Σχετικά Άρθρα

• Τι τρώμε πριν και μετά το τρέξιμο
  σε Υγεία
  

  Οι τροφές που καταναλώνουμε, αλλά και αυτές που αποφεύγουμε, πριν και μετά το τρέξιμο.

  Η ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με τα επαρκή επίπεδα ενυδάτωσης μπορεί να κάνει την διαφορά στο τρέξιμο. Όταν ξεκινάτε την προπόνησή σας δεν θα πρέπει να νιώθετε ούτε πεινασμένοι αλλά ούτε και υπερβολικά χορτάτοι. Εξίσου σημαντικό είναι να μην φάτε απευθείας πριν, καθώς μπορεί να προκληθούν ενοχλητικές κράμπες.

  Ωστόσο, το τρέξιμο με άδειο στομάχι μπορεί να εξαντλήσει τα αποθέματα ενέργειας, με αποτέλεσμα να εξαντληθείτε σύντομα πριν ακόμα να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας.

  Ποιο είναι λοιπόν το σωστό timing των γευμάτων πριν και μετά το τρέξιμο; Τι θα πρέπει να περιλαμβάνουν και τι είναι καλό να αποφεύγουμε;

  Το κατάλληλο timing στα γεύματα

  Ενώ το timing των γευμάτων πριν το τρέξιμο έχει διερευνηθεί από τους επιστήμονες και υπάρχουν ορισμένες γενικές οδηγίες, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός.

  Γενικά συνιστάται ένα ελαφρύ γεύμα περίπου μιάμιση με δύο ώρες πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο ή ένα μικρό σνακ 30 λεπτά έως μία ώρα πριν το τρέξιμο. Ωστόσο και ειδικά εάν είστε αρχάριοι, είναι καλύτερο να πειραματιστείτε, δοκιμάζοντας να φάτε διαφορετικές ώρες πριν τις προπονήσεις σας για να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

  Εάν φάτε ένα πολύ μεγάλο γεύμα, καλό είναι να περιμένετε τουλάχιστον δύο ώρες πριν να τρέξετε. Εάν φάτε κάτι μικρότερο, πιθανότατα θα μπορείτε να τρέξετε άνετα περίπου μία ώρα μετά, ανάλογα με την επιλογή του γεύματός σας.

  Αλλά το πεπτικό σύστημα κάθε δρομέα είναι διαφορετικό, επομένως καλό είναι να πειραματιστείτε για να καταλήξετε σε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα.

  Τι τρώμε πριν το τρέξιμο

  Για το γεύμα σας πριν το τρέξιμο μπορείτε να επιλέξετε κάτι πλούσιο σε υδατάνθρακες με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Καλές επιλογές περιλαμβάνουν:

  – Μια μπανάνα
  – Μια μπάρα
  – Πλιγούρι βρώμης με μούρα
  – Σάντουιτς με τυρί και γαλοπούλα σε ψωμί ολικής αλέσεως

  Εάν αποφασίσετε να ξεκινήσετε με άδειο στομάχι, θυμηθείτε ότι πρέπει να έχετε αρκετά αποθέματα ενέργειας για να ολοκληρώσετε το τρέξιμό σας. Αν όμως έχετε χρόνο για ένα ελαφρύ σνακ, μια φέτα ψωμί με μαρμελάδα ή μισή μπάρα μπορεί να είναι μια καλή επιλογή. Εστιάστε στους υδατάνθρακες και στις εύπεπτες τροφές.

  Αν πάτε για τρέξιμο το απόγευμα και έχουν περάσει λίγες ώρες από το μεσημεριανό γεύμα (αλλά δεν έχετε φάει βραδινό), μπορείτε να δοκιμάσετε να φάτε ένα υγιεινό σνακ λίγων θερμίδων περίπου 60 με 90 λεπτά πριν από το τρέξιμο, εκτός εάν συνηθίζετε να τρώτε κάτι άλλο. Στην μία ώρα πριν το τρέξιμο, μπορείτε να επιλέξτε ένα μικρό και εύπεπτο σνακ, όπως μια μπανάνα.

  Τι να αποφεύγουμε

  Εάν αντιμετωπίζετε γαστρεντερική δυσφορία κατά τη διάρκεια ή μετά το τρέξιμό σας, οι τροφές που τρώτε μια ημέρα πριν μπορεί να σας επηρεάζουν. Προσπαθήστε να περιορίσετε ή να αποφύγετε εντελώς αυτές τις τροφές για να δείτε εάν υπάρχει διαφορά. Οι τροφές που είναι καλό να αποφεύγουμε πριν το τρέξιμο, είναι:

  – Τρόφιμα με πολλά λιπαρά: Τα τρόφιμα με πολλά λιπαρά, όπως τα τηγανητά ή το τυρί, αφομοιώνονται αργά και κάθονται πιο βαριά στο στομάχι.
  – Γαλακτοκομικά: Τα γαλακτοκομικά τρόφιμα μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για όλους, καθώς μπορεί να προκαλέσουν τις χαρακτηριστικές γαστρεντερικές ενοχλήσεις που αντιμετωπίζουν οι δρομείς, όπως κοιλιακές κράμπες, διάρροια ή ναυτία.

