Πόσο σίγουροι είστε ότι έχετε εμπλουτίσει τη διατροφή σας με τις κατάλληλες πηγές πρωτεΐνης; Ανακαλύψτε τα πιο συνηθισμένα λάθη που σαμποτάρουν την πρόσληψη της πρωτεΐνης στην καθημερινή σας διατροφή
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης δεν αφορά μόνο όσους επιθυμούν να χτίσουν μυϊκή μάζα, αλλά στην πραγματικότητα, διέπει όλους τους παράγοντες υγείας, από την υγιή γήρανση μέχρι τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Το σώμα μας χρειάζεται τουλάχιστον 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Οι απαιτήσεις πρόσληψης πρωτεΐνης μάλιστα όσο μεγαλώνουμε, αυξάνονται.
Πόσο, όμως, σωστά έχετε εντάξει τις διατροφικές πηγές πρωτεϊνών στην καθημερινότητά σας; Καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες; Ακολουθούν τέσσερα λάθη που θα μπορούσαν να παρεμποδίζουν τη σωστή πρόσληψή πρωτεϊνών.
Δεν καταναλώνετε αρκετές τροφές με ποιοτική πρωτεΐνη
Ενάντια στην πεποίθηση ότι «καλή» πρωτεΐνη περιέχει μόνο το κρέας, υπάρχουν αρκετές φυτικές πηγές τροφίμων που πληρούν τις ανάγκες ημερησίως. Η επιλογή μιας διατροφής που δίνει έμφαση στις φυτικές πρωτεΐνες – όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί και σπόροι – μπορεί να παρέχει τα αμινοξέα καθώς και τις φυτικές ίνες, τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα αντιοξειδωτικά που χρειαζόμαστε για να παραμείνουμε υγιείς.
Τα καλά νέα για τους χορτοφάγους είναι πως όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία από τα οποία αποτελούνται οι πρωτεΐνες και δεν μπορεί να συνθέσει το σώμα, μπορούν να ληφθούν από φυτικές πηγές, σύμφωνα με μια μελέτη στο Journal of Geriatric Cardiology. Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης μπορεί να έχουν χαμηλότερα επίπεδα αμινοξέων σε σύγκριση με τις ζωικές πρωτεΐνες, αλλά ο συνδυασμός φυτικών πρωτεϊνών μπορεί να σας δώσει ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων εκτός από άλλα θρεπτικά συστατικά που δεν θα βρείτε σε ζωικές πηγές πρωτεΐνης, όπως φυτικές ίνες και φυτοχημικά.
Μειώνοντας την κατανάλωση κόκκινου κρέατος, δεν απομακρύνετε μόνο τους κινδύνους για την υγεία, όπως την εκδήλωση καρκίνου ή καρδιαγγειακών παθήσεων, αλλά κάνετε καλό και στο περιβάλλον.
Δεν ξεκινάτε τη μέρα σας με πρωτεΐνη
Το πρωινό εξακολουθεί να θεωρείται το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας για τον έλεγχο του βάρους και γίνεται ακόμα πιο πλήρες, όταν περιλαμβάνει αρκετές πηγές πρωτεϊνών. Σύμφωνα με μια μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο στο American Journal of Clinical Nutrition, ένα πρωινό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη 350 θερμίδων θεωρήθηκε πιο χορταστικό, συμβάλλοντας σε μεγαλύτερο κορεσμό, σε σύγκριση με ένα πρωινό με δημητριακά ισόποσο σε θερμίδες.
Προσλαμβάνετε μεγάλες ποσότητες σε ένα γεύμα
Μια μεγάλη μπριζόλα δεν είναι, πάντα η πιο αποτελεσματική μέθοδος αναπλήρωσης των πρωτεϊνών στον οργανισμό, επισημαίνει η διατροφολόγος Paige Penick, καθώς το σώμα δεν είναι ικανό να αξιοποιήσει τόση πρωτεΐνη ταυτόχρονα. Όπως επιβεβαιώνει και μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο Journal of the International Society of Sports Nutrition, 0,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά γεύμα – ή περίπου 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε φορά- αντιστοιχούν στη μέγιστη ποσότητα που μπορούν να απορροφήσουν οι μύες ταυτόχρονα.
Προτιμάτε σνακ πλούσια σε υδατάνθρακες και με λιγότερη πρωτεΐνη
Οι υδατάνθρακες αποτελούν την ιδανική πηγή ενέργειας, χωρίς όμως αυτό να σημαίνει ότι η πρωτεΐνη θα πρέπει να έρχεται σε δεύτερη μοίρα ως συστατικό. Τουναντίον, η προσθήκη πρωτεΐνης στα γεύματά σας μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της απορρόφησης των υδατανθράκων, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη των διακυμάνσεων του σακχάρου στο αίμα, σημειώνει η διατροφολόγος Cheryl Mussatto. Επιπλέον, θα μειώσει το αίσθημα της πείνας.
