Σχετικά Άρθρα

• Οκτώ τρόποι για να μην αντιμετωπίζετε το τρέξιμο σαν αγγαρεία
  σε Υγεία
  

  Αν θέλετε να έχετε το τρέξιμο στη ζωή σας και να μη «βαρυγκωμάτε» λόγω αυτού, υπάρχουν τρόποι και είναι απλοί.

  Το τρέξιμο αποτελεί μια δημοφιλή και σχετικά εύκολη άσκηση, την οποία μπορείτε να κάνετε στη γειτονιά σας αλλά και στη φύση. Ειδικά, όταν βρίσκεστε κοντά σε πράσινο, βοηθάτε ιδιαιτέρως τον οργανισμό σας να χαλαρώσει και να αποφορτιστεί, να ανακτήσει τις δυνάμεις του και να καταπολεμήσει το άγχος. Επιπλέον, ενισχύετε και το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

  Βέβαια, ειδικά αν είστε δρομέας και τρέχετε μεγάλες αποστάσεις ή το τρέξιμο αποτελεί αγαπημένη σας συνήθεια, μπορεί να σας κουράσει, αφού πρόκειται για μια άσκηση που μπορεί να καταπονήσει το σώμα. Η σκέψη αυτού, ίσως, πολλές φορές να σας εμποδίσει από το να ξεκινήσετε.

  Ωστόσο, η καλή προθέρμανση πριν αλλά και η αποθεραπεία μετά μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε το μυϊκό πιάσιμο και τυχόν τραυματισμούς.

  Υπάρχουν επιπλέον, μικρά πράγματα κατά τη διάρκεια μιας διαδρομής που μπορούν να μετατρέψουν το τρέξιμο σε μια απολαυστική εμπειρία. Αυτό που έχετε να κάνετε είναι απλώς… να συνδεθείτε με τον κόσμο γύρω σας.

  Ως αποτέλεσμα, θα ανατροφοδοτήσετε το μυαλό και την καρδιά σας με πλήθος θετικών συναισθημάτων, τα οποία και θα σας ανεβάσουν τη διάθεση, δημιουργώντας πληρότητα.

  1 Αποσυνδεθείτε από την τεχνολογία

  Δεν χρειάζεται να είστε συνεχώς συνδεδεμένοι. Αφήστε για λίγο πίσω το έξυπνο ρολόι, κλείστε τη μουσική από το κινητό μαζί με τις ειδοποιήσεις. Έτσι θα εκτιμήσετε περισσότερο το τρέξιμο, αυτό που κάνετε και το τοπίο.

  2 Βάλτε τις αισθήσεις σας στο παιχνίδι

  Καθώς τρέχετε ξεκινήστε με το να επικεντρώνεστε σταδιακά σε κάθε μία από τις αισθήσεις σας. Μυρίστε τον αέρα, ακούστε την πόλη, τη φύση, παρατηρήστε τον κόσμο γύρω σας, αγγίξτε τα φύλλα ή τα δέντρα. Θα αισθανθείτε το σώμα σας ως μια ολότητα, εναρμονισμένη με το σύμπαν.

  3 Βγάλτε μια φωτογραφία

  Σταματήστε για να απαθανατίσετε μια δυνατή στιγμή όσων βιώνετε. Μπορεί να είναι ένα υπέροχο ηλιοβασίλεμα ή δυο πουλιά που παιχνιδίζουν, παιδιά που τρέχουν και ζευγάρια που αγκαλιάζονται. Θα είναι σαν να βιώνετε ένα μικρό ταξίδι στην πόλη σας.

  4 Δοκιμάστε το τρέξιμο σε μια νέα διαδρομή

  Μπορείτε να ξεφύγετε από την πεπατημένη και να δοκιμάσετε ένα νέο μονοπάτι, μια διαφορετική διαδρομή. Αυτομάτως, το τρέξιμό σας μπορεί να μετατραπεί σε μια καινούργια περιπέτεια.

  5 Απολαύστε την εποχή

  Μόνο έξω μπορείτε να δείτε τη φύση να αλλάζει στις εποχές. Εκμεταλλευτείτε το τρέξιμο για να θαυμάσετε το γλυκό φθινόπωρο, να ανακαλύψετε το μυστήριο του χειμώνα, να αφεθείτε στον οργασμό της άνοιξης και να λουστείτε στο φως του καλοκαιριού. Θα νιώσετε γεμάτοι ενέργεια μαζί με συναισθήματα νοσταλγίας και γείωση.

  6 Απελευθερώστε το εσωτερικό σας παιδί

  Αφήστε την έκπληξή σας για καθετί καινούργιο να εκφραστεί. Μην εμποδίζετε την περιέργεια που μπορεί να γεννηθεί καθώς θα στρίβετε σε κάθε γωνιά του μονοπατιού σας. Εξερευνήστε ό,τι σας φαίνεται ενδιαφέρον.

  7 Καλλιεργήστε την ευγνωμοσύνη

  Δείτε όλα όσα έχετε εκείνη τη στιγμή που μπορείτε και τρέχετε, θαυμάζοντας μικρά θαύματα της φύσης. Είστε υγιείς και φροντίζετε τον εαυτό σας, ρουφώντας κάθε στάλα ομορφιάς αυτού του κόσμου… από το πάρκο που διανύετε, πιθανόν μια λίμνη, τη θάλασσα, τα πουλιά που πετούν γύρω σας. Τίποτα δεν είναι δεδομένο.

  8 Γειωθείτε

  Πατήστε καλά τα πέλματά σας στο έδαφος. Μπορείτε να κάνετε μια στάση και να βγάλετε τα παπούτσια σας, αν θέλετε, ώστε να νιώσετε το χώμα, το γρασίδι, τη θάλασσα. Η γη θα σας ανατροφοδοτήσει με τη θεραπευτική της δύναμη.