  Τι τρώμε μετά το τρέξιμο

  Οι διατροφικές επιλογές μετά το τρέξιμο συνήθως εξαρτώνται από τους στόχους σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε τροφές με λιγότερες θερμίδες εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή να εστιάσετε σε επιλογές με υψηλότερη πρωτεΐνη εάν προσπαθείτε να χτίσετε μυς.

  Σε κάθε περίπτωση, θα χρειαστεί να αναπληρώσετε τα χαμένα υγρά, να αποκαταστήσετε τα επίπεδα γλυκογόνου και να επιδιορθώσετε τους μυϊκούς ιστούς που έχουν υποστεί βλάβη. Καλές επιλογές για μετά το τρέξιμο, περιλαμβάνουν:

  – Σνακ ή ελαφριά γεύματα που περιέχουν υγρά, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, όπως ένα κουλούρι με βούτυρο ξηρών καρπών ή γιαούρτι με ένα φρούτο.
  – Εάν δεν έχετε χρόνο για ένα γεύμα, οι ενεργειακές μπάρες μπορούν να παρέχουν μια καλή αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη.
  – Μην ξεχάσετε να αναπληρώσετε τα χαμένα υγρά με άφθονο νερό και ηλεκτρολύτες.

  Τι να αποφεύγουμε

  Για να αποκομίσετε κάθε όφελος από την προπόνησή σας, θα ήταν καλό να αποφύγετε τις λιγότερο θρεπτικές επιλογές, όπως:

  – Πλούσια σε λιπαρά τρόφιμα.
  – Τηγανητά ή τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και χαμηλή θρεπτική αξία.
  – Μπορεί να αισθάνεστε πεινασμένοι, αλλά η κατανάλωση γρήγορου φαγητού με πολλές θερμίδες δεν θα σας ωφελήσει.

  Πηγή: Vita - In.gr

• Τρέξιμο για 30′ ή 10.000 βήματα: Ποιος στόχος έχει το μεγαλύτερο όφελος για την καρδιά και τη μακροζωία
  σε Υγεία
  

  Τρέξιμο ή περπάτημα; Μισή ώρα jogging ή δέκα χιλιάδες βήματα; Έρευνα αποκαλύπτει ποιος στόχος άσκησης προσφέρει τα μεγαλύτερα οφέλη

  Παρότι τα 10 χιλιάδες βήματα έχουν γίνει εδώ και καιρό ένας από τους κανόνες για γερή καρδιά και μακροζωία, ερευνητές από το νοσοκομείο Brigham and Women’s στη Βοστώνη αποδεικνύουν ότι τόσο οι στόχοι άσκησης με βάση τα βήματα όσο και οι στόχοι άσκησης με βάση το χρόνο συνδέονται ισοδύναμα με πλεονεκτήματα για την υγεία, όπως με χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου και καρδιαγγειακών παθήσεων.

  Με λίγα λόγια, είτε μετρήσουμε τη σωματική δραστηριότητα σε βήματα είτε σε λεπτά, σημασία έχει να γυμναστούμε με τον τρόπο που μας ευχαριστεί περισσότερο.

  Πώς όμως συγκρίνονται οι στόχοι που βασίζονται στον χρόνο με εκείνους που βασίζονται στα βήματα; Οι ερευνητές προσπάθησαν να απαντήσουν σε αυτό το ερώτημα. Στη μελέτη τους, που δημοσιεύτηκε στο JAMA Internal Medicine, οι ερευνητές συγκέντρωσαν δεδομένα από 14.399 γυναίκες που ήταν υγιείς -χωρίς καρδιαγγειακά νοσήματα και καρκίνο. Την περίοδο μεταξύ του 2011 και του 2015, οι συμμετέχουσες ηλικίας 62 ετών και άνω φορούσαν καθημερινά wearables για επτά ημέρες, προκειμένου να καταγράψουν τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητάς τους, αφαιρώντας τις συσκευές μόνο για τον ύπνο ή για δραστηριότητες που σχετίζονται με το νερό.

  Επιπλέον, καθ’ όλη τη διάρκεια της περιόδου μελέτης, οι γυναίκες απάντησαν ετησίως σε ερωτηματολόγια σχετικά με την κατάσταση της υγείας τους και ειδικότερα για καρδιαγγειακές παθήσεις ή πρόωρο θάνατο. Η ερευνητική παρακολούθηση συνεχίστηκε μέχρι το τέλος του 2022.

  Όπως απέδειξαν τα αποτελέσματα, οι γυναίκες γυμνάζονταν κατά μέσο όρο για 62 λεπτά την εβδομάδα και περπατούσαν κατά μέσο όρο 5.183 βήματα την ημέρα, χωρίς να μετράει εάν αξιολογήθηκε η άσκηση με τον αριθμό των βημάτων είτε ως χρόνος μέτριας έως έντονης δραστηριότητας. Μετά από 9 χρόνια παρακολούθησης, παρατηρήθηκε ότι οι πιο δραστήριες γυναίκες -είτε σε βήματα είτε με λεπτά- διέτρεχαν μικρότερο κίνδυνο -μεταξύ 30% και 40%- θανάτου ή καρδιαγγειακής νόσου σε σύγκριση με τις λιγότερο δραστήριες γυναίκες.

