Σχετικά Άρθρα

• Αϋπνίες: Πώς θα τις αντιμετωπίσετε για να μην κάνετε το νυχτοπούλι
  σε Υγεία
  

  Εαν μένετε ξάγρυπνοι όλο το βράδυ και δεν θέλετε, ιδού οι τρόποι για να μην κάνετε το νυχτοπούλι.

  Νιώθεις πιο δημιουργική, παραγωγική και συγκεντρωμένη το απόγευμα ή το βράδυ από ό,τι το πρωί; Αν ναι, μάλλον είσαι «νυχτοπούλι». Μιας όμως όλο και περισσότερα στοιχεία δείχνουν ότι αυτός ο τρόπος ζωής μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης πολλών προβλημάτων υγείας, ίσως είναι καιρός να σκεφτείς να προχωρήσεις σε αλλαγές και να γίνει ο νυχτερινός σου ύπνος, προτεραιότητα.

  Από τι κινδυνεύουν τα νυχτοπούλια

  Μελέτη του Χάρβαρντ σε περίπου 64.000 υγιείς μεσήλικες γυναίκες που διήρκεσε 8 χρόνια, αποκάλυψε ότι εκείνες που ξενυχτούσαν είχαν 72% περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη σε σύγκριση με όσες κοιμόντουσαν νωρίς. Ήταν επίσης πιο πιθανό να είναι υπέρβαρες και να έχουν έναν συνολικά ανθυγιεινό τρόπο ζωής (να πίνουν αλκοόλ, να καπνίζουν, να ακολουθούν μια κακή διατροφή). Ακόμη όμως κι αν δεν τα έκαναν όλα αυτά, οι γυναίκες που ξενυχτούσαν εξακολουθούσαν να έχουν 19% περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη σε σχέση με τις υπόλοιπες.

  Άλλη μελέτη σε σχεδόν 137.000 μεσήλικες και ηλικιωμένους έδειξε ότι όσοι έπεφταν για ύπνο μετά τις 10 μ.μ., είχαν 20% μεγαλύτερο κίνδυνο παχυσαρκίας ή επικίνδυνα ποσοστά συσσωρευμένου λίπους στη κοιλιά, σε σύγκριση με άτομα που πήγαιναν για ύπνο νωρίτερα. Ο κίνδυνος για παχυσαρκία ήταν ακόμη υψηλότερος (35% έως 38%) για τα άτομα που πήγαιναν για ύπνο μεταξύ 2 π.μ. και 6 π.μ. Τα νυχτοπούλια σε αυτή τη μελέτη κοιμόντουσαν επίσης λιγότερες ώρες -έξι ή επτά ώρες τη νύχτα- ενώ όσοι ξυπνούσαν νωρίς, απολάμβαναν συνήθως οκτώ ή εννέα ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ.

  Ο ύπνος είναι η στιγμή που ο εγκέφαλος αποβάλει τις τοξίνες και παγιώνει μνήμες και νέες πληροφορίες. Παράλληλα, οι μύες και τα κύτταρα αναδομούνται. Η ανεπαρκής ποσότητα ύπνου επομένως συνδέεται με κακή συγκέντρωση, αυξημένο κίνδυνο πτώσεων και τροχαίων ατυχημάτων, εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα και πολλές ασθένειες, όπως η άνοια, ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις, οι νεφρικές παθήσεις, η υψηλή αρτηριακή πίεση, το εγκεφαλικό, η παχυσαρκία και η κατάθλιψη.

  Ύπνος- Για να μην τον χάνεις

  • Ασκήσου καθημερινά, αλλά όχι πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου.
  • Απέφυγε το αλκοόλ και τα πικάντικα τρόφιμα τη νύχτα.
  • Χαμήλωσε τα φώτα, κλείσε την τηλεόραση και το κινητό και κάνε μια ήσυχη δραστηριότητα, όπως το διάβασμα, μια ώρα πριν τον ύπνο.
  • Κοιμήσου σε ένα δροσερό, σκοτεινό δωμάτιο αφού βεβαιωθείς ότι το κρεβάτι και τα κλινοσκεπάσματά σου είναι άνετα.
  • Πήγαινε σταδιακά για ύπνο νωρίτερα. Δοκίμασε τα 20 λεπτά νωρίτερα ανά πέντε ημέρες μέχρι να συνηθίσεις την επιθυμητή ώρα ύπνου. Για παράδειγμα, εάν αυτή τη στιγμή πηγαίνεις για ύπνο στη 1 κάθε βράδυ, πήγαινε στις 12:40 π.μ. για πέντε νύχτες, μετά 12:20 π.μ. για πέντε νύχτες κ.ο.κ.
  • Τα χαλαρωτικά ροφήματα προτού ξαπλώσεις, μπορούν να σε ηρεμήσουν σωματικά και να «αδειάσουν» το νου που μόλις βρεθείς στο κρεβάτι, πολλές φορές κατακλύζεται από σκέψεις. Προτίμησε ένα τσάι χωρίς καφεΐνη, όπως χαμομηλιού, λεβάντας ή μέντας.
  • Όρισε επίσης μια σταθερή ώρα αφύπνισης όχι αργότερα από τις 9 το πρωί για να αρχίσει ο εγκέφαλος να εκπαιδεύεται σε αυτά τα ωράρια.

  Να έχεις υπομονή

  Μόλις επιτύχεις τον στόχο σου, θα χρειαστούν περίπου 90 ημέρες για να τηρείς και επίσημα σε σταθερή βάση το νέο σου πρόγραμμα ύπνου. Δεν είναι εύκολο αλλά ούτε ακατόρθωτο και αμέσως θα νιώσεις τη διαφορά.