  Μετά από όλα αυτά, όταν επιστρέψετε, ενδεχομένως να αισθανθείτε ότι πραγματοποιήσατε ακόμα και μια κοντινή εκδρομή. Το καθημερινό τρέξιμο θα έχει γίνει μια μοναδική εμπειρία γεμάτη συναισθήματα, εικόνες και αναμνήσεις.

  Πηγή: Vita - In.gr

• Περπάτημα: Οι δέκα λόγοι που αξίζει να το βάλετε στη ζωή σας
  σε Υγεία
  

  Το περπάτημα είναι ένα ωφέλιμο είδος άσκησης για το σώμα και την ψυχή σας.

  Το περπάτημα είναι βασικό κομμάτι της καθημερινότητας του ατόμου… ή τουλάχιστον έτσι πρέπει να είναι. Στην πραγματικότητα, το ανθρώπινο σώμα είναι φτιαγμένο για να περπατάει. Πρόκειται για μια αερόβια δραστηριότητα χαμηλής έντασης με πολυάριθμα οφέλη, με ελάχιστες αρνητικές επιπτώσεις για το σώμα. Μάλιστα, αν είναι γρήγορο και συχνό, μπορεί να συμβάλλει στη διατήρηση της καλής φυσικής κατάστασης.

  Πολλές μελέτες έχουν κατά καιρούς μιλήσει για τα πολλαπλά οφέλη του περπατήματος. Ας δούμε αναλυτικά 10 από τα σημαντικότερα.

  1. Το περπάτημα ωφελεί την καρδιά

  Το περπάτημα μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και την αρτηριακή πίεση, σύμφωνα με έρευνα. Ειδικά εάν περπατάτε και γρήγορα, βελτιώνετε και την καρδιοαναπνευστική σας ικανότητα.

  2. Ενισχύει την υγεία των οστών

  Περπατώντας, μην ξεχνάτε ότι σηκώνετε και όλο το βάρος του σώματός σας. Αυτό σημαίνει ότι αυξάνεται αυτόματα και η δύναμη των οστών. Με αυτό τον τρόπο επιβραδύνετε και την οστεοπόρωση.

  3. Δυναμώνουν οι μύες και οι αρθρώσεις

  Όταν περπατάτε συχνά και μάλιστα με ελαφρά κλίση, γυμνάζετε ιδιαίτερα τους μυς των ποδιών, τα άκρα και το κάτω μέρος του κορμού σας. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, καθώς όσο μεγαλώνουμε πρέπει να επιδιώκουμε να διατηρούμε την ισορροπία μας. Επιπλέον, ενισχύεται και η ευλυγισία των αρθρώσεων.

  4. Συμβάλλει στη ρύθμιση της ινσουλίνης

  Σύμφωνα με μελέτες, το περπάτημα μετά το γεύμα συμβάλλει στον καλύτερο έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτό συνεπάγεται τη μείωση της συσσώρευσης κοιλιακού λίπους, κάτι που γνωρίζουμε ότι σχετίζεται με καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και ηπατικά προβλήματα. Τα πράγματα είναι απλά. Η κίνηση κατά τη διάρκεια του περπατήματος βελτιώνει τον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός ανταποκρίνεται στην ινσουλίνη.

  5. Επιβραδύνει τη γήρανση

  Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Λέστερ αναφέρουν μια αιτιολογική σχέση μεταξύ του ρυθμού βάδισης και του μήκους των τελομερών (που προστατεύουν το DNA μας και υποδηλώνουν πόσο καλά γερνάμε). Συγκεκριμένα, το γρήγορο περπάτημα μπορεί να προσθέσει έως και 16-20 χρόνια στη διάρκεια ζωής μας. Μάλιστα, όσο περισσότερο περπατάτε, τόσο μικρότερη είναι η πιθανότητα θνησιμότητας από κάθε αιτία.

  6. Καίτε θερμίδες

  Όταν περπατάτε χρησιμοποιείτε ενέργεια. Αυτό σημαίνει ότι στο περπάτημα καίτε συνεχώς θερμίδες, με αποτέλεσμα το περπάτημα να αποτελεί ένα σημαντικό εργαλείο για την απώλεια βάρους. Δοκιμάστε να περπατήσετε και νωρίς το πρωί. Θα δείτε ότι αυτό θα βοηθήσει στη ρύθμιση της όρεξής σας.

  7. Υποστηρίζει τη πρόσληψη βιταμίνης D

  Το περπάτημα με καλό καιρό έξω και η έκθεση στο φυσικό φως του ήλιου είναι ιδανικά για να απορροφήσετε και βιταμίνη D. Φυσικά, αν έχετε σοβαρή έλλειψη βιταμίνης D είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

  8. Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα

  Οι επιστήμονες υποστηρίζουν ότι το περπάτημα σε ένα δάσος ή πάρκο, δηλαδή μέσα στο πράσινο μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση του IgA αντισώματος. Πρόκειται για ένα αντίσωμα που καλύπτει τις βλεννογόνους του στόματος, της μύτης και του εντέρου, συμβάλλοντας στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού και τη υγεία των πνευμόνων μας.

  9. Διατηρεί την εύρυθμη λειτουργία του εντέρου

  Το τακτικό και γρήγορο περπάτημα έχει ευεργετική επίδραση στον αριθμό και την ποικιλία των καλών βακτηρίων στο έντερο. Και αν σκεφτείτε ότι η υγεία του εντέρου επηρεάζει τη συνολική υγεία του σώματός μας, θα καταλάβετε πόσο σημαντικό είναι να την ενισχύσετε και με το περπάτημα.