  Ωστόσο, οι ερευνητές σημείωσαν ότι κάθε μέθοδος έχει τα μειονεκτήματά της: η καταμέτρηση των βημάτων μπορεί να μην λαμβάνει υπόψη τα διαφορετικά σωματικά επίπεδα και δραστηριότητες όπως η ποδηλασία και το κολύμπι, που είναι ευκολότερο να παρακολουθούνται με βάση το χρόνο, ενώ οι ηλικιωμένοι τείνουν να λαμβάνουν μεγάλο μέρος της καθημερινής τους δραστηριότητας μέσω βημάτων από καθημερινές εργασίες, όπως η καθαριότητα και οι δουλειές. Για παράδειγμα, αν ένας 20χρονος και ένας 80χρονος περπατούν για 30 λεπτά με μέτρια ένταση, ο αριθμός των βημάτων τους μπορεί να διαφέρει σημαντικά.

  «Για ορισμένους, ειδικά για τους νεότερους, η άσκηση μπορεί να περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως τένις, ποδόσφαιρο, περπάτημα ή τρέξιμο, τα οποία μπορούν εύκολα να παρακολουθούνται με βήματα. Ωστόσο, για άλλους, μπορεί να αποτελείται από ποδηλατικές βόλτες ή κολύμπι, όπου η παρακολούθηση της διάρκειας της άσκησης είναι απλούστερη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό οι κατευθυντήριες γραμμές για τη σωματική δραστηριότητα να προσφέρουν πολλαπλούς τρόπους επίτευξης των στόχων. Η κίνηση φαίνεται διαφορετική για τον καθένα και σχεδόν όλες οι μορφές κίνησης είναι ευεργετικές για την υγεία μας» κατέληξε ο Δρ Rikuta Hamaya, επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης και ερευνητής στο Τμήμα Προληπτικής Ιατρικής στο Νοσοκομείο Brigham and Women’s.

  Πηγή: Ygeiamou.gr

• Τρέξιμο: Ποια είναι η καλύτερη ώρα της ημέρας για να χάσουμε βάρος
  σε Υγεία
  

  Οι άνθρωποι που γυμνάζονται τη νύχτα έχουν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.

  Όλοι γνωρίζουν πως το τρέξιμο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μένει κάποιος σε φόρμα. Το ήξερες όμως πως μπορεί να σε ωφελήσει σε όλα σχεδόν τα μέρη του σώματος σου και να χάσεις βάρος; Το μόνο που αρκεί είναι να βρεις την σωστή ώρα για προπόνηση.

  Η ώρα της ημέρας κατά την οποία αποφασίζεις να το κάνεις, μπορεί να επηρεάσει την αποτελεσματικότητά του, αλλά και να ενισχύσει τους σχετικούς κινδύνους. Για παράδειγμα, το τρέξιμο το πρωί μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσεις τη μέρα σου με ενέργεια, έχει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά του.

  Κατά τη διάρκεια του πρωινού, η θερμοκρασία του σώματος είναι χαμηλότερη, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο δυσκαμψίας και τραυματισμού. Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι το πρωινό τρέξιμο μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής. Ωστόσο, το πρωινό τρέξιμο μπορεί να σε παρακινήσει να ξεκινήσεις δυνατά τη μέρα σου και να προετοιμάσεις σωστά το σώμα σου για άσκηση.

  Η καλύτερη ώρα για τρέξιμο

  Το απόγευμα θεωρείται από πολλούς ειδικούς ως η καλύτερη ώρα για τρέξιμο. Αυτή την ώρα της ημέρας, η θερμοκρασία του σώματος είναι υψηλότερη, με αποτέλεσμα οι μύες να είναι πιο ευέλικτοι και οι πνεύμονες να προσλαμβάνουν περισσότερο οξυγόνο.

  Αν και η σωματική απόδοση μπορεί να είναι βέλτιστη κατά τη διάρκεια του απογεύματος, η πνευματική απόδοση μπορεί να είναι χαμηλότερη, λόγω της συσσωρευμένης κόπωσης της ημέρας. Ωστόσο, η αυξημένη θερμοκρασία του σώματος καθιστά το απογευματινό τρέξιμο ιδανικό για αποτελεσματική απώλεια βάρους.

  Τέλος, το τρέξιμο το βράδυ μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εκτονώσεις το άγχος και να απολαύσεις λίγη ηρεμία και γαλήνη μετά από μια κουραστική μέρα. Επιπλέον, μπορεί να υπάρχει μικρότερος κίνδυνος θρόμβων αίματος ή καρδιακών προσβολών σε σύγκριση με άλλες ώρες της ημέρας. Ωστόσο, το τρέξιμο το βράδυ μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου, η οποία με τη σειρά της μπορεί να επηρεάσει την παραγωγικότητα την επόμενη μέρα.