  Πηγή: Vita - In.gr

• Αϋπνία ή άπνοια ύπνου; Γιατί τα μοτίβα και οι διαταραχές ύπνου διαφέρουν ανάμεσα σε άνδρες και γυναίκες
  σε Υγεία
  

  Σημαντικές διαφορές φαίνεται να σημειώνονται ανάμεσα στα δύο φύλα, όσον αναφορά τις διαταραχές ύπνου, με την αϋπνία και την άπνοια ύπνου να είναι τα πιο μαζικώς επικρατούντα προβλήματα

  Περίπου το 1/3 των ενηλίκων παγκοσμίως φαίνεται να αναφέρει, σύμφωνα με στοιχεία από την Αμερικανική Ψυχιατρική Εταιρεία, προβλήματα στον ύπνο και την διατήρηση του, με την πιο κοινή διαταραχή να είναι η αϋπνία. Μια κατάσταση που όμως διαφοροποιείται ανάλογα με το φύλο, καθώς μοιάζει να προσβάλει περισσότερο τις γυναίκες. Μια εν εξελίξει έρευνα λοιπόν, από το Τμήμα Ψυχιατρικής και Επιστημών Συμπεριφοράς, του Πανεπιστημίου Στάνφορντ της Καλιφόρνια, του Σαουθάμπτον και του Χάρβαρντ, διαφωτίζει αυτή την περίεργη διαφοροποίηση των μοτίβων ύπνου, εξηγώντας ότι οι γυναίκες είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από αϋπνία και οι άνδρες από άπνοια ύπνου. Ποια όμως μπορεί να είναι η πιθανή αιτία για αυτό το μαζικό φαινόμενο και πώς μπορούμε να το αντιμετωπίσουμε μεμονωμένα;

  Οι διαφοροποιήσεις στις διαταραχές του ύπνου

  Αν και ο ύπνος αποτελεί θεμελιώδη πτυχή της ανθρώπινης ζωής, επηρεάζοντας τη σωματική υγεία, την ψυχική ευεξία και τη συνολική ποιότητα ζωής, τα πρότυπα και οι διαταραχές του ύπνου μπορεί να διαφέρουν σημαντικά μεταξύ ανδρών και γυναικών. Ενώ λοιπόν και τα δύο φύλα αντιμετωπίζουν μια σειρά από ζητήματα που σχετίζονται με τον ύπνο, υπάρχουν αξιοσημείωτες διαφορές στον επιπολασμό και τη φύση ορισμένων διαταραχών.

  Οι γυναίκες, όπως προαναφέρθηκε, φαίνεται να έχουν περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν αϋπνία σε σχέση με τους άνδρες. Παράγοντες όπως οι ορμονικές διακυμάνσεις, το στρες και οι διαταραχές της διάθεσης συμβάλλουν σε αυτή τη διαφορά. Επιπλέον, οι κοινωνικές προσδοκίες σχετικά με τους ρόλους και τις ευθύνες μπορεί να αυξήσουν την πίεση και να διαταράξουν τον ύπνο. Αντίστοιχα, η άπνοια ύπνου, που χαρακτηρίζεται από παύσεις στην αναπνοή κατά τη διάρκεια του ύπνου, διαγιγνώσκεται συχνότερα στους άνδρες. Φυσιολογικές διαφορές, όπως η ανατομία των ανώτερων αεραγωγών και η κατανομή του λίπους, συμβάλλουν σε αυτή τη διαφορά. Ωστόσο, η άπνοια ύπνου στις γυναίκες συχνά υποδιαγιγνώσκεται λόγω των άτυπων συμπτωμάτων και της τάσης να παρουσιάζουν ηπιότερες μορφές της διαταραχής.

  Οι βασικοί παράγοντες

  
  Ποιοι είναι όμως, πιο αναλυτικά, οι βασικοί παράγοντες που επηρεάζουν τα παραπάνω μοτίβα ύπνου; Οι βιολογικές διεργασίες εδώ, πρωτοστατούν. Πιο συγκεκριμένα, οι ορμονικές διακυμάνσεις κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου, της εγκυμοσύνης και της εμμηνόπαυσης μπορούν να επηρεάσουν τα πρότυπα ύπνου των γυναικών, κάτι που δεν ισχύει στην περίπτωση των ανδρών. Για παράδειγμα, οι μεταβολές στα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης μπορεί να οδηγήσουν σε αϋπνία, ιδίως κατά τη διάρκεια της προεμμηνορροϊκής περιόδου και της εμμηνόπαυσης. Επιπλέον, οι γυναίκες έχουν συχνά ελαφρώς μικρότερους κιρκαδιανούς ρυθμούς από τους άνδρες, γεγονός που επηρεάζει τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης. Αυτή η διαφορά μάλιστα μπορεί να συμβάλλει σε διαφορές στη διάρκεια του ύπνου και στην ευαισθησία τους σε διαταραχές του.

  Πέρα όμως από τους βιολογικούς παράγοντες, σημαντικό ρόλο παίζουν και οι ψυχοκοινωνικοί παράγοντες, όπως το άγχος και το στρες. Οι γυναίκες, πιο συγκεκριμένα, τείνουν να αναφέρουν υψηλότερα επίπεδα στρες και άγχους, τα οποία συμβάλλουν σημαντικά στην αϋπνία. Επιπλέον, ο συνδυασμός πολλαπλών κοινωνικών ρόλων, οι κοινωνικές προσδοκίες και οι ευθύνες φροντίδας μπορεί να επιδεινώσουν αυτά τα ζητήματα στον γυναικείο πληθυσμό. Εδώ συμβάλλει και η κατάθλιψη, η οποία είναι πιο διαδεδομένη στις γυναίκες και συνδέεται στενά με διαταραχές του ύπνου, όπως η αϋπνία. Κάπως έτσι φαίνεται ότι η αλληλεπίδραση μεταξύ των διαταραχών της διάθεσης και του ύπνου περιπλέκει περαιτέρω τα πρότυπα ύπνου των γυναικών.
  