  10. Ανακουφίζει από το άγχος και την ένταση

  Πέρα από τα σωματικά οφέλη, το περπάτημα συγκεντρώνει και πολλά καλά για την ψυχική υγεία και την κοινωνικοποίηση σας. καθώς η άσκηση μπορεί να λειτουργήσει ως αντικαταθλιπτικό. Με το περπάτημα ενισχύεται το αίσθημα του σκοπού ενώ χάρη στην απελευθέρωση των ενδορφινών βελτιώνεται και η διάθεσή σας.

  Το περπάτημα, ευτυχώς, είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να κινήσετε το σώμα σας καθημερινά. Δεν έχει κόστος και το προσαρμόζετε εσείς, ανάλογα με τις ανάγκες σας. Μπορείτε να ξεκινήσετε περπάτημα ακολουθώντας αυτό το εβδομαδιαίο πρόγραμμα.

  Πηγή: Vita - In.gr - ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΑ: Freepik

• Ανατρεπτική μελέτη: Το βάδισμα με στάσεις «καίει» περισσότερες θερμίδες από το συνεχόμενο περπάτημα
  σε Υγεία
  

  Αντίθετα με ό,τι πιστεύαμε μέχρι τώρα, για να «κάψει» κάποιος περισσότερες θερμίδες περπατώντας, θα πρέπει να κάνει σύντομες στάσεις αντί να βαδίζει σταθερά από την αρχή μέχρι το τέλος της άσκησής του.

  Η συμβουλή αυτή προέκυψε από μια μελέτη με εθελοντές οι οποίοι υποβλήθηκαν σε εργαστηριακές εξετάσεις για να μετρήσουν τις απαιτήσεις σε οξυγόνο και ενέργεια που έχουν οι σύντομοι περίπατοι, σε σχέση με τους μεγαλύτερους.

  Όπως αναφέρει ο Guardian, διαπιστώθηκε ότι το περπάτημα ή το ανέβασμα σκαλοπατιών σε περιόδους των 10 έως 30 δευτερολέπτων απαιτούσε 20 έως 60% περισσότερο οξυγόνο – άρα ισοδυναμούσε με μεγαλύτερη κατανάλωση ενέργειας – από την κάλυψη της ίδιας απόστασης σε μία συνεχή συνεδρία.

  «Όταν περπατάμε για μικρότερα διαστήματα, χρησιμοποιούμε περισσότερη ενέργεια και καταναλώνουμε περισσότερο οξυγόνο για να καλύψουμε την ίδια απόσταση», δήλωσε ο Φραντσέσκο Λουτσιάνο, ερευνητής στο Πανεπιστήμιο του Μιλάνου και επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης. «Είναι σαν να έχουμε ένα αυτοκίνητο που καταναλώνει περισσότερα καύσιμα κατά τα πρώτα χιλιόμετρα απ' ό,τι στη συνέχεια».

  Η ομάδα ξεκίνησε τη μελέτη αφού παρατήρησε ότι πολλές εκτιμήσεις για την ενέργεια που καταναλώνεται στο περπάτημα βασίζονταν σε δεδομένα από άτομα που ασκούνταν σε μεταβολικά σταθερή κατάσταση, δηλαδή με σταθερό καρδιακό ρυθμό και ισορροπημένη παραγωγή και κατανάλωση ενέργειας από το σώμα.

  Το ξεκίνημα απαιτεί περισσότερη ενέργεια

  Για να μάθουν περισσότερα σχετικά με τις ενεργειακές ανάγκες για διαφορετικούς περιπάτους, οι επιστήμονες επιστράτευσαν 10 υγιείς εθελοντές, οι οποίοι παρακολουθούνταν καθώς ασκούνταν σε ένα μηχάνημα stepper και σε έναν διάδρομο γυμναστικής. Οι ασκήσεις κάλυπταν τρεις διαφορετικές ταχύτητες με περιόδους διάρκειας από 10 δευτερόλεπτα έως τέσσερα λεπτά.

  Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, οι ερευνητές κατέγραφαν πόσο οξυγόνο κατανάλωνε το κάθε άτομο και επεξεργάζονταν τις μεταβολικές απαιτήσεις για τους διάφορους περιπάτους. Διαπίστωσαν ότι περισσότερη ενέργεια χρειαζόταν στην αρχή κάθε περιπάτου, για να ξεκινήσει και να ζεσταθεί το σώμα, παρά αργότερα στην άσκηση, όταν το σώμα ήδη κινείται και λειτουργεί πιο αποτελεσματικά.

  «Όταν ξεκινάμε να περπατάμε, μπορεί να επιβαρυνθούμε με κάποιο σταθερό κόστος στην αρχή της διαδρομής», δήλωσε ο Λουτσιάνο. «Κατ' αναλογία, η οδήγηση ενός αυτοκινήτου χρειάζεται κάποια καύσιμα για να ξεκινήσει η μηχανή ή για να βγει το αυτοκίνητο από το γκαράζ».

  «Διαπιστώσαμε ότι όταν ξεκινάμε από ακινησία, καταναλώνεται σημαντική ποσότητα οξυγόνου μόνο και μόνο για να ξεκινήσουμε να περπατάμε. Αυτό το κόστος το επωμιζόμαστε ανεξάρτητα από το αν στη συνέχεια περπατάμε για 10 ή 30 δευτερόλεπτα, οπότε αναλογικά βαραίνει περισσότερο για μικρότερες παρά για μεγαλύτερες περιόδους».

