Η διατροφή για γράμμωση κι η απώλεια λίπους με λίγη αερόβια άσκηση ανάλογα με το βάρος, όχι μόνο θα σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα, αλλά θα σας βοηθήσει επίσης να αποτρέψετε δυνητικά επικίνδυνα προβλήματα υγείας και την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Έρευνες δείχνουν ότι άτομα κάτω των 65 ετών με σωστή διατροφή, αερόβια άσκηση και με λιγότερο σπλαχνικό λίπος στην κοιλιά, δηλαδή το λίπος που περιβάλλει τα όργανά σας, έχουν μειωμένο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις και μειωμένο κίνδυνο θανάτου από αυτές τις ασθένειες.
Ενώ δεν υπάρχει ένα μαγικό τρόφιμο που θα σας κάνει να έχετε απώλεια λίπους ή αύξηση μυϊκής μάζας, ορισμένα τρόφιμα υψηλής βιολογικής αξίας έχουν ειδικά οφέλη για την καύση του λίπους της κοιλιάς και τη μυική ενδυνάμωση, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το πράσινο τσάι και τα αυγά, όταν περιλαμβάνονται σε ένα διατροφικό πρόγραμμα με μειωμένες θερμίδες. Η σωστή διατροφή με αυτές οι τροφές λειτουργούν με διαφορετικούς τρόπους για να βοηθήσουν στη μείωση του σωματικού λίπους και την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Η άσκηση έχει επίσης σημασία για την απώλεια λίπους στην κοιλιά και τη μυϊκή μάζα. Μια έρευνα του 2022 διαπίστωσε ότι ένας συνδυασμός μείωσης των θερμίδων και αυξημένης άσκησης που έκαιγε περίπου 1.000 θερμίδες την εβδομάδα βοήθηκσε σημαντικά στη μείωση του σωματικού λίπους χωρίς να έχετε απώλεια μυϊκής μάζας.
Παρακάτω ακολουθεί διατροφή για γράμμωση με επταήμερο πρόγραμμα γευμάτων που ενσωματώνει αυτές τις τροφές για μείωση σωματικού λίπους και τη διατήρηση στη μυϊκή μάζα, καθώς και λαχανικά, φρούτα και υγιεινά λίπη και πρωτεΐνες, με νόστιμους τρόπους που θα σας βοηθήσουν να χάσετε ευκολότερα το λίπος της κοιλιάς και να αισθάνεστε υπέροχα χωρίς να έχετε απώλεια μυϊκής μάζας.
Πώς να προετοιμάσετε τα γεύματα της εβδομάδας σας για διατροφή για γράμμωση
- Προετοιμάστε σαλάτα σπανάκι και αγκινάρα με βινεγκρέτ παρμεζάνας για να την έχετε για μεσημεριανό γεύμα από τη 2η εως τη 5η μέρα. Αποθηκεύστε τη σαλάτα σε αεροστεγές δοχείο και το ντρέσινγκ ξεχωριστά σε ένα μικρό δοχείο.
- Ετοιμάστε ομελέτες με φέτα και πιπεριές σε θήκες για να τις έχετε για ένα γρήγορο πρωινό για να τις πάρετε μαζί σας τη 1η, τη 2η, τη 3η και την 7η ημέρα. Αποθηκεύστε σε γυάλινα αεροστεγή δοχεία. Τυλίξτε τις σε μια χαρτοπετσέτα και ζεστάνετε ξανά στο φούρνο μικροκυμάτων σε υψηλή θερμοκρασία για 20 έως 30 δευτερόλεπτα όταν είστε έτοιμοι να τις φάτε.
- Φτιάξτε τα φιστίκια Chile-Lime Peanuts και αποθηκεύστε τα σε γυάλινο αεροστεγές δοχείο για να διατηρηθούν φρέσκα.
- Φτιάξτε ένα ρόφημα πρωτεΐνης.
Δείτε την διατροφή για γράμμωση στο Mens Health
image by freepik