  Αντιμετωπίζοντας τις διαφορές μας

  Η βελτίωση της ποιότητας του ύπνου είναι απαραίτητη για τη συνολική υγεία και ευεξία, ανεξαρτήτως φύλου. Παρακάτω, ακολουθούν ορισμένες συμβουλές που θα βοηθήσουν τόσο τους άνδρες όσο και τις γυναίκες να επιτύχουν καλύτερο ύπνο:
  
  • Καθιέρωση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου: Επιδιώξτε να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Αυτό βοηθά στη ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού του σώματός σας και προάγει την καλύτερη ποιότητα του ύπνου.

  • Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα κατά τον ύπνο: Αναπτύξτε ηρεμιστικές τελετουργίες πριν από τον ύπνο, όπως η ανάγνωση ενός βιβλίου, ένα ζεστό μπάνιο ή η εξάσκηση τεχνικών χαλάρωσης, όπως ο βαθύς αερισμός
  
  • Βελτιστοποιήστε το περιβάλλον ύπνου σας: Διατηρώντας το υπνοδωμάτιό σας δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο. Επενδύστε σε ένα άνετο στρώμα και μαξιλάρια που υποστηρίζουν τη φυσική ευθυγράμμιση του σώματός σας. Εξετάστε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε μηχανήματα λευκού θορύβου ή ωτοασπίδες για να αποκλείσετε τυχόν ενοχλητικούς ήχους.
  
  • Περιορίστε την έκθεση στο φως: Μειώστε την έκθεση σε έντονα φώτα, ιδίως το μπλε φως που εκπέμπεται από τις οθόνες, τις ώρες πριν από τον ύπνο. Χαμηλώστε τα φώτα στο σπίτι σας και αποφύγετε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών κοντά στην ώρα του ύπνου. Η έκθεση στο φυσικό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί επίσης να βοηθήσει στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης.

  • Αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια εάν χρειάζεται: Εάν συνεχίζετε να δυσκολεύεστε με τον ύπνο παρά τις αλλαγές στον τρόπο ζωής σας, σκεφτείτε να ζητήσετε βοήθεια από έναν επαγγελματία υγείας. Μπορεί να αξιολογήσει τις συνήθειες του ύπνου σας, να εντοπίσει τυχόν υποκείμενες διαταραχές ύπνου και να σας συστήσει τις κατάλληλες θεραπευτικές επιλογές.
  
  Ενσωματώνοντας αυτές τις στρατηγικές στην καθημερινή σας ρουτίνα, μπορείτε να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας και να ξυπνάτε αισθανόμενοι ανανεωμένοι και αναζωογονημένοι, ανεξάρτητα από το φύλο σας. Να θυμάστε ότι η συνέπεια και η υπομονή είναι το κλειδί και ότι οι μικρές αλλαγές μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά με την πάροδο του χρόνου.

  Πηγή: Ygeiamou.gr
• Πρώτα λαχανικά, μετά υδατάνθρακες; - Παίζει ρόλο η σειρά;
  σε Υγεία
  
  Αν κάποιος τρώει λαχανικά, παίζει ρόλο αν ξεκινά με αυτά το γεύμα του; Και έχει τελικά σημασία η σειρά που καταναλώνουμε τις τροφές; Ειδικοί απαντούν σε αυτά τα ερωτήματα.

  Στο ίντερνετ είναι δημοφιλής η άποψη ότι υπάρχει «σωστή» σειρά να τρώμε τις τροφές που καταναλώνουμε σε ένα γεύμα: πρώτα τα λαχανικά, μετά οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά και τελευταίοι οι υδατάνθρακες τελευταίους.

  Με αυτό τον τρόπο θα είναι σημαντικά μικρότερη η αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα, κάτι που κατά συνέπεια θα μειώσει τις λιγούρες, την κόπωση και τους κινδύνους για την υγεία όπως για διαβήτη τύπου 2, λένε οι υπέρμαχοι αυτής της άποψης.

  Παλαιότερες έρευνες για τη σειρά κατανάλωσης των τροφών κατέληξαν ότι αυτό μπορεί πράγματι να ωφελήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ιδιαίτερα για εκείνους με διαβήτη τύπου 2 ή προδιαβήτη.

  Για όλους τους άλλους, αυτό δεν είναι τόσο ξεκάθαρο, επισημαίνει στους New York Times η δρ. Alpana Shukla, γιατρός και ερευνήτρια στο πανεπιστήμιο Κορνέλ, που έχει μελετήσει το θέμα.

  Τι δείχνουν οι έρευνες

  Οι υπάρχουσες μελέτες για τα οφέλη που έχει η σειρά που καταναλώνουμε τις τροφές είναι μικρές, αλλά με παρόμοια αποτελέσματα, λένε οι ειδικοί.

  Σε αξιολόγηση 11 ερευνών το 2023, οι επιστήμονες κατέληξαν ότι εκείνοι που έτρωγαν στο τέλος του γεύματος τις πλούσιες σε υδατάνθρακες τροφές, μετά τα λαχανικά και τις πρωτεΐνες, είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου από ό,τι αν έκαναν το αντίστροφο.

  Το 2019, σε μελέτη σε 15 ανθρώπους με προδιαβήτη, η δρ. Shukla και οι συνάδελφοί της ζήτησαν από τους συμμετέχοντες να τρώνε ένα γεύμα με ψητό κοτόπουλο, σαλάτα και τσιαπάτα (τύπος ψωμιού) με διαφορετική σειρά κάθε ημέρα. Σε εκείνους που έτρωγαν το κοτόπουλο και τη σαλάτα πριν από το ψωμί, η αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα ήταν περίπου 46% χαμηλότερη σε σύγκριση με όσους ξεκινούσαν με την τσιαπάτα.