  Η μελέτη που δημοσιεύεται στην επιθεώρηση Proceedings of the Royal Society B, πέρα από τις επιπτώσεις που θα έχει στους υγιείς ανθρώπους, θα βοηθήσει στην ενημέρωση για το σχεδιασμό προγραμμάτων αποκατάστασης και συμβουλών άσκησης για άτομα με περιορισμένη κινητικότητα, όπως άτομα με παχυσαρκία και άτομα που έχουν υποστεί εγκεφαλικά επεισόδια.

  «Οι ερευνητές έχουν συνήθως μετρήσει τις ενεργειακές απαιτήσεις σε περιόδους περπατήματος που διαρκούν πολλά λεπτά. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δεν είναι καν σε θέση να περπατήσουν για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα. Σκεφτείτε τα ηλικιωμένα άτομα ή τα άτομα με διαταραχές βάδισης», δήλωσε ο Λουτσιάνο. «Αν θέλουμε να σχεδιάσουμε προγράμματα για την προώθηση της άσκησης για αυτά τα άτομα, πρέπει να επανεξετάσουμε τον τρόπο εκτίμησης των ενεργειακών τους απαιτήσεων και να προσαρμοστούμε».

  Πηγή: Cnn.gr
• Τι τρώμε πριν και μετά το τρέξιμο
  σε Υγεία
  

  Οι τροφές που καταναλώνουμε, αλλά και αυτές που αποφεύγουμε, πριν και μετά το τρέξιμο.

  Η ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με τα επαρκή επίπεδα ενυδάτωσης μπορεί να κάνει την διαφορά στο τρέξιμο. Όταν ξεκινάτε την προπόνησή σας δεν θα πρέπει να νιώθετε ούτε πεινασμένοι αλλά ούτε και υπερβολικά χορτάτοι. Εξίσου σημαντικό είναι να μην φάτε απευθείας πριν, καθώς μπορεί να προκληθούν ενοχλητικές κράμπες.

  Ωστόσο, το τρέξιμο με άδειο στομάχι μπορεί να εξαντλήσει τα αποθέματα ενέργειας, με αποτέλεσμα να εξαντληθείτε σύντομα πριν ακόμα να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας.

  Ποιο είναι λοιπόν το σωστό timing των γευμάτων πριν και μετά το τρέξιμο; Τι θα πρέπει να περιλαμβάνουν και τι είναι καλό να αποφεύγουμε;

  Το κατάλληλο timing στα γεύματα

  Ενώ το timing των γευμάτων πριν το τρέξιμο έχει διερευνηθεί από τους επιστήμονες και υπάρχουν ορισμένες γενικές οδηγίες, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός.

  Γενικά συνιστάται ένα ελαφρύ γεύμα περίπου μιάμιση με δύο ώρες πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο ή ένα μικρό σνακ 30 λεπτά έως μία ώρα πριν το τρέξιμο. Ωστόσο και ειδικά εάν είστε αρχάριοι, είναι καλύτερο να πειραματιστείτε, δοκιμάζοντας να φάτε διαφορετικές ώρες πριν τις προπονήσεις σας για να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

  Εάν φάτε ένα πολύ μεγάλο γεύμα, καλό είναι να περιμένετε τουλάχιστον δύο ώρες πριν να τρέξετε. Εάν φάτε κάτι μικρότερο, πιθανότατα θα μπορείτε να τρέξετε άνετα περίπου μία ώρα μετά, ανάλογα με την επιλογή του γεύματός σας.

  Αλλά το πεπτικό σύστημα κάθε δρομέα είναι διαφορετικό, επομένως καλό είναι να πειραματιστείτε για να καταλήξετε σε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα.

  Τι τρώμε πριν το τρέξιμο

  Για το γεύμα σας πριν το τρέξιμο μπορείτε να επιλέξετε κάτι πλούσιο σε υδατάνθρακες με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Καλές επιλογές περιλαμβάνουν:

  – Μια μπανάνα
  – Μια μπάρα
  – Πλιγούρι βρώμης με μούρα
  – Σάντουιτς με τυρί και γαλοπούλα σε ψωμί ολικής αλέσεως

  Εάν αποφασίσετε να ξεκινήσετε με άδειο στομάχι, θυμηθείτε ότι πρέπει να έχετε αρκετά αποθέματα ενέργειας για να ολοκληρώσετε το τρέξιμό σας. Αν όμως έχετε χρόνο για ένα ελαφρύ σνακ, μια φέτα ψωμί με μαρμελάδα ή μισή μπάρα μπορεί να είναι μια καλή επιλογή. Εστιάστε στους υδατάνθρακες και στις εύπεπτες τροφές.

  Αν πάτε για τρέξιμο το απόγευμα και έχουν περάσει λίγες ώρες από το μεσημεριανό γεύμα (αλλά δεν έχετε φάει βραδινό), μπορείτε να δοκιμάσετε να φάτε ένα υγιεινό σνακ λίγων θερμίδων περίπου 60 με 90 λεπτά πριν από το τρέξιμο, εκτός εάν συνηθίζετε να τρώτε κάτι άλλο. Στην μία ώρα πριν το τρέξιμο, μπορείτε να επιλέξτε ένα μικρό και εύπεπτο σνακ, όπως μια μπανάνα.

  Τι να αποφεύγουμε

  Εάν αντιμετωπίζετε γαστρεντερική δυσφορία κατά τη διάρκεια ή μετά το τρέξιμό σας, οι τροφές που τρώτε μια ημέρα πριν μπορεί να σας επηρεάζουν. Προσπαθήστε να περιορίσετε ή να αποφύγετε εντελώς αυτές τις τροφές για να δείτε εάν υπάρχει διαφορά. Οι τροφές που είναι καλό να αποφεύγουμε πριν το τρέξιμο, είναι:

  – Τρόφιμα με πολλά λιπαρά: Τα τρόφιμα με πολλά λιπαρά, όπως τα τηγανητά ή το τυρί, αφομοιώνονται αργά και κάθονται πιο βαριά στο στομάχι.
  – Γαλακτοκομικά: Τα γαλακτοκομικά τρόφιμα μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για όλους, καθώς μπορεί να προκαλέσουν τις χαρακτηριστικές γαστρεντερικές ενοχλήσεις που αντιμετωπίζουν οι δρομείς, όπως κοιλιακές κράμπες, διάρροια ή ναυτία.

