Στόχοι και αποφάσεις… Όλοι μας θέλουμε να πετύχουμε κάτι μα συχνά σταματάμε πριν καν αρχίσουμε. Και το τρέξιμο δεν αποτελεί εξαίρεση. Ως νέος δρομέας, χρειάζεστε, πέραν από υπομονή και επιμονή, έναν πρακτικό οδηγό που θα σας βοηθήσει να κάνετε την αρχή πιο δυναμικά αλλά κυρίως το τρέξιμο, τρόπο ζωής.
Ποια tips είναι ωφέλιμο λοιπόν να ακολουθήσετε;
Αρχάριος στο τρέξιμο; Το’ χεις!
#1 Ξεκινήστε με εναλλαγές
Εάν το συνεχόμενο τρέξιμο ακόμα και για μια μικρή απόσταση ακούγεται κοπιαστικό, δεν υπάρχει λόγος να πιεστείτε. Χωρίστε την προπόνηση σε διαστήματα συνδυάζοντας τρέξιμο με περπάτημα. Αυτή είναι μια αποδεδειγμένη μέθοδος για να ξεκινήσετε με ασφάλεια και να σας γίνει το τρέξιμο μια δια βίου συνήθεια. Θα ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο κοινών τραυματισμών, θα ελέγχετε καλύτερα την αναπνοή σας και θα διατηρείτε έναν πιο σταθερό ρυθμό.
Η διάρκεια των διαστημάτων τρεξίματος και του βαδίσματος εξαρτάται από το τρέχον επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Μπορείτε να ξεκινήσετε με 30-60 δευτερόλεπτα τρέξιμο και 1 λεπτό περπάτημα ή 2-4 λεπτά τρέξιμο και 1 λεπτό περπάτημα αναλόγως και κάθε δύο εβδομάδες να αυξάνετε τη διάρκεια των διαστημάτων τρεξίματος μέχρι να καταφέρετε να τρέχετε συνεχόμενα.
#2 Μην βάζετε υπερβολική ένταση
Δεν χρειάζεται να κάνετε σπριντ. Το τρέξιμο είναι πιο ωφέλιμο και πιο ευχάριστο όταν γίνεται σε μέτρια ένταση. Προσπαθήστε να τρέχετε μέχρι το σημείο που μπορείτε να μιλήσετε χωρίς να λαχανιάζετε. Επιπλέον, δεν χρειάζεται να τρέχετε κάθε μέρα, ειδικά τώρα που ξεκινάτε για πρώτη φορά. Τρεις φορές την εβδομάδα αρκούν για να επιτύχετε σταδιακά τους στόχους σας.
#3 Τρέξτε… χορτάτοι
Καλύτερα να μην τρέχετε, τουλάχιστον για αρχή, με άδειο στομάχι. Το τρέξιμο απαιτεί ενέργεια, την οποία το σώμα λαμβάνει τόσο από τους υδατάνθρακες όσο και από τα λιπαρά. Χωρίς φαγητό, το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να σας κάνει να νιώθετε νωθροί ή ενδέχεται ακόμα και να έχετε ζαλάδα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Καταναλώστε ένα μικρό σνακ με βάση τους υδατάνθρακες περίπου 60 με 90 λεπτά πριν βγείτε έξω. Μια μπανάνα, μια χούφτα σταφίδες ή ένα τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως θα σας δώσουν την ενέργεια που χρειάζεστε για το τρέξιμό σας χωρίς να σας βαρύνουν.
Βεβαιωθείτε επίσης ότι περίπου μία ώρα μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης, οι μύες σας ανακάμπτουν, καταναλώνοντας ένα σνακ με άπαχη πρωτεΐνη.
#4 Κρατήστε ημερολόγιο
Ένα αρχείο καταγραφής των προπονήσεών σας, σας επιτρέπει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Όταν κοιτάξετε πίσω και δείτε από πού ξεκινήσατε και πού φτάσατε σε μόλις ένα μήνα, είναι πιο πιθανό να συνεχίσετε να τρέχετε και να πιέζετε τον εαυτό σας λίγο περισσότερο κάθε εβδομάδα.
#5 Μην βιάζεστε
Εστιάστε στο να χτίσετε πρώτα τη «βάση» σας πριν δηλώσετε συμμετοχή σε αγώνες μεγάλων αποστάσεων. Θα πρέπει να περιμένετε τουλάχιστον έξι μήνες προτού αποφασίσετε να προπονηθείτε για έναν ημιμαραθώνιο ή μαραθώνιο. Αυτοί οι πρώτοι μήνες τρεξίματος είναι κρίσιμοι για την προσαρμογή του μυοσκελετικού σας συστήματος στις φυσιολογικές απαιτήσεις του αθλήματος.
#6 Επενδύστε στην πρόληψη
Ένας δυνατός πυρήνας όπως και οι δυνατοί γοφοί και γλουτιαίοι θα σας βοηθήσουν να συνεχίσετε το τρέξιμο χωρίς τραυματισμούς. Εμπλουτίστε τη fitness ρουτίνα σας με προπόνηση δύναμης με βάρη ή δοκιμάστε απλές ασκήσεις στο σπίτι, όπως πλάγιες ανυψώσεις ποδιών και γέφυρα γλουτών.