  Για τους ανθρώπους που έχουν διαβήτη ή προδιαβήτη έχει λογική να τρώνε πρώτα τα λαχανικά και τις πρωτεΐνες, εκτιμά η Barbara Eichorst, της Αμερικανικής Ένωσης Διαβήτη. Και αυτό γιατί τα λαχανικά και οι πρωτεΐνες δεν θα μετατραπούν γρήγορα σε σάκχαρα προκαλώντας μεγάλες αυξήσεις γλυκόζης.

  Μάλιστα, κάποιες περιορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι σε εκείνους με διαβήτη τύπου 2, αυτό το αποτέλεσμα θα μπορούσε να συγκριθεί με εκείνα συγκεκριμένων φάρμακων, επισημαίνει η Nicola Guess, κλινική διαιτολόγος και ερευνήτρια στο πανεπιστήμιο της Οξφόρδης.

  Θα έπρεπε να τρώνε όλοι έτσι;

  Οι έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση των υδατανθράκων στο τέλος του γεύματος μπορεί να μειώσει τις αυξήσεις του σακχάρου και σε ανθρώπους που δεν πάσχουν από διαβήτη. Αλλά, οι ειδικοί σημειώνουν ότι οι υγιείς δεν χρειάζεται να ελέγχουν τόσο σχολαστικά το σάκχαρο.

  Παρόλα αυτά, από τη στιγμή που οι πρωτεΐνες, τα λιπαρά και τα πλούσια σε φυτικές ίνες λαχανικά απαιτούν περισσότερο χρόνο για τη χώνεψη, το να μένουν στο τέλος οι υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να νιώθουν χορτάτοι για περισσότερη ώρα, αναφέρει ο δρ. Domenico Tricò, επίκουρος καθηγητής στο πανεπιστήμιο της Πίζας.

  Αν συνήθως νιώθετε νωθροί μετά τα γεύματα, ίσως βοηθήσει το να ξεκινάτε με τα λαχανικά ή τις πρωτεΐνες, λένε οι ειδικοί. Επίσης, κάποιες έρευνες δείχνουν ότι αν τρώμε τελευταίους τους υδατάνθρακες, είναι πιο πιθανό να καταναλώσουμε αρκετά περισσότερα λαχανικά και πρωτεΐνες και λιγότερους υδατάνθρακες, που συνήθως έχουν λιγότερα θρεπτικά συστατικά και περισσότερες θερμίδες.

  Συμπερασματικά, οι ειδικοί καταλήγουν πως η σειρά που καταναλώνουμε τις τροφές σε ένα γεύμα δεν είναι κάτι που πρέπει να μας αγχώνει για τη διατροφή μας. «Αν είναι εύκολο για εσάς, θα έπρεπε να το κάνετε. Αν όχι, στοχεύστε απλά στο να τρώτε καλής ποιότητας τροφές που σας αρέσουν», λένε.

  Εξάλλου, το να καταναλώνουμε πολλά λαχανικά σε κάθε γεύμα είναι πιο σημαντικό από το να επικεντρωνόμαστε υπερβολικά στη σειρά που τρώμε τις τροφές.

  Πηγή: Dnews.gr

• Αϋπνία: Η λύση στο πρόβλημα κρύβεται σε μια απλή καθημερινή συνήθεια
  σε Υγεία
  

  Ένας ολοένα αυξανόμενος όγκος επιστημονικών δεδομένων επιβεβαιώνει ότι αυτή η συνήθεια είναι ευεργετική για τη συνολική μας υγεία, αντιμετωπίζοντας αποτελεσματικά και τις διαταραχές ύπνου

  Η αϋπνία είναι ένα πρόβλημα που ακούγεται όλο και πιο συχνά σε έναν διαρκώς επιταχυνόμενο κόσμο, γεμάτο στρες και υποχρεώσεις. Πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από διαταραχές ύπνου, αναζητώντας ανακούφιση σε διάφορες προτεινόμενες μεθόδους, όπως ο διαλογισμός ή τα συμπληρώματα διατροφής. Κι όμως, ίσως η λύση να είναι πιο απλή, επισημαίνει μια ομάδα ερευνητών σε μια νέα δημοσίευση στο BMJ Open, σύμφωνα με την οποία η τακτική άσκηση 2-3 φορές την εβδομάδα σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο αϋπνίας. Σύμφωνα με τα ίδια ευρήματα, αυτό το μοτίβο δραστηριότητας υποστηρίζει επίσης την επίτευξη των συνιστώμενων 6-9 ωρών ύπνου καθημερινά.

  Η μελέτη υπογραμμίζει ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα όχι μόνο ενισχύει τη συνολική υγεία, αλλά είναι επίσης ιδιαίτερα ευεργετική για την ποιότητα του ύπνου, ανακουφίζοντας τα συμπτώματα της χρόνιας αϋπνίας. Ωστόσο, έως τώρα δεν είχε αποσαφηνιστεί πλήρως κατά πόσο παράγοντες όπως το φύλο, η ηλικία, το βάρος (ΔΜΣ), η γενική φυσική κατάσταση, η γενική υγεία και το είδος της άσκησης συμβάλλουν σε αυτή τη συσχέτιση, γι’ αυτό και οι επιστήμονες ήθελαν να διερευνήσουν περισσότερο αυτό το πεδίο.