  Τι τρώμε μετά το τρέξιμο

  Οι διατροφικές επιλογές μετά το τρέξιμο συνήθως εξαρτώνται από τους στόχους σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε τροφές με λιγότερες θερμίδες εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή να εστιάσετε σε επιλογές με υψηλότερη πρωτεΐνη εάν προσπαθείτε να χτίσετε μυς.

  Σε κάθε περίπτωση, θα χρειαστεί να αναπληρώσετε τα χαμένα υγρά, να αποκαταστήσετε τα επίπεδα γλυκογόνου και να επιδιορθώσετε τους μυϊκούς ιστούς που έχουν υποστεί βλάβη. Καλές επιλογές για μετά το τρέξιμο, περιλαμβάνουν:

  – Σνακ ή ελαφριά γεύματα που περιέχουν υγρά, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, όπως ένα κουλούρι με βούτυρο ξηρών καρπών ή γιαούρτι με ένα φρούτο.
  – Εάν δεν έχετε χρόνο για ένα γεύμα, οι ενεργειακές μπάρες μπορούν να παρέχουν μια καλή αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη.
  – Μην ξεχάσετε να αναπληρώσετε τα χαμένα υγρά με άφθονο νερό και ηλεκτρολύτες.

  Τι να αποφεύγουμε

  Για να αποκομίσετε κάθε όφελος από την προπόνησή σας, θα ήταν καλό να αποφύγετε τις λιγότερο θρεπτικές επιλογές, όπως:

  – Πλούσια σε λιπαρά τρόφιμα.
  – Τηγανητά ή τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και χαμηλή θρεπτική αξία.
  – Μπορεί να αισθάνεστε πεινασμένοι, αλλά η κατανάλωση γρήγορου φαγητού με πολλές θερμίδες δεν θα σας ωφελήσει.

  Πηγή: Vita - In.gr

• Τι φανερώνει για την υγεία σας ο τρόπος που περπατάτε;
  σε Υγεία
  

  Με το πέρας του χρόνου το περπάτημα αλλάζει, αλλά για ποιους λόγους;

  Το περπάτημα, ίσως είναι η πιο απλή δραστηριότητα που κάνουμε μέσα στην ημέρα μας. Φαινομενικά δεν απαιτεί πολλά, απλώς να σηκωθούμε από την καρέκλα μας και να…περπατήσουμε. Στην πραγματικότητα όμως το περπάτημα είναι αρκετά πιο πολύπλοκο καθώς απαιτεί την παράλληλη λειτουργία του εγκεφάλου, των μυών μας αλλά και των αρθρώσεων.

  Μάλιστα ο τρόπος με τον οποίο περπατάμε μπορεί να φανερώνει αρκετά πράγματα για την υγεία μας και το πόσο καλά γερνάμε.

  Ο ρυθμός με τον οποίο περπατάμε στα 40, είναι ένας πολύ καλός δείκτης της φυσικής μας κατάστασης

  Καθώς μεγαλώνουμε οι μύες μας μειώνονται, χάνουν δύναμη και ποιότητα. Η διαδικασία αυτή ονομάζεται σαρκοπενία και ξεκινάει γύρω στα 40. Παράλληλα το νευρικό σύστημα υφίσταται «ατροφία», όπου τα νεύρα παντού στο σώμα λειτουργούν λιγότερο αποτελεσματικά και ο αριθμός των νεύρων μειώνεται. Μάλιστα μεταξύ των ηλικιών 20 και 60 χάνουμε κάθε χρόνο περίπου 0,1% των νευρικών κυττάρων.

  Τι λέει το περπάτημα για τον τρόπο που μεγαλώνουμε;

  Πιο αργό περπάτημα

  Ο ρυθμός με τον οποίο περπατάμε στα 40, είναι ένας πολύ καλός δείκτης της φυσικής μας κατάστασης και της ψυχικής μας υγείας αργότερα στη ζωή, και φυσικά υπάρχει φανερή μείωση στον ρυθμό που περπατάμε όταν περνάμε τα 60 έτη.

  Μάλιστα η μείωση στην ταχύτητα αλλά και την “απαλότητα” με την οποία περπατάμε μπορεί να είναι ένας πρώιμος δείκτης νευροεκφυλιστικών παθήσεων, όπως η νόσος του Πάρκινσον.

  Η νόσος του Πάρκινσον παρεμποδίζει τα μηνύματα του εγκεφάλου προς το μυοσκελετικό σύστημα, με αποτέλεσμα το βάδισμα του ατόμου να είναι πιο αργό, λιγότερο συμμετρικό και πιο παραπαίον. Αυτό μπορεί να είναι ανεπαίσθητο αλλά ανιχνεύσιμο κατά τα αρχικά στάδια της νόσου.

  Με τη γνωστική μείωση, το μήκος του βήματος κατά το περπάτημα είναι σημαντικά μικρότερο, αλλά και ο χρόνος που χρειάζεται για να ολοκληρωθεί ένα βήμα αυξάνεται.

  Πόνος στο περπάτημα

  Είναι σημαντικό να παρατηρήσετε αν αισθάνεστε πόνο στους γλουτιαίους μυς και στο πίσω μέρος του ποδιού σας, ακόμη και στη γάμπα, ενώ περπατάτε, και εάν ο πόνος εξαφανίζεται όταν σταματήσετε να κινείστε, καθώς μπορεί να έχετε περιφερική αρτηριακή νόσο.

