειδή τροφίμων στη γνωστική υγεία, υποδεικνύοντας ότι μια διατροφή πλούσια σε αυτές τις ενώσεις θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο άνοιας κατά 28%. «Τα ευρήματά μας δείχνουν συγκεκριμένα ότι η κατανάλωση 6 επιπλέον μερίδων τροφίμων πλούσιων σε φλαβονοειδή την ημέρα, ιδίως μούρων, τσαγιού και κόκκινου κρασιού, σχετιζόταν με χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας», δήλωσε η επικεφαλής της μελέτης, δρ. Aedin Cassidy, διευθύντρια διεπιστημονικής έρευνας στο Ινστιτούτο για την Παγκόσμια Ασφάλεια Τροφίμων του Πανεπιστημίου Queen’s του Μπέλφαστ.
Τα οφέλη των φλαβονοειδών, όμως, δεν περιορίζονται στη γνωστική υγεία. Η διατροφολόγος Emma Derbyshire σημειώνει ότι τα φλαβονοειδή διαθέτουν αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές ιδιότητες. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η ενσωμάτωσή τους στη διατροφή σας μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου διαφόρων παθήσεων, όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις, τα εγκεφαλικά επεισόδια, ακόμη και οι ιογενείς λοιμώξεις.
Επιπροσθέτως, κάθε φλαβονοειδές έχει τα δικά του, μοναδικά οφέλη στην υγεία μας. «Ένα από τα αγαπημένα μου είναι η κερκετίνη – γνωστή ως το αντιισταμινικό της φύσης. Είναι πραγματικά χρήσιμη για όσους υποφέρουν από αλλεργίες ή αλλεργική ρινίτιδα», σημειώνει η δρ. Packham. Βρίσκεται μεταξύ άλλων στην κάπαρη, το ραπανάκι, τον άνηθο, τον κόλιανδρο, τα κρεμμύδια, τη λαχανίδα.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν, επιπλέον, ότι μπορεί να υπάρχει σύνδεση μεταξύ της πρόσληψης φλαβονοειδών και του ύπνου. «Η απιγενίνη (που βρίσκεται στο χαμομήλι, τη φλούδα του πορτοκαλιού, τον μαϊντανό και τον κόλιανδρο) είναι γνωστό ότι έχει ηρεμιστικές ιδιότητες, καθώς συνδέεται με τους υποδοχείς GABA στον εγκέφαλο, ανασταλτικούς νευροδιαβιβαστές που προάγουν τη χαλάρωση. Επομένως, μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε», εξηγεί η δρ. Packham.
Πόσα φλαβονοειδή πρέπει να καταναλώνετε;
Αν και δεν υπάρχει καθορισμένο ανώτατο όριο πρόσληψης, στην Ευρώπη, η μέση ημερήσια πρόσληψη είναι 313-428 mg, με τους ειδικούς να υποδεικνύουν ότι υπάρχει περιθώριο αύξησης αυτής της ποσότητας.
Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές φλαβονοειδών;
- Τσάι: Η κατανάλωση 4 φλιτζανιών τσαγιού την ημέρα μπορεί να είναι ευεργετική. Το μαύρο τσάι περιέχει 115 mg φλαβανόλων ανά 100 mg, ενώ το πράσινο τσάι έχει 54 mg ανά 100 mg.
- Μούρα: Τα βατόμουρα και οι φράουλες είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες, που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και τη γνωστική λειτουργία. Προσθέστε τα σε smoothies ή γιαούρτι.
- Κρεμμύδια: Τα κρεμμύδια -κυρίως τα αποξηραμένα- αποτελούν καλή πηγή φλαβονοειδών.
- Κόκκινο κρασί: Περιέχει ρεσβερατρόλη, η οποία έχει συνδεθεί με οφέλη για την καρδιά. Συνίσταται, ωστόσο, να περιορίσετε την κατανάλωσή του σε ένα ποτήρι την ημέρα.
- Εσπεριδοειδή: Τα πορτοκάλια και τα γκρέιπφρουτ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε εσπεριδίνη, γνωστή για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές της. Απολαύστε τα ως σνακ ή σε μορφή χυμού.
- Μαύρη σοκολάτα: Η υψηλής ποιότητας μαύρη σοκολάτα περιέχει έως και 3 φορές περισσότερες φλαβανόλες από τη σοκολάτα γάλακτος.
- Φυλλώδη λαχανικά: Το λάχανο και το σπανάκι είναι εξαιρετικές πηγές καεμφερόλης, η οποία καταπολεμά τη φλεγμονή. Συμπεριλάβετε τα σε σαλάτες ή smoothies για μια υγιεινή προσθήκη.