  Για το λόγο αυτό, οι μελετητές αξιοποίησαν μια ομάδα 4.399 μεσηλίκων (2.085 ανδρών και 2.254 γυναικών) από την Ευρωπαϊκή Κοινοτική Έρευνα για την Αναπνευστική Υγεία (από 21 κέντρα σε 9 ευρωπαϊκές χώρες), αναλύοντας την εβδομαδιαία συχνότητα, ένταση και διάρκεια της άσκησης και τη συσχέτισή της με τα συμπτώματα αϋπνίας, τη διάρκεια του ύπνου και την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.

  Οι συμμετέχοντες κλήθηκαν να απαντήσουν σε ερωτήσεις σχετικά με τη συχνότητα και τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας κατά την έναρξη της έρευνας, αλλά και 10 χρόνια αργότερα, οπότε κι έδωσαν επίσης πληροφορίες σχετικά με συμπτώματα αϋπνίας, τη διάρκεια του ύπνου και την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όσοι ασκούνταν τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για μία ώρα ή περισσότερο κατηγοριοποιήθηκαν ως σωματικά ενεργοί.

  Κατά τη διάρκεια της δεκαετούς μελέτης, παρατηρήθηκαν ποικίλα πρότυπα άσκησης:

  • Το 37% παρέμεινε αδρανές,
  • το 18% έγινε ενεργό,
  • το 20% έγινε αδρανές και
  • το 25% ασκούνταν σταθερά.

  Οι σταθερά δραστήριοι συμμετέχοντες ήταν συχνά νεότεροι άνδρες, μη καπνιστές, ελαφρώς ελαφρύτεροι σε βάρος, ενώ ήταν πιο πιθανό να εργάζονται.

  Συνυπολογίζοντας τους επιδραστικούς παράγοντες, όπως ηλικία, το φύλο, το βάρος (ΔΜΣ), το ιστορικό καπνίσματος και το κέντρο μελέτης από το οποίο προέρχονταν, η ανάλυση αποκάλυψε ότι τα σταθερά δραστήρια άτομα είχαν σημαντικά μικρότερη πιθανότητα (42% λιγότερο) να αντιμετωπίσουν δυσκολία στον ύπνο και 22% λιγότερες πιθανότητες να αντιμετωπίζουν συμπτώματα αϋπνίας. Αυτός ο τελευταίος παράγοντας συσχετίστηκε, επιπλέον, εντονότερα με το γυναικείο φύλο και το βάρος, ανεξαρτήτως ηλικίας.

  Αναφορικά με τη συνολική διάρκεια του νυχτερινού ύπνου και την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, τα σταθερά ενεργά άτομα είχαν περισσότερες πιθανότητες (55%) να επιτύχουν φυσιολογικά πρότυπα ύπνου, σε αντίθεση με τα μη ενεργά άτομα. Επιπροσθέτως, οι σταθερά δραστήριοι συμμετέχοντες είχαν 55% περισσότερες πιθανότητες να κοιμούνται φυσιολογικά και απομακρύνονταν πιο αποτελεσματικά από το ενδεχόμενο να κοιμούνται ελάχιστα (<6 ώρες – 29% μειωμένος κίνδυνος) ή υπερβολικά (>9 ώρες – 52% μειωμένος κίνδυνος). Επιπλέον, όσοι απέκτησαν συνήθειες σωματικής άσκησης κατά τη διάρκεια της μελέτης είχαν επίσης 21% περισσότερες πιθανότητες να κοιμούνται φυσιολογικά, συγκριτικά με εκείνους που παρέμειναν σταθερά αδρανείς.

  Παρ’ όλο που η μελέτη βασίστηκε σε δεδομένα αυτοαναφοράς, περιορίζοντας την αντικειμενική αξιολόγηση, τα ευρήματα ευθυγραμμίζονται με προηγούμενες έρευνες που υποδεικνύουν τη θετική επίδραση της τακτικής σωματικής δραστηριότητας στα συμπτώματα αϋπνίας. «Τα αποτελέσματά μας συμφωνούν με προηγούμενες μελέτες, που έχουν δείξει την ευεργετική επίδραση της σωματικής δραστηριότητας στα συμπτώματα αϋπνίας. Η παρούσα μελέτη, όμως, δείχνει επιπλέον τη σημασία της συνέπειας της άσκησης με την πάροδο του χρόνου, διότι η συσχέτιση χάθηκε στα σταθερά ενεργά άτομα που έγιναν αδρανή», σχολίασαν σχετικά οι ερευνητές, υπογραμμίζοντας τη σημασία της διατήρησης σταθερών συνηθειών άσκησης με την πάροδο του χρόνου για βέλτιστα οφέλη για την υγεία του ύπνου.

  Πηγή: Ygeiamou.gr
• Αϋπνία: Ξαναβρείτε τον χαμένο σας ύπνο χωρίς χάπια – Η τεχνική που δίνει λύση
  σε Υγεία
  

  Θα μπορούσε ένας ψυχολόγος να γίνει και θεραπευτής της αϋπνίας; Μια νεότερη μελέτη δίνει ελπίδες για ήσυχο ύπνο χωρίς φάρμακα

  Από τα φαρμακευτικά σκευάσματα που μας οδηγούν στην αγκαλιά του Μορφέα μέχρι φυσικές λύσεις, όπως το τσάι με χαμομήλι ή ένα ζεστό μπάνιο, οι πρακτικές για να κοιμηθούμε ευκολότερα είναι πολλές. Δεν είναι όμως πάντα το ίδιο αποτελεσματικές. Επομένως, υπάρχει κάποιος άλλος τρόπος να ξαναβρούμε τον χαμένο μας ύπνο;

  Σύμφωνα με τον Δρ Alexander Sweetman του Πανεπιστημίου Flinders, μια εναλλακτική πρακτική θα μπορούσε να αποτελέσει λύση και συγκεκριμένα η χρήση της αυτοκαθοδηγούμενης ψηφιακής συμπεριφορικής θεραπείας. Παρά την πληθώρα στοιχείων που υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητα της γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας για την αϋπνία, η πρόσβαση σε αυτή τη θεραπεία πρώτης γραμμής είναι εξαιρετικά περιορισμένη λόγω της έλλειψης ψυχολόγων εκπαιδευμένων στη συγκεκριμένη μέθοδο.