  Η παρουσία και στη συνέχεια η απουσία του πόνου σε σχέση με την κίνηση ή την ανάπαυση ονομάζεται χωλότητα. Αυτό συμβαίνει επειδή υπάρχει στένωση των αρτηριών που τροφοδοτούν με αίμα τα πόδια σας. Όταν περπατάτε, υπάρχει αυξημένη ζήτηση οξυγόνου από τους μύες των ποδιών.

  Ως αποτέλεσμα της στένωσης, το αρτηριακό αίμα που ρέει στα πόδια δεν μπορεί να καλύψει τη ζήτηση οξυγόνου και οι μύες γίνονται αναερόβιοι, παρατηρείται δηλαδή έλλειψη οξυγόνου, προκαλώντας την απελευθέρωση γαλακτικού οξέος. Το γαλακτικό οξύ προκαλεί το αίσθημα της κράμπας. Όταν όμως σταματήσετε να κινείστε, οι μύες χρειάζονται ελάχιστο οξυγόνο, οπότε ο πόνος εξαφανίζεται

  Παραπαίον περπάτημα

  Ο οργανισμός μας έχει επίσης σχεδιαστεί για να μας εμποδίζει να σκοντάφτουμε στα ίδια μας τα πόδια καθώς περπατάμε. Οι μύες στο μπροστινό μέρος της κνήμης έχουν σχεδιαστεί για να τραβούν το πόδι προς τα πάνω καθώς αυτό ταλαντεύεται προς τα εμπρός. Σε μερικούς ανθρώπους, αυτό αρχίζει να μειώνεται καθώς μεγαλώνουν και έτσι σκοντάφτουν.

  Αυτό μπορεί να εμφανιστεί εξαιτίας βλάβης των νεύρων από τον διαβήτη, όπως και εάν κάθεστε σταυροπόδι ή σε ορισμένες θέσεις γιόγκα για παρατεταμένες περιόδους.

  Ένα παραπαίον περπάτημα με προβλήματα ισορροπίας μπορεί να υποδηλώνει έλλειψη βιταμίνης Β12. Η εκδήλωση των συμπτωμάτων στους ενήλικες μπορεί να χρειαστεί μήνες, ακόμη και χρόνια, αλλά στα παιδιά μπορεί να εμφανιστεί σε πολύ μικρότερο χρονικό διάστημα λόγω της ωρίμανσης του νευρικού συστήματος και του βασικού ρόλου που διαδραματίζει η βιταμίνη Β12 στην προστασία του νευρικού συστήματος από διαταραχές.

  Σε πολλές περιπτώσεις, η προσθήκη τροφίμων πλούσιων σε Β12 στη διατροφή – όπως το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά – μπορεί να είναι αρκετή για την εξάλειψη των συμπτωμάτων.

  Προβλήματα εσωτερικά του αυτιού, όπως ο λαβύρινθος, μπορεί να αποτελούν βραχυπρόθεσμη αιτία προβλημάτων ισορροπίας και βάδισης. Συνήθως υποχωρούν μόνα τους χωρίς θεραπεία.

  Είναι λογικό με τη γήρανση, το περπάτημα να γίνεται λιγότερο ομαλό και αβίαστο. Ωστόσο, αν παρατηρήσετε αύξηση των παραπατημάτων και των πτώσεων, ή αν το περπάτημα έχει απλώς γίνει πιο δύσκολο σε σύντομο χρονικό διάστημα, αξίζει να μιλήσετε με τον γιατρό σας.

  Πηγή: VITA - In.gr

• Το παράξενο περπάτημα που απογειώνει τις καύσεις, δυναμώνει το μυαλό και βελτιώνει την ισορροπία
  σε Υγεία
  

  Τι παραπάνω κερδίζουν όσοι ακολουθούν το fitness trend του ανάποδου περπατήματος; Έρευνες απαντούν

  Με 33.6 εκατομμύρια posts “Walking Backwards” (ανάποδο περπάτημα) και άλλα 22,5 εκατ. Walking Backwards on Treadmill (ανάποδο περπάτημα στον διάδρομο), η τάση που μας θέλει να πηγαίνουμε πλάτη στον δρόμο αποδεικνύεται ιδιαιτέρως δημοφιλής μεταξύ των TikTokers, κερδίζει όμως και επαγγελματίες από τον χώρο της σωματικής άσκησης λόγω των σημαντικών οφελών της για την υγεία.

  Η τεχνική πρωτοεφαρμόστηκε στην αρχαία Κίνα, ενώ υπάρχουν αναφορές από τις αρχές του 19ου αιώνα για ανθρώπους που περπατούσαν με την πλάτη για πολλά χιλιόμετρα. Τι παραπάνω, ωστόσο, προσφέρει αυτή η ανορθόδοξη παραλλαγή της απλούστερης ενδεχομένως σωματικής άσκησης;

  Οφέλη του ανάποδου περπατήματος

  Η Janet Dufek, ειδικός Εμβιομηχανικής -επιστήμη που μελετά τα βιολογικά συστήματα και ιδίως το κινητικό σύστημα του ανθρώπινου με χρήση των νόμων της μηχανικής- από το Πανεπιστήμιο της Νεβάδα στις ΗΠΑ με 20ετή έρευνα στην ανάποδη κίνηση, διαπίστωσε με την ομάδα της ότι μόλις 10-15 λεπτά την ημέρα επί τέσσερις εβδομάδες βελτίωσαν την ελαστικότητα της ποδοκνήμης. Το ανάποδο περπάτημα ανακουφίζει από τον πόνο στη μέση και τον προλαμβάνει ενδυναμώνοντας τους μυς της πλάτης, που εξασφαλίζουν σταθερότητα και την ευελιξία στη σπονδυλική στήλη.