  Η καλύτερη ώρα για να τρέξεις και να χάσεις βάρος μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τις ατομικές προτιμήσεις και ανάγκες, οπότε ενώ το τρέξιμο το βράδυ είναι η καλύτερη ώρα, σύμφωνα με τους ειδικούς, η ιδανική επιλογή ώρας είναι αυτή που ταιριάζει στις ανάγκες και το χρονοδιάγραμμα του καθενός.

  Πηγή: In.gr
• Τρέχετε αργά; Ο λόγος που όχι μόνο δεν πειράζει, αλλά σας κάνει και πολύ καλό
  σε Υγεία
  

  Αν σας αρέσει το τρέξιμο, αλλά δεν το τολμάτε, επειδή νομίζετε ότι είναι μόνο για πρωταθλητές, ήρθε η ώρα να αναθεωρήσετε - Μάθετε τα οφέλη του αργού τρεξίματος και ξεκινήστε τις προπονήσεις σας τώρα

  Παρά τα διαπιστωμένα οφέλη του, το τρέξιμο εξακολουθεί να θεωρείται άσκηση για λίγους κι αυτό γιατί συχνά συγχέεται με αθλητικούς δρομείς, που παρουσιάζουν εντυπωσιακές επιδόσεις και προσπαθούν διαρκώς να βελτιώσουν τους χρόνους τους.

  Ευτυχώς, την ιδέα αυτή έρχεται να καταρρίψει μια νέα τάση, που κερδίζει όλο και περισσότερο έδαφος με το πέρασμα του χρόνου: Το «αργό τρέξιμο». Αυτή η μορφή άσκησης υποστηρίζει ότι το τρέξιμο δεν αφορά μόνο στην ταχύτητα ή τον ανταγωνισμό, αλλά αντιθέτως αποτελεί μια δραστηριότητα που δεν αποκλείει και δεν εξαιρεί κανέναν, αλλά είναι «ανοιχτή» για όλους, ανεξάρτητα από το ρυθμό ή το επίπεδο δεξιοτήτων του καθενός.

  Οι υποστηρικτές του αργού τρεξίματος τονίζουν τα πολυάριθμα πλεονεκτήματά του, όχι μόνο για τη σωματική υγεία, αλλά και για το πόσο απολαυστική δραστηριότητα είναι, ενισχύοντας με αυτόν τον τρόπο τη σχέση των ανθρώπων με την άσκηση. Μελέτες επιβεβαιώνουν αυτούς τους ισχυρισμούς, υποδεικνύοντας ότι το τρέξιμο σε πιο αργό ρυθμό μπορεί, από ορισμένες απόψεις, να είναι πιο ωφέλιμο ακόμη και από την προπόνηση υψηλής έντασης.

  Μάλιστα, κορυφαίοι αθλητές του στίβου αφιερώνουν ένα σημαντικό μέρος της προπόνησής τους (περίπου το 80%) σε έναν πιο χαλαρό ρυθμό. Έτσι, μειώνουν τη σωματική καταπόνηση και τον κίνδυνο τραυματισμού ή ασθένειας, που συνδέονται με τις προπονήσεις υψηλής έντασης. Ξοδεύοντας λιγότερο χρόνο στην εξάσκηση σε έντονα επίπεδα, οι αθλητές κατορθώνουν να διατηρούν σταθερά προγράμματα προπόνησης, μειώνοντας τον κίνδυνο ανεπιθύμητων διακοπών λόγω προβλημάτων υγείας.

  Σύμφωνα, όμως, με όσα αναφέρουν στο The Conversation οι ειδικοί του Ruskin University, Dan Gordon, Jonathan Melvill και Matthew Slater, τα οφέλη του αργού τρεξίματος, όμως, εκτείνονται πέρα από την απλή πρόληψη τραυματισμών. Ένα σημαντικό όφελος είναι η ανάπτυξη μιας ισχυρής θεμελιώδους «βάσης» αντοχής, δηλαδή της υποκείμενης καρδιοαναπνευστικής ικανότητας που υποστηρίζει όλες τις άλλες προπονητικές προσαρμογές. Φανταστείτε την προπόνηση σαν την οικοδόμηση μιας πυραμίδας: Μια καλά εδραιωμένη βάση ενισχύει την απόδοση σε πιο έντονα επίπεδα. Το αργό τρέξιμο αποτελεί το κλειδί για την οικοδόμηση αυτής της βάσης. Επιτρέπει στην καρδιά να αντλεί τη μέγιστη ποσότητα οξυγονωμένου αίματος με κάθε χτύπο, χωρίς αδικαιολόγητη καταπόνηση. Αυτή η αποτελεσματική παροχή οξυγόνου είναι απαραίτητη για την απόδοση στο τρέξιμο.

  Επιπλέον, το αργό τρέξιμο ενθαρρύνει το σώμα να καίει λίπος για ενέργεια, μια πιο αποτελεσματική μεταβολική διαδικασία από τη χρήση υδατανθράκων. Αυτό οδηγεί σε μικρότερη συνολική ενεργειακή δαπάνη, μειώνοντας την κόπωση και επιτρέποντας ημέρες αποτελούμενες από προπονήσεις υψηλότερης έντασης.