  Ένα «παράθυρο» στη λύση της αϋπνίας

  Με στόχο να μειωθεί η εξάρτηση από τα υπναγωγά χάπια, οι ειδικοί ύπνου του Πανεπιστημίου Flinders και του Πανεπιστημίου της Δυτικής Αυστραλίας σχεδίασαν και δοκίμασαν την αποτελεσματικότητα ενός αυτο-οδηγούμενου ψηφιακού προγράμματος που ονομάζεται «Bedtime Window» για τη θεραπεία της αϋπνίας. «Δοκιμάζοντας αυτό το μοντέλο γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας για την αϋπνία σε άτομα με συμπτώματα αϋπνίας σε όλη την Αυστραλία και διαπιστώσαμε ότι είναι πολύ εύκολο στη χρήση, βελτιώνοντας σημαντικά την ποιότητα του ύπνου, τη λειτουργικότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας και την ψυχική υγεία» διευκρινίζει ο Δρ Alexander Sweetman, επικεφαλής της τελευταίας έρευνας που δημοσιεύτηκε στο Frontiers in Sleep.

  «Βλέποντα αυτά τα πλεονεκτήματα, επιθυμούμε να δούμε περισσότερους ανθρώπους να έχουν πρόσβαση σε αυτή τη θεραπεία, επειδή μπορεί να μειώσει την ανάγκη για φαρμακευτικές αγωγές ή άλλες παρεμβάσεις που ενδεχομένως να μην είναι αποτελεσματικές για τις διαταραχές ύπνου» συμπληρώνει ο Δρ Sweetman.

  Η αϋπνία και η υπνική άπνοια είναι οι δύο πιο διαδεδομένες διαταραχές του ύπνου και συχνά συνυπάρχουν, με τα περισσότερα άτομα με αϋπνία να παραμένουν αδιάγνωστα και χωρίς θεραπεία, με αποτέλεσμα να έχουν χαμηλότερη ποιότητα ζωής. Σε συνδυασμό, όμως, είναι ιδιαίτερα επικίνδυνες καταστάσεις: «Πρόσφατες μελέτες διαπίστωσαν ότι τα άτομα με αϋπνία και υπνική άπνοια εμφανίζουν 50-70% αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας σε διάστημα 10-20 ετών παρακολούθησης, σε σύγκριση με τα άτομα που δεν πάσχουν από καμία από τις δύο παθήσεις. Επομένως, είναι σημαντικό να αναπτύξουμε και να εφαρμόσουμε μια αποτελεσματική, τεκμηριωμένη προσέγγιση διαχείρισης» συμπληρώνει ο Δρ Sweetman.

  Στοχεύοντας σε αυτούς τους ασθενείς, οι ειδικοί διέθεσαν το αυτοκαθοδηγούμενο διαδραστικό ψηφιακό πρόγραμμα γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας για την αϋπνία σε 62 ενήλικες με συμπτώματα αϋπνίας για μια περίοδο 18 μηνών. Στο τέλος, ανέφεραν σημαντική και διαρκή βελτίωση των συμπτωμάτων αϋπνίας και των συναφών συμπτωμάτων ψυχικής υγείας.

  «Το πρόγραμμα “Bedtime Window” είναι σχεδιασμένο για άτομα που αντιμετωπίζουν αϋπνίες μόνο ή και σε συνδυασμό με την υπνική άπνοια. Κάθε εβδομαδιαία συνεδρία διαρκεί περίπου 20-30 λεπτά και περιλαμβάνει σύντομα βίντεο, εικόνες και πληροφορίες που βασίζονται σε κείμενο. Στα περιεχόμενα της θεραπείας περιλαμβάνονται ψυχοεκπαίδευση, θεραπεία ελέγχου ερεθισμάτων, θεραπεία περιορισμού του ύπνου, θεραπεία χαλάρωσης, γνωστική θεραπεία και πληροφορίες για την υγιεινή του ύπνου. Οι αλγόριθμοι αξιολογούν συνεχώς τα συμπτώματα υπνηλίας και εγρήγορσης και παρέχει εξατομικευμένες και διαδραστικές συστάσεις για τη θεραπεία της αϋπνίας χωρίς επιδείνωση των επιπέδων ημερήσιας υπνηλίας» συμπληρώνει ο Δρ Sweetman.

  Πηγή: Ygeiamou.gr
• Ύπνος: Τι δεν πρέπει να φάτε προτού πέσετε να κοιμηθείτε
  σε Υγεία
  

  Υποφέρετε από αϋπνίες; Δυσκολεύεστε να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε; Δείτε αν το δείπνο σας ευθύνεται γι' αυτό

  Στην καφεΐνη και τα ενεργειακά ποτά που προκαλούν διαταραχές ύπνου, όπως έδειξε σχετική νορβηγική μελέτη, έρχονται να προστεθούν και συγκεκριμένες τροφές που θεωρούνται απαγορευτικές προς κατανάλωση τις βραδινές ώρες.

  Αποφεύγοντας φαγητά και ποτά που προκαλούν ερεθισμούς, μπορούμε να απολαμβάνουμε έναν βαθύ και γαλήνιο ύπνο

  Υπάρχουν συγκεκριμένα φαγητά αλλά και ροφήματα που ουσιαστικά σαμποτάρουν την προσπάθειά μας να κοιμηθούμε και μας οδηγούν σε έναν φαύλο κύκλο, καθώς όπως έχουν δείξει πολλές μελέτες η κακή ποιότητα ύπνου επηρεάζει τις ορμόνες και αυτές με τη σειρά τους επηρεάζουν αρνητικά τις διατροφικές μας συνήθειες.