  Ιδιαίτερα κερδισμένοι από το ανάποδο περπάτημα θα βγουν οι ηλικιωμένοι, οι νέοι και τα άτομα με παχυσαρκία, οστεοαρθρίτιδα ή αναρρώσαντες από εγκεφαλικό επεισόδιο με προβλήματα βάδισης. Πρόσφατη μελέτη το ανέδειξε ως ιδανική εναλλακτική για άτομα που υποφέρουν από πόνους στα γόνατα, καθώς η αντίστροφη κίνηση επιβαρύνει κυρίως τις αρθρώσεις των αστραγάλων και ενεργοποιεί άλλες μυϊκές ομάδες.

  Τέλος, πέρα από τη μεγαλύτερη καύση θερμίδων, είναι σύμμαχος και του εγκεφάλου: ολλανδική μελέτη το συνέδεσε με ταχύτερους χρόνους απόκρισης στη δοκιμασία Stroop, ένα τεστ προσοχής που ανιχνεύει την επιλεκτική συγκέντρωση σε μια πληροφορία με ταυτόχρονο αποκλεισμό άλλων ερεθισμάτων που πιθανώς παρεμβάλλουν, πιθανώς λόγω της προσαρμογής του εγκεφάλου στην εκτέλεση αντικρουόμενων ενεργειών.

  Δεν σας πάει το ανάποδο;

  Αν δεν σας ταιριάζει το παραπάνω, υπάρχουν πολλές ακόμα εναλλακτικές με σημαντικά οφέλη για τον οργανισμό:

  1. Περπάτημα στην άμμο ή το τραχύ έδαφος μιας παραλίας. «Μετρά» για διπλάσια άσκηση συγκριτικά με το παραδοσιακό περπάτημα, ενισχύει δύναμη και αντοχή, βελτιώνει την ισορροπία, εγγυάται καλύτερο ύπνο και βοηθά στον έλεγχο της φλεγμονής μεταξύ πολλών ακόμα ευεργετικών ιδιοτήτων, τις οποίες μπορείτε να διαβάσετε εδώ.
  2. Rucking. Πρόκειται για άσκηση στρατιωτικού τύπου που περιλαμβάνει περπάτημα μιας απόστασης κουβαλώντας παράλληλα ένα βαρύ σακίδιο (rucksack + walking). Είναι ανερχόμενη τάση fitness, γνωστή σε όσους αναζητούν ιδιαίτερους και πρωτότυπους τρόπους εκγύμνασης. Ανακαλύψτε την εδώ.
  3. Silent walking. Το σιωπηλό περπάτημα, που αγαπήθηκε από τους χρήστες του TikTok για τις αγχολυτικές της ιδιότητες, θέλει το περπάτημα χωρίς περισπασμούς αλλά με απόλυτη ησυχία ώστε να γίνει μια εμπειρία που θα μας επιτρέψει να συνδεθούμε με το «εδώ και τώρα», μακριά από το άγχος των επιδόσεων και της καθημερινότητας που μας αποσυνδέει εντέλει από τον εαυτό μας. Για περισσότερες πληροφορίες, πατήστε εδώ.

  Πηγή: Ygeiamou.gr
• Γιατί ιδρώνουμε τόσο πολύ το βράδυ;
  σε Υγεία
  

  Οι νυχτερινές εφιδρώσεις αποτελούν κοινό σύμπτωμα για πολλούς ανθρώπους. Ποιες είναι οι αιτίες με τις οποίες συνδέονται και ποια προβλήματα υγείας μπορεί να κρύβουν.

  Μπορεί οι νυχτερινές εφιδρώσεις να είναι ένα κοινό και καλοήθες σύμπτωμα για πολλούς ανθρώπους, αλλά μπορεί να κρύβει και σοβαρά προβλήματα υγείας.

  Οι νυχτερινές εφιδρώσεις, γνωστές και ως υπερβολική εφίδρωση κατά τη διάρκεια του ύπνου, αποτελούν μια δυσάρεστη πραγματικότητα για πολλά άτομα.

  Συχνά συνδέονται με κατάθλιψη και δυσκολία στον ύπνο, παρουσιάζονται συνήθως κατά την εμμηνόπαυση, αλλά μπορεί επίσης να προκληθεί από διάφορες ιατρικές καταστάσεις και φάρμακα.

  Από τι προκαλούνται οι νυχτερινές εφιδρώσεις

  Ενώ είναι φυσιολογικό να ιδρώνετε τη νύχτα αν η θερμοκρασία του δωματίου είναι υψηλή, ορισμένα άτομα εμφανίζουν επίμονες νυχτερινές εφιδρώσεις.

  Ορισμένες κοινές αιτίες

  • Μετεμμηνόπαυση: Πολλές γυναίκες εμφανίζουν εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις κατά τη μετάβασή τους στην εμμηνόπαυση.
  • Μολύνσεις: Καταστάσεις όπως η φυματίωση ή ο ιός HIV μπορεί να τις προκαλέσουν.
  • Καρκίνος: Ορισμένοι καρκίνοι, όπως η λευχαιμία ή το λέμφωμα, είναι γνωστό ότι τις προκαλούν.
  • Αγχώδεις διαταραχές: Καταστάσεις ψυχικής υγείας, όπως το άγχος, μπορούν επίσης να προκαλέσουν νυχτερινές εφιδρώσεις.
  • Υπερθυρεοειδισμός: Ένας υπερδραστήριος θυρεοειδής μπορεί να οδηγήσει σε αυτή τη συνθήκη.
  • Υπογλυκαιμία: Τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί να τις προκαλέσουν.
  • Φάρμακα: Ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων αντικαταθλιπτικών, ορμονικών θεραπειών και οπιοειδών, απαριθμούν τις νυχτερινές εφιδρώσεις ως παρενέργεια.