  Η έρευνα δείχνει ότι το αργό τρέξιμο μπορεί να οδηγήσει σε ελαφρώς υψηλότερες βελτιώσεις στην ικανότητα οξυγόνου (VO2 max) και την ταχύτητα του τρεξίματος, με σημαντικά μεγαλύτερα κέρδη στην αερόβια βάση.

  Εάν ενδιαφέρεστε να δοκιμάσετε το αργό τρέξιμο, επικεντρωθείτε στον ρυθμό σας. Για να βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε στη ζώνη του «αργού τρεξίματος», λάβετε υπόψη σας ότι θα πρέπει να μπορείτε, για παράδειγμα, να συζητάτε ή να τραγουδάτε δυνατά, χωρίς να λαχανιάζετε. Αν η συζήτηση γίνεται δύσκολη, είναι σημάδι ότι πρέπει να επιβραδύνετε. Σε κάθε περίπτωση, πρόκειται για μια εφικτή μορφή άσκησης, με σημαντικά οφέλη για την υγεία.

  Πηγή: ygeiamou.gr

• Slow running: Η νέα τάση που νικά το στρες, δυναμώνει την καρδιά και διασκεδάζει
  σε Υγεία
  

  Ανάμεσα στα πολλά οφέλη που χαρακτηρίζουν αυτή τη μορφή άσκησης, ξεχωρίζει ένα: Όλοι μπορούν να δοκιμάσουν το αργό τρέξιμο, ανεξαρτήτως σωματότυπου και φυσικής κατάστασης

  Στην προσπάθεια των ανθρώπων να υιοθετήσουν υγιεινές συνήθειες και να αποκτήσουν μια πιο συνεπή σχέση με τη σωματική δραστηριότητα, το αργό τρέξιμο αποτελεί μια τάση που κερδίζει ολοένα και περισσότερο έδαφος.

  Εμπνευστής της τάσης είναι ο Martinus Evans, ένας παχύσαρκος άνδρας που άκουσε τον γιατρό του να του επισημαίνει ότι είναι ζωτικής σημασίας να χάσει κιλά. Σύμφωνα με τον Evans, η γυμναστική τείνει πολλές φορές να είναι μια δραστηριότητα μόνο για τους πολύ φανατικούς, κάτι που τον ώθησε να δημιουργήσει το Slow AF Run Club, έναν σύλλογο που μετρά σήμερα περισσότερα από 10.000 μέλη και επικεντρώνεται στην υποστήριξη εκείνων που συχνά περιθωριοποιούνται στους παραδοσιακούς κύκλους άσκησης. Το αργό τρέξιμο δημιουργεί χώρο για περισσότερους δρομείς όλων των σχημάτων, μεγεθών και ρυθμών και δεν απαιτεί την επίτευξη συγκεκριμένων στόχων χρόνου και απόδοσης, παρά προωθεί μια μορφή άσκησης που οι συμμετέχοντες μπορούν πραγματικά να απολαύσουν.

  Ποια τα πλεονεκτήματα του αργού τρεξίματος;

  • Καθιστά την άσκηση πιο απολαυστική: Απαλλαγμένοι από το άγχος να ολοκληρώσουν έναν συγκεκριμένο στόχο, οι άνθρωποι έχουν την ευκαιρία να απολαύσουν την άσκησή τους και να εκτιμήσουν περισσότερο τη συνολική εμπειρία του τρεξίματος. Παράλληλα, αυτή η μορφή άσκησης δεν αφορά αποκλειστικά σε «γρήγορους ανθρώπους» ή συγκεκριμένους σωματότυπους, επομένως όλοι μπορούν να την δοκιμάσουν.
  • Ανακουφίζει από το άγχος: Ένα από τα πολυτιμότερα οφέλη του τρεξίματος γενικά είναι η ανακούφιση από το άγχος και η ψυχική ώθηση που προσφέρει. Ωστόσο, πολλοί δρομείς ανησυχούν για τον ρυθμό τους, με αποτέλεσμα το τρέξιμο να μετατρέπεται σε μια ακόμη πηγή άγχους. Το αργό τρέξιμο δεν ενδιαφέρεται για τον ρυθμό, ούτε και για τη στατιστική απόδοση, επομένως, μπορείτε να απολαύσετε μια λιγότερο αγχωτική εμπειρία τρεξίματος.
  • Προάγει την υγεία: Το αργό τρέξιμο παρέχει εξαιρετικά καρδιαγγειακά οφέλη και μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαφόρων παθήσεων υγείας, όπως οι καρδιακές παθήσεις, η χοληστερόλη, ο διαβήτης και άλλα.
  • Ενισχύει τη συμμετοχή: Το αργό τρέξιμο «ανοίγει» αυτή τη μορφή άσκησης σε ένα ευρύτερο φάσμα ανθρώπων, σπάζοντας το στερεότυπο του «γρήγορου, αδύνατου δρομέα».
  • Βελτιώνει τη φυσική κατάσταση: Το τρέξιμο με χαλαρό ρυθμό δίνει στο σώμα χρόνο να ανακάμψει από τις έντονες προπονήσεις, βελτιώνοντας παράλληλα την αντοχή σας.