  Τροφές που δεν ενδείκνυνται για δείπνο

  • Το πεπτικό μας σύστημα επιβραδύνει έως και 50% κατά τη διάρκεια της νύχτας. Γι΄αυτό κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ειδικά τα λιπαρά, όπως μπριζόλες, μπιφτέκια και παϊδάκια χωνεύονται δύσκολα και ως εκ τούτου θα δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε.
  • Τα καρυκεύματα με βάση το τσίλι περιέχουν συνήθως καυτερά μπαχαρικά, όπως το capsicum, τα οποία μπορούν να αυξήσουν τη θερμοκρασία του σώματος και να ερεθίσουν τον οισοφάγο προκαλώντας ενδεχομένως καούρες, γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση και δυσπεψία. Αυτό θα σας κάνει να στριφογυρνάτε τη νύχτα και να έχετε ανήσυχο ύπνο.
  • Όλες οι ντομάτες είναι εξαιρετικά όξινες, γεγονός που μπορεί να ανεβάσει τα επίπεδα PH και να προκαλέσει καούρες. Γι’ αυτό αποφεύγετε να καταναλώσετε σούπες ντομάτας και άλλα φαγητά με αυτό το συστατικό λίγο πριν πάτε για ύπνο. Για παράδειγμα, σάλτσες, σαλάτες ή ακόμα και μακαρονάδες με σάλτσα.

  • Ακόμα και λίγα κομμάτια σοκολάτας μπορεί να φαίνονται ακίνδυνα, αλλά τα επίπεδα καφεΐνης σε αυτά μπορεί να είναι υψηλά. Όσο μεγαλύτερο είναι το ποσοστό του κακάο, τόσο πιο ανήσυχος θα είναι ο ύπνος σας. Οι επιλογές με ποσοστό 70% μπορεί να περιέχουν 60 mg καφεΐνης, παρόμοια με την κατανάλωση ενός μικρού Americano, που θα παραμείνει στον οργανισμό σας για ώρες.
  • Σούσι. Τρόφιμα που παρασκευάζονται με ζυμωμένα προϊόντα σόγιας, όπως σάλτσα για ντιπ, σούπες miso, τόφου και μαρινάδες τύπου teriyaki, περιέχουν υψηλά επίπεδα του αμινοξέος τυραμίνη. Πρόκειται για ένα φυσικό διεγερτικό που διευκολύνει την εγκεφαλική δραστηριότητα, οπότε θα σας κρατήσει ξύπνιους και σε εγρήγορση τη στιγμή που εσείς θα προσπαθείτε να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε.
  • Το μπρόκολο είναι μεν λαχανικό, αλλά καλύτερα να καταναλώνεται με μέτρο πριν αποκοιμηθείτε ή να το αποφεύγετε εντελώς το βράδυ. Τα κοτσάνια του, μαζί με άλλα σταυρανθή λαχανικά, όπως το κουνουπίδι, το λάχανο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, η λαχανίδα και άλλα λαχανικά του οπωροκηπευτικά, ακόμα και η λαχανοσαλάτα, είναι γεμάτα με φυτικές ίνες που χωνεύονται αργά.
  • Τα διατηρημένα κρέατα, όπως τα λουκάνικα, το πεπερόνι, το ζαμπόν, και άλλα αλλαντικά, μπορούν να προκαλέσουν και αυτά διαταραχές ύπνου. Όλα περιέχουν υψηλά επίπεδα αμινοξέων, τα οποία μας κάνουν να αισθανόμαστε σε εγρήγορση, να έχουμε εφιάλτες και γενικώς ανησυχία κατά τη διάρκεια της νύχτας. Τα υψηλά επίπεδα λίπους και νατρίου θα επηρεάσουν επίσης τον ύπνο σας.

  Ροφήματα που θα πρέπει να αποφεύγονται το βράδυ

  Τα έτοιμα αναμεμειγμένα ροφήματα (smoothies) ενδέχεται να είναι πολύ πιο πλούσια σε ζάχαρη από τους απλούς χυμούς. Μερικές φορές περιέχουν μέχρι και τέσσερις κουταλιές της σούπας ζάχαρη.

  Αυτό μπορεί να προκαλέσει την εκτόξευση των επιπέδων γλυκόζης στο σώμα σας και στη συνέχεια την ταχεία πτώση τους, που σημαίνει ότι δεν θα κοιμηθείτε βαθιά και πιθανότατα θα αντιμετωπίσετε μια ανήσυχη νύχτα.

  Επίσης, η λήψη υγρών όπως το νερό τις βραδινές ώρες, σημαίνει γεμάτη κύστη και ανάγκη για ούρηση που οδηγεί σε αναπόφευκτο ξύπνημα μέσα στη νύχτα.

  Σταματήστε να πίνετε δύο ώρες πριν από τον ύπνο για να αποφύγετε τα νυχτερινά διαλείμματα για ούρηση.

  Πηγή: In.gr
• Κορωνοϊός: Η αϋπνία πιθανό σύμπτωμα σε όσους έχουν άγχος ή κατάθλιψη
  σε Υγεία
  

  Σε βασικό σύμπτωμα της νόσησης με κορωνοϊό αναδεικνύεται η αϋπνία, σύμφωνα με νέα έρευνα, με όσους και όσες είναι αγχώδεις ή πάσχουν από κατάθλιψη να είναι πιο ευάλωτοι.

  Ειδικότερα, ποσοστό 76% των συμμετεχόντων και συμμετεχουσών ανέφεραν ότι αντιμετώπιζαν αϋπνία και το 22,8% από αυτούς ότι είχαν σοβαρή αϋπνία.