  Πηγή: In.gr

• Τρέξιμο για 30′ ή 10.000 βήματα: Ποιος στόχος έχει το μεγαλύτερο όφελος για την καρδιά και τη μακροζωία
  σε Υγεία
  

  Τρέξιμο ή περπάτημα; Μισή ώρα jogging ή δέκα χιλιάδες βήματα; Έρευνα αποκαλύπτει ποιος στόχος άσκησης προσφέρει τα μεγαλύτερα οφέλη

  Παρότι τα 10 χιλιάδες βήματα έχουν γίνει εδώ και καιρό ένας από τους κανόνες για γερή καρδιά και μακροζωία, ερευνητές από το νοσοκομείο Brigham and Women’s στη Βοστώνη αποδεικνύουν ότι τόσο οι στόχοι άσκησης με βάση τα βήματα όσο και οι στόχοι άσκησης με βάση το χρόνο συνδέονται ισοδύναμα με πλεονεκτήματα για την υγεία, όπως με χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου και καρδιαγγειακών παθήσεων.

  Με λίγα λόγια, είτε μετρήσουμε τη σωματική δραστηριότητα σε βήματα είτε σε λεπτά, σημασία έχει να γυμναστούμε με τον τρόπο που μας ευχαριστεί περισσότερο.

  Πώς όμως συγκρίνονται οι στόχοι που βασίζονται στον χρόνο με εκείνους που βασίζονται στα βήματα; Οι ερευνητές προσπάθησαν να απαντήσουν σε αυτό το ερώτημα. Στη μελέτη τους, που δημοσιεύτηκε στο JAMA Internal Medicine, οι ερευνητές συγκέντρωσαν δεδομένα από 14.399 γυναίκες που ήταν υγιείς -χωρίς καρδιαγγειακά νοσήματα και καρκίνο. Την περίοδο μεταξύ του 2011 και του 2015, οι συμμετέχουσες ηλικίας 62 ετών και άνω φορούσαν καθημερινά wearables για επτά ημέρες, προκειμένου να καταγράψουν τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητάς τους, αφαιρώντας τις συσκευές μόνο για τον ύπνο ή για δραστηριότητες που σχετίζονται με το νερό.

  Επιπλέον, καθ’ όλη τη διάρκεια της περιόδου μελέτης, οι γυναίκες απάντησαν ετησίως σε ερωτηματολόγια σχετικά με την κατάσταση της υγείας τους και ειδικότερα για καρδιαγγειακές παθήσεις ή πρόωρο θάνατο. Η ερευνητική παρακολούθηση συνεχίστηκε μέχρι το τέλος του 2022.

  Όπως απέδειξαν τα αποτελέσματα, οι γυναίκες γυμνάζονταν κατά μέσο όρο για 62 λεπτά την εβδομάδα και περπατούσαν κατά μέσο όρο 5.183 βήματα την ημέρα, χωρίς να μετράει εάν αξιολογήθηκε η άσκηση με τον αριθμό των βημάτων είτε ως χρόνος μέτριας έως έντονης δραστηριότητας. Μετά από 9 χρόνια παρακολούθησης, παρατηρήθηκε ότι οι πιο δραστήριες γυναίκες -είτε σε βήματα είτε με λεπτά- διέτρεχαν μικρότερο κίνδυνο -μεταξύ 30% και 40%- θανάτου ή καρδιαγγειακής νόσου σε σύγκριση με τις λιγότερο δραστήριες γυναίκες.

  Ωστόσο, οι ερευνητές σημείωσαν ότι κάθε μέθοδος έχει τα μειονεκτήματά της: η καταμέτρηση των βημάτων μπορεί να μην λαμβάνει υπόψη τα διαφορετικά σωματικά επίπεδα και δραστηριότητες όπως η ποδηλασία και το κολύμπι, που είναι ευκολότερο να παρακολουθούνται με βάση το χρόνο, ενώ οι ηλικιωμένοι τείνουν να λαμβάνουν μεγάλο μέρος της καθημερινής τους δραστηριότητας μέσω βημάτων από καθημερινές εργασίες, όπως η καθαριότητα και οι δουλειές. Για παράδειγμα, αν ένας 20χρονος και ένας 80χρονος περπατούν για 30 λεπτά με μέτρια ένταση, ο αριθμός των βημάτων τους μπορεί να διαφέρει σημαντικά.

  «Για ορισμένους, ειδικά για τους νεότερους, η άσκηση μπορεί να περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως τένις, ποδόσφαιρο, περπάτημα ή τρέξιμο, τα οποία μπορούν εύκολα να παρακολουθούνται με βήματα. Ωστόσο, για άλλους, μπορεί να αποτελείται από ποδηλατικές βόλτες ή κολύμπι, όπου η παρακολούθηση της διάρκειας της άσκησης είναι απλούστερη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό οι κατευθυντήριες γραμμές για τη σωματική δραστηριότητα να προσφέρουν πολλαπλούς τρόπους επίτευξης των στόχων. Η κίνηση φαίνεται διαφορετική για τον καθένα και σχεδόν όλες οι μορφές κίνησης είναι ευεργετικές για την υγεία μας» κατέληξε ο Δρ Rikuta Hamaya, επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης και ερευνητής στο Τμήμα Προληπτικής Ιατρικής στο Νοσοκομείο Brigham and Women’s.

  Πηγή: Ygeiamou.gr