  Για όσους ενδιαφέρονται να δοκιμάσουν αυτή την προπόνηση, η προσέγγιση είναι απλή:

  • Διατηρήστε έναν χαλαρό ρυθμό: Στοχεύστε περίπου στο 40-50% της προσπάθειας ή στο 65-70% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.
  • Αυξήστε σταδιακά την απόσταση: Για να αποφύγετε τραυματισμούς και υπερβολική καταπόνηση, μην αυξάνετε την εβδομαδιαία χιλιομετρική σας απόσταση κατά περισσότερο από 10%.
  • Ορίστε ημέρες ξεκούρασης: Τα διαλείμματα είναι απαραίτητα για την αποκατάσταση, ανεξάρτητα από τον ρυθμό τρεξίματος.
  • Τρέξτε με άλλους: Ενισχύστε τα κίνητρα και την απόλαυση τρέχοντας με φίλους, την οικογένεια ή ακόμα και με τον σκύλο σας.
  • Εξερευνήστε νέες διαδρομές: Χρησιμοποιήστε το τρέξιμο ως ευκαιρία για να ανακαλύψετε νέα πάρκα, μονοπάτια και διαδρομές.

  Πηγή: Ygeiamou.gr
• Το τρέξιμο που καίει περισσότερο λίπος, ενισχύει το μεταβολισμό και θωρακίζει την καρδιά
  σε Υγεία
  

  Το τρέξιμο είναι πάντοτε μια καλή άσκηση. Κι όμως, φαίνεται να «προτιμά» μια συγκεκριμένη εποχή - Δείτε γιατί

  Ο χειμώνας έρχεται με πολλά «αρνητικά»: Η θερμοκρασία πέφτει, η μέρα μικραίνει, ο καιρός χαλάει. Ολόκληρη η φύση μοιάζει να κάνει ένα διάλειμμα για να αναπαυθεί. Δεν είναι τόσο εύκολο να σταθούμε έξω και να απολαύσουμε τον ήλιο. Το ίδιο ισχύει και για όσους αγαπούν να γυμνάζονται σε εξωτερικούς, φυσικούς χώρους: Η κακοκαιρία του χειμώνα τους αναγκάζει συχνά να κλείνονται μέσα και να αντικαθιστούν τους δρόμους και τα πάρκα και με γυμναστήρια και αίθουσες.

  Πρόσφατη έρευνα, όμως, έρχεται να ενθαρρύνει τους δρομείς να μην εγκαταλείψουν την αγαπημένη τους φυσική «πίστα» άσκησης, υποστηρίζοντας ότι τα οφέλη του τρεξίματος σε συνθήκες κρύου είναι μεγαλύτερα από τις προπονήσεις που γίνονται τους θερμότερους μήνες. Ειδικότερα, όπως υποστηρίζουν οι ερευνητές, ο κρύος καιρός μπορεί να βοηθήσει τους δρομείς να κάψουν περισσότερο κακό λίπος, να χάσουν περισσότερο βάρος και να αισθάνονται πιο υγιείς συνολικά. «Ο κρύος καιρός δεν χρειάζεται να αναγκάζει τους δρομείς να περιορίζονται σε εσωτερικούς χώρους. Ενθαρρύνω τους ασθενείς μου να συνεχίσουν με ασφάλεια να τρέχουν σε εξωτερικούς χώρους», δήλωσε ο δρ. Joshua Blomgren, επίκουρος καθηγητής στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Rush στο Σικάγο. «Η άσκηση είναι φάρμακο, ακόμα και το χειμώνα» σημειώνει.

  Το τρέξιμο σε κρύο καιρό προκαλεί λιγότερο θερμικό στρες στο σώμα, γεγονός που καθιστά το τρέξιμο το χειμώνα ευκολότερο απ’ ότι το καλοκαίρι, πρόσθεσε ο δρ. Blomgren. Οι υψηλότερες θερμοκρασίες σώματος συνδέονται τόσο με αυξημένη προσπάθεια, όσο και με επιπλέον καταπόνηση της καρδιάς, των πνευμόνων και του μεταβολισμού. Και τα οφέλη δεν σταματούν. Το χειμερινό τρέξιμο μπορεί, επίσης, να ενισχύσει το μεταβολισμό, σε μια εποχή που οι χαμηλές θερμοκρασίες έχουν ως αποτέλεσμα να επιβραδύνεται ο μεταβολισμός, σε μια προσπάθεια να διατηρήσει το λίπος, ώστε να αντιμετωπίσει τις χαμηλές θερμοκρασίες. Το τζόκινγκ στο κρύο, όμως, «ξεγελάει» το σώμα, πετυχαίνοντας να σταματήσει αυτή η επιβράδυνση και βοηθώντας σας να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.