  Οι μισοί από τους συμμετέχοντες και τις συμμετέχουσες δήλωσαν ότι ξυπνούσαν συχνότερα τη νύχτα, ενώ το ένα τρίτο ότι δυσκολεύονταν να κοιμηθούν, κοιμούνταν χειρότερα και κοιμούνταν για λιγότερο χρόνο.

  Η σοβαρότητα της αρχικής λοίμωξης δεν φάνηκε να συσχετίζεται με τη σοβαρότητα της αϋπνίας που βίωσαν. Αν και οι ασυμπτωματικοί ασθενείς με Covid-19 σημείωσαν χαμηλότερη βαθμολογία στον δείκτη αϋπνίας, η διαφορά δεν ήταν στατιστικά σημαντική.

  Δύο ομάδες ατόμων είχαν στατιστικά σημαντικά υψηλότερα ποσοστά αϋπνίας, σε σχέση με τους υπόλοιπους: τα άτομα που είχαν κάποια προϋπάρχουσα χρόνια πάθηση και όσα αντιμετώπιζαν καταθλιπτικά ή αγχώδη συμπτώματα.

  Οι επιστήμονες εντόπισαν επίσης ότι το ποσοστό αϋπνίας που αναφέρουν οι ασθενείς δεν είναι μόνο πολύ υψηλότερο από το ποσοστό του γενικού πληθυσμού, αλλά και υψηλότερο από αυτό που αναφέρεται για τους ασθενείς που νοσηλεύθηκαν με Covid-19. Αυτό θα μπορούσε να οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι επικεντρώθηκαν σε ασθενείς που ανάρρωσαν πρόσφατα και οι οποίοι ενδέχεται να έχουν παρατεταμένα συμπτώματα. Οι ασθενείς που ανάρρωσαν πρόσφατα μπορεί, επίσης, να είναι πιο στρεσαρισμένοι και ευαίσθητοι στις αλλαγές της σωματικής τους υγείας, με αποτέλεσμα να αντιλαμβάνονται τον ύπνο τους ως χειρότερο.

  Στη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «Frontiers in Public Health», μελετήθηκαν δεδομένα για 1.056 άτομα ηλικίας άνω των 18 ετών στο Βιετνάμ, που είχαν διαγνωστεί με Covid-19, αλλά δεν είχαν νοσηλευτεί τους τελευταίους έξι μήνες και δεν ανέφεραν ιστορικό αϋπνίας ή ψυχιατρικών παθήσεων.

  Πηγή: Cnn.gr

• Αϋπνία: Τρεις κινήσεις ματ που θα σας χαλαρώσουν πριν τον ύπνο
  σε Υγεία
  

  Εάν η ένταση της ημέρας αργεί να σας αφήσει, μπορείτε να κάνετε τρεις απλές ασκήσεις πάνω στο στρώμα για να χαλαρώσετε και να αποκοιμηθείτε εύκολα

  Η φιλοσοφία της γιόγκα μπορεί να φανεί ιδιαίτερα χρήσιμη εάν θέλετε να ηρεμήσετε και να χαλαρώσετε μετά από μια μέρα έντασης. Εμπνευσμένες από την γιόγκα ακολουθούν τρεις απλές ασκήσεις και οι παραλλαγές τους που μπορείτε να κάνετε ξαπλωμένοι στο στρώμα, με ήρεμες και άνετες κινήσεις, χωρίς βιασύνη και χωρίς πίεση. Όλες οι ασκήσεις θα πρέπει να γίνονται ευχάριστα και με προσοχή. Ο σκοπός είναι να σας χαλαρώσουν πριν από τον ύπνο και όχι να σας πιέσουν.

  Άσκηση πρώτη: Καθίστε αναπαυτικά στην άκρη του κρεβατιού σας με τα πέλματα σας να ακουμπάνε στο πάτωμα και την σπονδυλική σας στήλη ίσια. Πλέξτε τα δάχτυλα σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας πίσω από το κεφάλι, περίπου στο ύψος των ματιών, με τους αντίχειρες να δείχνουν προς τον αυχένα σας και τους αγκώνες σας ανοιχτούς. Πάρτε μια βαθιά εισπνοή και ανοίξτε σιγά σιγά το στήθος σας, ανοίγοντας τους αγκώνες όσο σας επιτρέπει το σώμα σας κοιτώντας προς το ταβάνι. Στην εκπνοή κλείστε τους αγκώνες σας και κατεβάστε το πηγούνι προς το στήθος, χωρίς να πιέζετε το κεφάλι με τα χέρια σας. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

  Άσκηση δεύτερη: Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε το δεξί πόδι κοντά στο στήθος κρατώντας το άλλο τεντωμένο. Μείνετε για 3 αναπνοές και στη συνέχεια αλλάξτε πόδι.

  Από την ίδια θέση λυγίστε ξανά το δεξί πόδι στο στήθος και αυτή τη φορά στρίψτε το προς τα αριστερά μέχρι το γόνατο να ακουμπήσει στο κρεβάτι. Προσπαθήστε να κρατήσετε και τους δυο σας ώμους χαλαρούς. Μείνετε για 3 αναπνοές και αλλάξτε πλευρά.

  Άσκηση τρίτη: Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα πόδια σας πάνω στον τοίχο. Φέρτε τη λεκάνη σας όσο πιο κοντά στον τοίχο. Μείνετε για 30’’ μέχρι 1’ και κατεβάστε σιγά σιγά τα πόδια από το πλάι. Tip. Αν δυσκολεύεστε ή νιώθετε κάποια ενόχληση τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τη λεκάνη σας.

  Πηγή: Ygeiamou.gr