  Τα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν, ακόμη, ότι η άσκηση σε χαμηλές θερμοκρασίες μπορεί να βοηθήσει στη μετατροπή του «κακού» λευκού λίπους σε «καλό» καφέ λίπος, επισημαίνει ο δρ. Blomgren. Το λευκό λίπος μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή και αντίσταση στην ινσουλίνη, ενώ το καφέ λίπος είναι μεταβολικός ιστός, που βοηθά στην καύση θερμίδων.

  Φυσικά, οι χαμηλές θερμοκρασίες μπορούν να οδηγήσουν σε άλλα προβλήματα υγείας, γι’ αυτό και ο δρ. Blomgren συνιστά να προσέξετε τα εξής:

  • Ντυθείτε καλά και με στρώσεις ρούχων
  • Προτιμήστε υφάσματα που απομακρύνουν τον ιδρώτα και όχι βαμβακερά ή μάλλινα
  • Φορέστε προστατευτικό κάλυμμα στο κεφάλι
  • Πιείτε πολύ νερό πριν και μετά το τρέξιμο
  • Φορέστε ένα κάλυμμα για τη μύτη και το στόμα για να διευκολύνετε την αναπνοή
  • Προσέξτε να μην γλιστρήσετε εξαιτίας πάγου, που μπορεί να βρίσκεται σε κρυμμένα σημεία.

  Φυσικά, σε ακραίες καιρικές συνθήκες, καλό θα είναι να παραμείνετε σε εσωτερικούς χώρους και να συνεχίσετε την προπόνησή σας εκεί, καταλήγει ο δρ. Blomgren.

  Πηγή: Υgeiamou.gr

• Κολύμπι ή τρέξιμο: Ποτέ καίμε περισσότερες θερμίδες σε 30′
  σε Υγεία
  

  Στην καρδιά του καλοκαιριού, το κολύμπι φαντάζει ο ιδανικός τρόπος εκγύμνασης για να διατηρήσουμε σταθερό το βάρος μας και τη φόρμα μας. Μπορούμε όμως να κάψουμε περισσότερες θερμίδες, σε σύγκριση με το τρέξιμο;

  Την τιμητική του έχει την καλοκαιρινή περίοδο το κολύμπι, καθώς οι διακοπές αποτελούν την ιδανική αφορμή για να συνεχίσουμε να γυμναζόμαστε κολυμπώντας. Η κολύμβηση σίγουρα θα μας βοηθήσει να διατηρήσουμε τη σωματική μας ευεξία αλλά και να μην κερδίσουμε επιπλέον βάρος ενόψει και της καλοκαιρινής ανάπαυλας. Είναι όμως αρκετό για την απώλεια λίπους, ή θα χρειαστεί να βάλουμε και τα παπούτσια μας και να βγούμε για τρέξιμο;

  Τρέξιμο

  Είτε το λατρεύετε και είναι μέρος της ρουτίνας σας είτε το βαριέστε, τα οφέλη που αποκομίζουμε από το τρέξιμο είναι αδιαμφισβήτητα και επιστημονικά αποδεδειγμένα, ειδικά για τη λειτουργία της καρδιάς. Αντίστοιχα, αυξάνεται η ροή του αίματος προς τους μυς, γεγονός που ενισχύει το μεταβολισμό και βοηθά στην αποβολή περισσότερων θερμίδων, καθώς και στην ενίσχυση των συνολικών επιπέδων φυσικής κατάστασης.

  «Ενώ το τρέξιμο απαιτεί μεγάλη πνευματική και σωματική αντοχή, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες» αναφέρει σχετικά η προπονήτρια Jodie McKnight.

  Δεδομένα από το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ αποδεικνύουν αυτά τα θετικά αποτελέσματα, υποδεικνύοντας ότι τρέχοντας με ρυθμό 10 χλμ. την ώρα, ο μέσος ενήλικας άνδρας (85 κιλών) θα κάψει 420 θερμίδες, ενώ η μέση γυναίκα (72 κιλών) θα κάψει 360 θερμίδες.

  Για να ξεκινήσετε με όρεξη, η προπονήτρια προτείνει να δημιουργήσετε μια λίστα αναπαραγωγής με αγαπημένα τραγούδια που θα σας ξεσηκώσουν και να θέσετε ως στόχο τα τριάντα λεπτά, ακόμα κι αν τελικά περπατήσετε αρκετό από αυτόν τον χρόνο.

  Κολύμπι

  Ένα από τα πλεονεκτήματα της κολύμβησης είναι το γεγονός ότι γυμνάζει όλο το σώμα: ενδυναμώνει τον πυρήνα, ενεργοποιεί τα χέρια, τα πόδια και τον καρδιακό ρυθμό – καθοριστικές δηλαδή κινήσεις που συμβάλλουν και στην απώλεια βάρους.

  Η προπόνηση χαμηλού επιπέδου (low-impact) όπως το κολύμπι, βελτιώνει επίσης τη μυϊκή δύναμη, τη ροή του αίματος και την ικανότητα των πνευμόνων και της καρδιάς, επισημαίνει η personal trainer Louisa Drake.

  Όσον αφορά την καύση των θερμίδων, στοιχεία του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ αναφέρουν ότι ένας άνδρας θα κάψει 252 θερμίδες μετά από μισή ώρα κολύμβησης, οι οποίες αυξάνονται σε 420 θερμίδες αν ο ρυθμός του είναι έντονος. Αντίστοιχα, μια γυναίκα θα κάψει 216 θερμίδες μετά από μισή ώρα χαλαρής κολύμβησης και 360 θερμίδες μετά από έντονη κολύμβηση.

  Επομένως, αν και φαίνεται πως το τρέξιμο είναι περισσότερο ωφέλιμο στην καύση του λίπους, σε σύγκριση με το ήπιο κολύμπι, δεν παρατηρούνται μεγάλες διαφορές ως προς το έντονο κολύμπι. Το σίγουρο είναι πως, εάν διαλέξετε τη δραστηριότητα που σας ευχαριστεί περισσότερο, θα χάσετε πιο εύκολα βάρος, μένοντας συνεπείς στην επανάληψη και τον προγραμματισμό σας.

  Πηγή: Ygeiamou.gr

• Βραδινό τρέξιμο και περπάτημα: Όλα όσα πρέπει να προσέξουμε
  σε Υγεία
  

  Για όσους δεν προλαβαίνουν μέσα στην ημέρα ή ξυπνούν πριν ξημερώσει, το περπάτημα ή το τρέξιμο το βράδυ αποτελεί μια λύση εκγύμνασης που δεν θα πρέπει να απορρίψουν. Είναι απαραίτητο όμως να ακολουθούν κάποιους κανόνες για μέγιστα αποτελέσματα και ασφάλεια

  Οι βραδιές αρχίζουν και γλυκαίνουν, και για όσους ο χρόνος είναι ελάχιστος αυτή η επιλογή (του περπατήματος τις βραδινές ώρες ή τις πρώτες πρωινές) είναι ιδανική – προτιμήστε ωστόσο τις βραδιές που γεμίζει η σελήνη ώστε να έχετε περισσότερο φως στη διαδρομή σας.

  Ακόμη και οι κρύες μέρες του χειμώνα συχνά γίνονται αιτία για άσκηση τις βραδινές ώρες μια και η μέρα είναι μικρή και εκ των πραγμάτων δεν προλαβαίνουμε να βγούμε έξω για περπάτημα ή τρέξιμο στο φως.

  Το περπάτημα ή το τρέξιμο τη βράδυ ή λίγο πριν ξημερώσει ωστόσο, μπορεί να γίνει και επικίνδυνο για διάφορους λόγους που εξαρτώνται από την περιοχή που μένετε έως τα ρούχα που φοράτε. Για να ελαχιστοποιήσετε τους κινδύνους και να αυξήσετε τα σωματικά οφέλη από αυτή τη δραστηριότητα ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές:

  -Ξεκινήστε με παρέα ή το σκύλο σας και σχεδιάστε το δρομολόγιό σας σοφά από πριν αποφεύγοντας μεγάλες λεωφόρους, αλλά και τα λασπωμένα μονοπάτια. Μην περπατάτε ποτέ μόνοι!Επίσης φροντίστε πάντα κάποιος να γνωρίζει ότι έχετε πάει βραδινή βόλτα. Η βόλτα μέσα σε ένα κοντινό αθλητικό στάδιο με παρέα είναι μια καλή επιλογή.

  -Φορέστε ανακλαστικά ρούχα και όχι μαύρα ώστε να φαίνεστε στο σκοτάδι. Τα ανακλαστικά ρούχα είναι υψηλής ορατότητας και προσφέρουν μεγάλη ασφάλεια.

  -Να θυμάστε ότι το περπάτημα τη νύχτα έχει άλλους κανόνες από το περπάτημα τη μέρα. Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι περπατάμε πάντα στο πεζοδρόμιο και όχι στο δρόμο. Επίσης περπατάμε ή τρέχουμε έτσι ώστε να βλέπουμε την κίνηση των οχημάτων και όχι να έχουμε τα οχήματα στην πλάτη μας. Αποφεύγουμε τους έρημους δρόμους, αλλά και τις άγνωστες διαδρομές επειδή δεν είναι πάντα εύκολο να δούμε το βράδυ τυχόν εμπόδια ή λακούβες.

  Tip! Αν φοβάστε ότι η γυμναστική αργά το βράδυ θα διαταράξει τον ύπνο σας, οι μελέτες λένε το αντίθετο! Άνθρωποι που γυμνάζονταν εντατικά για 35 λεπτά περίπου 2 ώρες πριν κοιμηθούν ανέφεραν ότι κοιμήθηκαν εξίσου καλά με τις νύχτες που δεν είχε προηγηθεί γυμναστική σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Sleep Research. Δεν λείπουν μάλιστα και τα ερευνητικά στοιχεία που αποκαλύπτουν ότι όσοι γυμνάζονται βράδυ απολαμβάνουν καλύτερη ποιότητα ύπνου συγκριτικά με τους πρωινούς τύπους!

  Πηγή: Ygeiamou.gr